Трехдневный сплит без ног
 |
Автор: Никита Чевычалов
Опубликовано: 3349 дней назад (26 марта 2015)
Блог: Бодибилдинг
Рубрика: Без рубрики
|
0 Голосов: 0 |
Добрый день! Помогите составить трехдневный сплит без ног. В последнее время проблемы с коленями начались, хочу некоторое время поработать без ног. Рост 178, вес 78. Активно занимаюсь 2 месяца, спортпит и химию не ем. По телосложению эндоморф. Сейчас занимаюсь по такой программе:
ДЕНЬ 1 - ГРУДЬ, РУКИ:
1. Разминка (в традиционном режиме).
2. Жим штанги лежа 2-3 х 10.
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 x 10.
4. Пуловеры с гантелью 2 x 10.
5. Подъем штанги на бицепс стоя З х 1 0.
6. Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье 2 x 10.
7. Жим книзу на блоке 3x10.
8. Французский жим лежа 2 x 10.
9. Сгибания в кистях со штангой 1-2 х 10-15.
ДЕНЬ 2 - НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:
1. Разминка (в традиционном режиме).
2. Разгибания ног сидя а тренажере 2-3 х х 12-15 (в качестве дополнительной разминки).
3. Приседания со штангой 2-3 х 10-15.
4. Сгибания ног лежа в тренажере 3 х 10-15.
5. Подьемы на носки стоя 3 x 10-15.
6. Подьемы на носки сидя 3 х 10-15.
ДЕНЬ 3 - СПИНА, ДЕЛЬТЫ:
1. Разминка (в традиционном режиме).
2. Подтягивания - 30 повторений без учета подходов. Делайте хоть по разу, лишь бы набрать нужную сумму.
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом З х 10.
4. Тяга блока к животу сидя средним хватом З х 10.
5. Разводки с гантелями в наклоне 2-3 х 10.
6. Жим сидя с гантелями или в тренажере Смита с груди 2-3 х 10.
8. "Шраги" с гантелями стоя 2-3 х 10.
Плюс делаю по два упражнения на пресс по три подхода по 15 повторений.
ДЕНЬ 1 - ГРУДЬ, РУКИ:
1. Разминка (в традиционном режиме).
2. Жим штанги лежа 2-3 х 10.
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 x 10.
4. Пуловеры с гантелью 2 x 10.
5. Подъем штанги на бицепс стоя З х 1 0.
6. Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье 2 x 10.
7. Жим книзу на блоке 3x10.
8. Французский жим лежа 2 x 10.
9. Сгибания в кистях со штангой 1-2 х 10-15.
ДЕНЬ 2 - НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:
1. Разминка (в традиционном режиме).
2. Разгибания ног сидя а тренажере 2-3 х х 12-15 (в качестве дополнительной разминки).
3. Приседания со штангой 2-3 х 10-15.
4. Сгибания ног лежа в тренажере 3 х 10-15.
5. Подьемы на носки стоя 3 x 10-15.
6. Подьемы на носки сидя 3 х 10-15.
ДЕНЬ 3 - СПИНА, ДЕЛЬТЫ:
1. Разминка (в традиционном режиме).
2. Подтягивания - 30 повторений без учета подходов. Делайте хоть по разу, лишь бы набрать нужную сумму.
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом З х 10.
4. Тяга блока к животу сидя средним хватом З х 10.
5. Разводки с гантелями в наклоне 2-3 х 10.
6. Жим сидя с гантелями или в тренажере Смита с груди 2-3 х 10.
8. "Шраги" с гантелями стоя 2-3 х 10.
Плюс делаю по два упражнения на пресс по три подхода по 15 повторений.
Нет комментариев. Ваш будет первым!
