5-ти дневная программа .

День 1. Ноги

Приседания со штангой – 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до максимального веса, с которым возможно выполнение 2-5 повторов. Выполнить с ним 2-4 подхода. Существует и другая методика, ориентированная на преодоление спортивного плато. В таком случае работа проводится с весом в 70-85% от максимального в 4 подхода на 5 повторов. В силовой тренировке важно работать с максимальной нагрузкой. Если сложно выполнять каждую неделю такую программу, то можно работать с максимальным весом через неделю. Если такая тренировка кажется недостаточной то после проходки можно выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов с 50-60% нагрузкой.
Икроножные – 4-6х12-15, по принципу пирамиды. Обратите внимание, что это упражнение выполняется с большим количеством повторов, т.к. икры «сухие» мышцы.
Подтягивания – 4-6х8-12.
Подъемы туловища на пресс – 4-6х15-20, с отягощением.
Подъемы ног на шведской стенке – 4-6х12-15.

День 2. Бицепс, предплечья

Подтягивания обратным хватом – 4-6х8-12.
Подъемы штанги на бицепс – 4-6х9-12, по принципу пирамиды.
Концентрированный подъем гантели на бицепс – 4-6х12.
Сгибание/разгибание кистей – 4х12-15, можно дополнить работой с эспандером 8-10х15-20.

День 3. Грудь, трицепс

Жим лежа – 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до максимального веса, с которым возможно выполнение 3-6 повторов. С ним выполнить 2-4 подхода на максимум повторов. Аналогично ногам пробивается и спортивное плато грудных мышц. Так же если нагрузка оказывается недостаточной, то уменьшив вес до 70-80% выполнить дополнительно 3-4 подхода на 8-12 повторов. Я делал следующим образом: работал 4 подхода на 120 кг по 5-6 повторов, после чего раздевал штангу до 90-95 и выполнял 3-4 подхода на 8-9 раз. Раз в месяц можно отказаться от работы с максимальным рабочим весом и поработать с 70-80% нагрузкой 3-5 подходов по 9-12 повторов.
Бабочка (раз в месяц) – 4-6х12-15.
Французский жим – 4-6х4-12, по принципу пирамиды.
Подъемы туловища на пресс – 4-6х15-20, с отягощением.
Подъемы ног на горизонтальной скамье – 4-6х12-15.

День 4. Бицепс, плечи

Подтягивания параллельным хватом – 4-6х9-15.
Поочередный подъем гантелей на бицепс – 4х12.
Подъем штанги на скамье Скотта – 4х12.
Солдатский жим – 4-6х6-12, по принципу пирамиды.
Шраги с гантелями – 4-6х15-20.

День 5. Спина

Становая тяга – раз в месяц (чаще – высока вероятность сорвать спину!) выполнять проходку до рабочего веса, с которым возможно выполнение 2-6 повторов за подход. Начинать с 1х50-100х9-12, с шагом 20-30 кг. Три раза в месяц доходить до веса, не превышающего 70-75% от максимального, с которым с трудом выполняется один повтор.
Подтягивания обычным хватом – 3-4х4-12.
Тяга штанги в наклоне – 4-6х12-15, по принципу пирамиды.
Тяга гантели в наклоне – 4-6х12-15.
Подъемы туловища на пресс – 4-6х15-20, с отягощением.
Подъемы ног на шведской стенке – 4-6х12-15.

Раньше занимался исключительно по трёх дневным программам. На этой вторую неделю. Что добавить,что убрать? расчет на массу . Просьба культуристов легче 90 кг не пестрить знаниями и статьями с инета. Интересно мнение опытных людей