ОСНОВЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ ИЛИ ТЕХ, КТО ВДРУГ НЕ ЗНАЕТ.

Опубликовано: 44 дня назад (11 февраля 2015)
Рубрика: Без рубрики
0
Голосов: 0
Основные группы мышц:
- Грудь; - Спина; - Бёдра; - Бицепс; - Трицепс; - Дельты; - Пресс; - Икры; - Трапеции; - Предплечья
Самые большие:
- Грудь
- Спина
- Бёдра

Упражнения бывают базовые и изолирующие.
Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.
- Становая тяга
- Жим лёжа
- Приседы со штангой
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Тяга в наклоне
- Жим стоя с плеч
- Выпады со штангой и т.д.
Базовые
упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.

Изоляция. Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции учавствует один сустав.
- Подьёмы на бицепс
- Сведения в кроссовере
- Разгибания ног в станке
- Сгибание ног в станке
- Разводка гантелей лёжа
- Французкий жим лёжа и т.д.
Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.

Ноги
Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки - зрелище смешное и диспропорциональное.

Мышцы ног – это :
- Разгибатели (квадрицепс)
- Сгибатели (бицепс бедра)
- Икры ( камбаловидные, икроножные)
Основные упражнения для ног:
1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)
2. Жим ногами (всё задействует)
3. Выпады ( квадрицепс, ягодицы )
4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
5. Подьём на носки стоя (икры)

Грудь

Мышцы груди – это:
- верх груди
- низ груди
- внутренняя часть
- внешняя часть
Основные упражнения на грудь:
1. Жим лёжа (всё задействует)
2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)
3. Разводки с гантелями ( внутренняя, верхняя часть)
Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа . Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент ( верх или низ грудных)

Спина

Мышцы спины – это:
- Широчайшие
- Трапециевидные
- Поясница
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие )
2. Тяга штанги в наклоне ( широчайшие, трапеции)
3. Становая тяга (всё задействует )
4. Гиперэкстензия ( поясница )
Бицепс

Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков :
- короткий
- длинный
Основные упражнения для бицепса:
1. Подьём штанги на бицепс ( на общую массу )
2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка )
3. В стиле ” молоток” ( “удлиняет бицепс”, плече-лучевая)
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса )

Трицепс

Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков :
- длинный
- латеральный
- медиальный
Основные упражнения для трицепса:
1. Жим лёжа узким хватом ( всё задействует )
2. Французкий жим ( всё задействует )
3. Брусья ( всё задействует с акцентом на низ )

Дельты

Дельтовидная мышца состоит из таких пучков :
- передний
- средний
- задний
Основные упражнения для дельт:
1. Армейский жим ( всё с акцентом на средний пучок )
2. Разведение гантелей в стороны ( всё с акцентом на средний пучок )
3. Подьёмы рук с гантелями перед собой ( передний пучок )
4. Тяга гантелей лёжа на животе ( задний пучок )

Предплечья

Предплечье состоит из:
- плече – лучевой мышцы
- сгибатели запястья
- разгибатели запястья
1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями

Пресс

Мышцы пресса состоят из :
- косой мышцы живота
- прямой мышцы живота
Основные упражнения для пресса:
1. Подьём ног в висе на перекладине ( всё задействует с акцентом на низ )
2. Скручивания на верхнем блоке ( всё задействует с акцентом на верх )
3. Скручивания лёжа на боку ( косые )
Просмотреть все изображения
Как раскачать грудь??? | вопрос
Рустам Харисов # 11 февраля 2015 в 15:20
Ребята кто опытный! Я в армии качалка тут не хилая, штанга пару гирь по 32 и все! Ребята помогите пожалуйста составить план тренировок, или как там называется не знаю, хотелось бы все мышицы, особенно плечи, грудь и спину, с тем что тут есть, если можете подробнее все расписать, посколько раз, сколько подходов, и график дней! Оч хочу получить пользу от армии, хочу на массу! Буду очень благодарен
Евгений Полушкин # 11 февраля 2015 в 15:59
Народ,киньте пожалуйста рацион и программу тренировок для эстета,очень нужно
Ирина Фролова # 12 февраля 2015 в 14:41
Книги от Дениса Борисова.

Для новичков: http://fit4life.ru/books/katechisis.html
Гиперплазия: http://fit4life.ru/books/telo/giperplazia.html
Сушка: http://fit4life.ru/books/ripped/ripped.html
Химия: http://fit4life.ru/books/anabolic/anabolicum.html
Выпуски «Подполье» http://fit4life.ru/books/podpolie100/podpol.html
О режиме: http://fit4life.ru/books/telo/patience.html
«Катехизис человека» http://fit4life.ru/books/homo/homo.htm
Дмитрий Чёрный # 15 февраля 2015 в 01:28
Онлайн консультации! Предоставляем портфолио! Только результат и правильный подход к любым целям! Не дорого! пишем в личку! С Уважением Дмитрий Менс
Dima Grebenets # 17 февраля 2015 в 14:00
Как начать качать бицепсы на руках? С чего начинать?
Ирина Фролова # 19 февраля 2015 в 02:32
http://fit4life.ru/partner/leon "ПАРТНЕРСКАЯ ПРОГРАММА"

Спортивный материал по бодибилдингу:

"КАТЕХИЗИС КУЛЬТУРИСТА": http://fit4life.ru/partner/leon/katechisis
"ГИПЕРПЛАЗИЯ": http://fit4life.ru/partner/leon/giperplazia
"ТУШКУ НА ПРОСУШКУ": http://fit4life.ru/partner/leon/ripped
"АНАБОЛИКУМ:Темная Сторона Силы": http://fit4life.ru/partner/leon/anabolicum1
"МУЖСКАЯ СХЕМА": http://fit4life.ru/partner/leon/patience

ПРИГЛАШАЮ В ГРУППУ: http://vk.com/club78914903
Ирина Фролова # 22 февраля 2015 в 19:25
http://fit4life.ru/partner/leon "ПАРТНЕРСКАЯ ПРОГРАММА"

Спортивный материал по бодибилдингу:

"КАТЕХИЗИС КУЛЬТУРИСТА": http://fit4life.ru/partner/leon/katechisis
"ГИПЕРПЛАЗИЯ": http://fit4life.ru/partner/leon/giperplazia
"ТУШКУ НА ПРОСУШКУ": http://fit4life.ru/partner/leon/ripped
"АНАБОЛИКУМ:Темная Сторона Силы": http://fit4life.ru/partner/leon/anabolicum1
"МУЖСКАЯ СХЕМА": http://fit4life.ru/partner/leon/patience

ПРИГЛАШАЮ В ГРУППУ: http://vk.com/club78914903
Always-Hungry Hunter # 24 февраля 2015 в 01:42
Этот сборник ОСНОВ поможет тебе избежать большинства ошибок на пути РАЗВИТИЯ своего тела. В каждом деле можно прогрессировать быстро или медленно, а можно, что к сожалению, бывает в большинстве случаев, стоять годами на одном и том же месте. Для того, чтоб присутствовал ПРОГРЕСС в твоих тренировках, нужно знать основные ПРАВИЛА, которые ЕГО РЕГУЛИРУЮТ. Вот именно такие правила и включены в это обучающее пособие.
http://fit4life.ru/partner/alwayshungryhunter/katechi..
Ирина Фролова # 24 февраля 2015 в 19:07
http://fit4life.ru/partner/leon "ПАРТНЕРСКАЯ ПРОГРАММА"

Спортивный материал по бодибилдингу:

"КАТЕХИЗИС КУЛЬТУРИСТА": http://fit4life.ru/partner/leon/katechisis
"ГИПЕРПЛАЗИЯ": http://fit4life.ru/partner/leon/giperplazia
"ТУШКУ НА ПРОСУШКУ": http://fit4life.ru/partner/leon/ripped
"АНАБОЛИКУМ:Темная Сторона Силы": http://fit4life.ru/partner/leon/anabolicum1
"МУЖСКАЯ СХЕМА": http://fit4life.ru/partner/leon/patience

ПРИГЛАШАЮ В ГРУППУ: http://vk.com/club78914903

СТРОЕНИЕ ТЕЛА.НАБОР МАССЫ.ДИЕТЫ http: //www.bodistrong.ru
Сергей Грачев # 28 февраля 2015 в 02:44
https://vk.com/public80665481 Мой блог мотивации! -добавься
Анна Зеленко # 2 марта 2015 в 22:40
http://fit4life.ru/partner/leon "ПАРТНЕРСКАЯ ПРОГРАММА"

Спортивный материал по бодибилдингу:

"КАТЕХИЗИС КУЛЬТУРИСТА": http://fit4life.ru/partner/leon/katechisis
"ГИПЕРПЛАЗИЯ": http://fit4life.ru/partner/leon/giperplazia
"ТУШКУ НА ПРОСУШКУ": http://fit4life.ru/partner/leon/ripped
"АНАБОЛИКУМ:Темная Сторона Силы": http://fit4life.ru/partner/leon/anabolicum1
"МУЖСКАЯ СХЕМА": http://fit4life.ru/partner/leon/patience

ПРИГЛАШАЮ В ГРУППУ: http://vk.com/club78914903

СТРОЕНИЕ ТЕЛА.НАБОР МАССЫ.ДИЕТЫ http: //www.bodistrong.ru
Никита Чевычалов # 4 марта 2015 в 11:37
Помогу новичку составить программу тренировок, питания.
Валерия Журавлева # 5 марта 2015 в 08:09
http://fit4life.ru/partner/leon "ПАРТНЕРСКАЯ ПРОГРАММА"

Спортивный материал по бодибилдингу:

"КАТЕХИЗИС КУЛЬТУРИСТА": http://fit4life.ru/partner/leon/katechisis
"ГИПЕРПЛАЗИЯ": http://fit4life.ru/partner/leon/giperplazia
"ТУШКУ НА ПРОСУШКУ": http://fit4life.ru/partner/leon/ripped
"АНАБОЛИКУМ:Темная Сторона Силы": http://fit4life.ru/partner/leon/anabolicum1
"МУЖСКАЯ СХЕМА": http://fit4life.ru/partner/leon/patience

ПРИГЛАШАЮ В ГРУППУ: http://vk.com/club78914903

СТРОЕНИЕ ТЕЛА.НАБОР МАССЫ.ДИЕТЫ http: //www.bodistrong.ru

Магазин спортивного питания: Если Силы Нет http://www.esli-sily.net/?a_aid=leon
Анна Зеленко # 5 марта 2015 в 18:38
Подскажите,как убрать бока?
Иван Марков # 9 марта 2015 в 02:28
Привет всем! Хочу поделится с вами прикольной методикой с которой я накачался без тренажерки, реально результаты впечетляющие! http://goo.gl/xRkRJC
Тамара Иващенко # 13 марта 2015 в 05:29
Дамы и господа! Мой старый и добрый друг открыл школу латиноамериканских танцев! Приглашаются все желающие приобщиться к зажигательной сальсе, романтичной бачате, чувственной кизомбе, динамичному реггетону без дискриминации по признаку пола/возраста/опыта!
Подробности вам с удовольствием поведает преподаватель, он же чудо-партнер, Андрей Жуйков, тел. 8 903 568 53 49.
пс: если сомневаетесь, или смущаетесь, или недостаточно сильно хотите уметь танцевать – посмотрите ролик. У вас получится еще лучше! :)
http://vk.com/club79542671
Олег Мурашко # 13 марта 2015 в 12:50
Привет)Пожалуйста посоветуйте нормальную программу на массу,с акцентом на руки.Буду очень благодарен,если ответите в личку
Евгений Полушкин # 15 марта 2015 в 19:52
Анна, Для Вас отлично подойдет схема для сжигания лишнего жира http://fit4life.ru/partner/neznahinteam/ripped в этой схеме идет акцент на составление правильного рациона питания, снижение калорийности при физических нагрузках, что приводит к избавлению от ненужных боков, попробуйте.
Сергей Грачев # 19 марта 2015 в 05:04
Попал в тренировочное плато?!застой?!устал от лишнего веса,масса растёт в виде жировых отложений?пиши мне!я знаю что с этим делать!
Сергей Грачев # 24 марта 2015 в 23:50
Попал в тренировочное плато?!застой?!устал от лишнего веса,масса растёт в виде жировых отложений?пиши мне!я знаю что с этим делать!
  Реклама на сайте | Помощь | Авторские права | Наши контакты | Лента активности

Здесь ежедневно публикуются новости города, статьи, важные события и происшествия.
На сайте вы найдете интервью, консультации по актуальным для жителей города.
 
Социальный клуб для общения о бодибилдинге © 2019
Яндекс.Метрика