Ребята, нужна помощь новичку

Дело вот в чем: поспорил с друзьями,что до конца июля смогу поменять свое физическое состояние в корне...Суть спора: я должен пробежать 3 км за 13минут 30секунд и подтянуться 11 раз...На данный момент состояние плачевное, бег - 14 30 - 15 00, а подтягивание - вообще отдельная тема, 2 раза и это с рывками( Мне 24 года, рост 183, вес 101...Может, кто может помочь советом по питанию, жиросжигателям, по программе тренировок? Я так понимаю, мне нужно похудеть примерно кг на 15
Заранее благодарен за советы))