Комментарии на сайте

Сергій Добровольський комментирует → Твой любимый бодибилдер!? 17 марта 2015 в 02:35

Арнольд,и Александр Засс!

Игорь Иванов комментирует → Твой любимый бодибилдер!? 16 марта 2015 в 23:40

Что надо чтоб ускорить процесс

Андрей Кондробаев комментирует → Твой любимый бодибилдер!? 16 марта 2015 в 22:53

Честная продажа спортивной фармакологии(метан,сустанон,дека,жиросжигатели).Обращайтесь!Имеются гарантии,отзывы клиентов,фото товара. ждем ВАС по адресу www.moretesto.com

Стас Кузнецов комментирует → Твой любимый бодибилдер!? 16 марта 2015 в 21:31

Кевин Леврон - нормуль!

Игорь Иванов комментирует → Твой любимый бодибилдер!? 16 марта 2015 в 20:46

вобще Арни канечно же, но еще есть Кевин Леврон - он первый...после Шварценеггера))

Стас Кузнецов комментирует → Твой любимый бодибилдер!? 16 марта 2015 в 20:24

Алексей, я в общем!

Алексей Воронов комментирует → Твой любимый бодибилдер!? 16 марта 2015 в 20:24

Стас, Это ты о себе сказал?

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ТРАПЕЦИИ 24 марта 2015 в 04:42

Шраги с Гантелями: Техника • Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах). • Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и слегка поверните ладони внутрь (к передней стороне бедер). Выпрямите торс, поднимите подбородок до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся. • Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций. • Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. • Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию. • В нижней точке сделайте короткую паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению. Советы • Перед выполнением шраг обязательно как следует порастягивайте связки плечевого сустава: вначале несколько секунд на выпрямленных руках повисите на перекладине, а затем выполните несколько частичных подтягиваний, подтягиваясь вверх всего на 10-15 сантиметров с полным расслаблением рук в нижней точке между повторениями. • Несмотря на то что шраги выполняются исключительно усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в нижней точке шраг). Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что крайне важно, так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно скруглите спину и рискуете травмировать позвоночник. • Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы. • Используйте тяжелые гантели, но без фанатизма! Иначе вам не удастся выполнять шраги по полной амплитуде и держать плечи отведенными назад. • Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует торс в вертикальном положении и позволяет сильнее сократить трапеции. • Поднимайте и опускайте плечи строго в вертикальной плоскости. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно! • Всегда держите подбородок горизонтально и смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника. • Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций. Применение Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В середине тренировки трапеций. Перед шрагами с гантелями отработайте шраги со штангой. После шраг с гантелями отработайте тягу штанги к подбородку. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. Спорт Шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фоне спины и дельтовидных мышц. Подъем плечевого пояса, присущий шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее ярко это движение проявляется в теннисе (подача мяча и удары из-за головы), волейболе (подача и блокировка мяча у сетки), борьбе (бросок соперника) и гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях). Кроме того, сильные мышцы шеи и трапеции являются эффективной защитой от травм при падениях, которых не избежать ни в одном игровом виде спорта.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ТРАПЕЦИИ 13 марта 2015 в 03:39

Шраги со штангой: Техника • Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. • Полностью выпрямитесь — расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите подбородок до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед. • Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления. • Не сгибайте руки, не наклоняйте торс и не приседайте. Ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. • Подняв плечи максимально вверх, выдохните и на 1-2 секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении. • Плавно опустите плечи в исходное положение. Советы • На протяжении всего сета держите правильную осанку: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина выпрямлена и чуть прогнута в пояснице. Если вам тяжело держать плечи отведенными назад, выполняйте шраги только с гантелями. • Чтобы добиться максимального сокращения трапеций, поднимайте плечи как можно выше. • Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Так гораздо легче стабилизировать правильное положение позвоночника и сконцентрироваться на сокращении трапеций. • Цель упражнения — верхняя часть трапециевидных и ромбо?видные мышцы, которые прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Безусловно, это подчеркивает атлетичность фигуры, но только… у мужчин. Что же касается женской фигуры, то здесь чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить ее всей женственности и привлекательности. Поэтому рекомендуем женщинам не увлекаться шрагами (а то и вовсе исключить их из своего тренировочного арсенала). • Вес штанги должен быть посильным, позволяющим поднять плечи максимально вверх. Чересчур тяжелая штанга неминуемо сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч вынудит вас непроизвольно направлять их вперед, что опасно скругляет спину и может привести к травме. • На протяжении всего упражнения плечи движутся строго вверх и вниз. Никаких вращательных движений — это чревато травмой, так как нагрузка с трапеций перемещается на плечевые суставы. • На протяжении сета смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете скруглить спину. Наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете приведет к искривлению шейного отдела позвоночника. Применение Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: Первым упражнением тренировки трапеций. После шраг со штангой выполните шраги с гантелями и тягу к подбородку. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. Спорт В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами. Регулярное выполнение шраг улучшит ваше мастерство в гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях) и других видах спорта, которым характерен подъем лопаток и выполнение различных движений рукой из положения над головой: бейсбол, метание копья, теннис (подача мяча), волейбол (удары, броски и блокировка мяча на вытянутых вверх руках).

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ТРАПЕЦИИ 13 марта 2015 в 03:39

Шраги со штангой за спиной: Техника • Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями — чуть шире плеч. • Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. • Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц. • Взгляд — прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук — они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи! Спина, грудь и ноги — неподвижны. • Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды (чтобы достичь максимального мышечного сокращения). • Сделайте выдох и плавно опустите плечи. Советы • Не горбитесь! Держите правильную осанку на протяжении всего сета. Чтобы нагрузить трапеции по максимуму, как можно дальше отведите плечи назад и повыше поднимите грудь. Держите туловище в этом положении на протяжении всего сета. • Амплитуда движения в этом упражнении меньше, чем в традиционных шрагах, когда вы держите штангу перед бедрами. Однако шраги со штангой за спиной гораздо эффективнее для улучшения осанки. Кроме этого шраги за спиной помогают предотвратить развитие «круглых» плеч (когда плечи выглядят округлыми на фоне спины), что часто происходит при чрезмерном выполнении классических шраг и жимов лежа. • Не используйте слишком тяжелую штангу — она еще больше сократит и без того короткую амплитуду упражнения. • Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Такая техника дыхания позволит мышцам, которые выполняют работу по удержанию спины в правильном положении, развить гораздо большее усилие, чем при обычном дыхании (в среднем на 20%). Это, безусловно, даст вам возможность увеличить вес штанги без ущерба для амплитуды движения. • Подбородок всегда должен быть слегка приподнят, голова — ровно, взгляд устремлен строго вперед, плечи отведены назад, а грудь выгнута вперед. Если вы наклоните голову вниз, к полу или в сторону, к одному из плеч, то рискуете травмировать шею или спину. • Не сгибайте локти во время подъема и опускания штанги. В противном случае вы сократите амплитуду движения и уменьшите нагрузку на трапеции. Применение Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: В конце тренировки трапеций, вслед за традиционными шрагами со штангой и гантелями. После шраг со штангой за спиной выполните тягу штанги к подбородку. Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений. Спорт Мощные трапеции и шея — отличная страховка при выполнении тяжелых приседаний и жимов штанги из-за головы. Шраги за спиной, как ни одно другое упражнение, вырабатывают правильную осанку, которая необходима не только в любом виде спорта, но и в повседневной жизни как главный фактор профилактики травм позвоночника. Подъем лопаток (или шраги) развивают мышцы, задействованные при замахе (подъем руки над головой) для броска или удара в таких видах спорта, как бейсбол, футбол, баскетбол и метание копья, а также при подаче мяча (и режущем ударе) в теннисе и волейболе.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ 30 марта 2015 в 23:02

Тренировки Frank Mcgrath

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ 30 марта 2015 в 21:01

Мастер класс .Виктор Мртинес показывает как надо выполнять упражнения с идеальной техникой.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ 30 марта 2015 в 19:04

Ты думаешь что ты умеешь жать лежа??

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ 30 марта 2015 в 01:12

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА: ТЕХНИКА • Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол. • Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч. • Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера. Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди). Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь. • Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе, жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе. • Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх. СОВЕТЫ • Не останавливайтесь в нижней точке. Как только гриф коснулся грудной клетки, не расслабляйте мышцы и, используя накопленную в них энергию, отпружиньте штангу вверх. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь «собрать всю волю в кулак», затрачивая на это дополнительную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать запланированное число повторений. • Задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы. • Не задерживайте дыхание на слишком долгое время. При выполнении упражнения в умеренном темпе задержка дыхания должна составлять около 2—3 секунд. • Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение.Если чувствуете, что у вас на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути! Штанга должна все время двигаться. • Чем тяжелее штанга, тем сильнее напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги. • Выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди. • В нижней точке не выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно! ПРИМЕНЕНИЕ Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В самом начале тренировки груди. После жимов штанги лежа выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями лежа. Сколько: 3—4 сета по 6—12 повторений. СПОРТ Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если ж е хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сто­рону верха груди. Мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют большое значение для всех видов спорта, которым присущи отжимания на руках, толчки, броски и удары: бокс (прямые и боковые удары по корпусу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), толкание ядра и метание диска.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ 29 марта 2015 в 22:30

ЖИМ ШТАНГИ НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ВВЕРХ: ТЕХНИКА • Поднимите спинку скамьи на 30—45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. • Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. • Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. • Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). • В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. • Вдохните и, задержав дыхание, плавно опустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. • В нижней точке можно делать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. • Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе. СОВЕТЫ • Задерживайте дыхание во время жима штанги вверх. Это помогает мышцам поясничной области крепче держать позвоночник, повышает устойчивость тела и придает силы. • На протяжении всего упражнения локти должны быть направлены строго в стороны. Помните, чем ближе локти к бокам туловища, тем больше нагрузка смещается на плечи. • Чтобы добиться максимального сокращения верхней части мышц груди и трицепсов, в верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены (но не до блокировки в локтях). • Хват не должен быть слишком широким. Так вы уменьшаете амплитуду движения и рискуете перегрузить мышцы груди. • В нижней точке не выталкивайте (не отпружинивайте) штангу грудью, выгибаясь вверх всем телом. На протяжении всего сета жмите и опускайте штангу в умеренном темпе. • Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Решающую роль здесь играет правильная техника, а уже потом вес нагрузки. • На протяжении всего сета ни на секунду не расслабляйте пресс и мышцы поясницы. Чем сильнее они напряжены, тем устойчивее положение торса и легче жать штангу. • Пауза-остановка в нижней точке усложняет упражнение, так как затем требуется дополнительное усилие для того, чтобы сдвинуть остановившуюся штангу с «мертвой точки». • Опускайте и жмите штангу в умеренном темпе. Медленный темп может вызывать чрезмерную нагрузку на суставы и мешает контролировать правильную форму движения. • Если скамья установлена ниже 30° к горизонтали, то фокус нагрузки направлен на среднюю и нижнюю части мышц груди. Если скамья выше 45°, то фокус нагрузки смещается с грудных мышц на дельты. ПРИМЕНЕНИЕ Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В самом начале тренировки груди. После жимов штанги на скамье с наклоном вверх сделайте жим гантелей и разведения с гантелями лежа. Сколько: 3—4 сета по 6—12 повторений. СПОРТ Благодаря положительному углу наклона скамьи, вся нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок. Когда вы жмете штангу на скамье с наклоном вверх, мышцы торса и рук работают почти так же, как и при метании копья, при броске мяча двумя руками от груди в баскетболе, прямом ударе в боксе, отталкивании противника двумя руками в регби.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ 29 марта 2015 в 13:44

ЖИМ ШТАНГИ НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ВНИЗ: ТЕХНИКА • Опустите спинку скамьи на 30—45 ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики. • Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не скругляйте спину). • Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх. Руки выпрямлены. Это и есть исходное положение. • Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти все время смотрят в стороны. • Едва штанга коснется груди, тут же измените направление движения штанги и выжмите ее вверх в исходное положение. • Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох. • Каждое повторение (опускание и подъем штанги) выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок. • Вернувшись в исходную позицию, сделайте короткую паузу и выполните следующий повтор. СОВЕТЫ • Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Она может вынудить вас сделать паузу в нижней точке, а это чревато тем что фокус нагрузки сместится с мышц груди на трицепсы. • Мощный выдох после прохождения самого сложного участка пути во время жима (подъема) штанги — ключевой момент правильного дыхания. Выдыхая, вы тем самым снижаете кровяное давление в головной области, которое достаточно высокое в этом упражнении (это обусловлено задержкой дыхания и тем, что голова находится ниже таза). • Завершив сет, обязательно встаньте со скамьи (или просто сядьте, чтобы торс принял вертикальное положение). • Предупреждение: если у вас повышенное кровяное давление или проблемы с циркуляцией крови, не делайте это упражнение. • Чтобы добиться максимального сокращения мышц груди и трицепсов, полностью выпрямляйте руки в верхней точке. • Чтобы еще сильнее «достать» мышцы груди, увеличьте амплитуду движения, заменив штангу гантелями: опускайте их вниз до уровня груди и выжимайте их вверх по широкой дуге так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке. ПРИМЕНЕНИЕ Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: В середине тренировки груди. Перед жимами штанги на скамье с наклоном вниз отработайте жимы штанги (или гантелей) на горизонтальной скамье или на скамье с наклоном вверх. После жимов штанги на скамье с наклоном вниз можно выполнить разведения с гантелями и/или жимы в тренажере и/или сведения в кроссовере и/или разведения в тренажере Peck-Deck. Сколько: 3 сета по 5—8 повторений. СПОРТ Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить и «подрезать» нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки. Приведение отведенной руки к середине туловища в сочетании с разгибанием (выпрямлением) руки — очень характерное движение для бокса (удар сбоку в корпус противника), для гольфа (удар клюшкой по мячу сбоку), для гимнастики (сведение рук при выполнении упражнений на кольцах). Регулярно отрабатывая жим лежа, вы улучшите свое мастерство не только в этих видах спорта, но и в борьбе, американском футболе и бейсболе.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ 29 марта 2015 в 09:24

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА: ТЕХНИКА • Поставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи (грифы гантелей параллельны скамье) . Расположитесь на скамье так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол. • Возьмите гантели хватом сверху (ладони смотрят друг на друга), согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем, с разворотом рук в запястьях, выжмите гантели вверх. Руки полностью выпрямлены, гантели — строго над серединой груди и соприкасаются друг с другом, их грифы перпендикулярны скамье (ладони смотрят вперед-вверх). Это и есть исходное положение (верхняя точка) упражнения. • Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите гантели по широкой дуге к бокам грудной клетки. При этом локти расходятся строго в стороны. • Как только грифы гантелей окажутся на уровне груди, без всякой паузы, мощным движением, по широкой дуге выжмите их вверх так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке. • Сделайте сильный выдох, преодолевая самый сложный участок жима. • В верхней точке сделайте паузу, сведя гантели вместе, затем выполните необходимое число повторений. СОВЕТЫ • Так как здесь необходимо прилагать дополнительные усилия на балансировку гантелей во время движения (чтобы поднимать и опускать их симметрично и по правильной траектории), то общий вес гантелей должен быть несколько меньше веса штанги, с которой вы обычно отрабатываете жим лежа. • Если вы работаете с легкими гантелями, то дышать можно, как заблагорассудится. Но при жиме тяжелых гантелей правильное дыхание имеет критическое значение. • Вдох и задержка дыхания помогает стабилизировать грудную клетку и торс, создавая прочную основу для работающих мышц. Когда вы делаете выдох, мышцы-стабилизаторы расслабляются и «костяк», на котором работают мышцы, становится менее жестким. Поэтому выдыхайте только тогда, когда самый тяжелый участок жима уже пройден. • Не пытайтесь помочь себе совладать с большим весом, поднимая таз и бедра вверх и прогибаясь в пояснице. Этим вы смещаете нагрузку с середины и верха груди на ее низ. Плюс ко всему рискуете травмировать поясницу. • Можно выполнять жим гантелей, держа их нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Это заставит сильнее работать верх груди, передние дельты и, особенно, трицепсы. • В исходном положении (руки выпрямлены) сделайте вдох и, чуть задержав дыхание, опускайте гантели и постепенно выдыхайте по мере приближения к нижней точке. Достигнув ее, сделайте паузу, но не расслабляйте мышцы. Затем — глубокий вдох, и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх. Выдохните после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Достигнув верхнюю точку, снова сделайте паузу. ПРИМЕНЕНИЕ Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В начале тренировки груди, вслед или вместо жимов штанги на горизонтальной скамье. После жимов гантелей лежа выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вверх и разведения с гантелями лежа. Завершите тренировку груди изолирующими упражнениями (сведения в кроссовере , разведения в тренажере Peck-Deck). Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений. СПОРТ Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе. Жим гантелей на горизонтальной скамье является обязательным элементом силовой подготовки боксеров и каратистов (для наращивания мощи прямых и боковых ударов), игроков в американский футбол (для того чтобы жестче отталкивать противника и сильнее бросать мяч), гимнастов и акробатов (чтобы легче и увереннее выполнять упражнения на кольцах и брусьях).

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ 27 марта 2015 в 12:15

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ВВЕРХ: ТЕХНИКА • Поднимите спинку скамьи на 30—45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. • Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка). • Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны. • Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните. • В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам. • Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх. • Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга. • Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений. • Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи). СОВЕТЫ • Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу. • На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав. • В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы. • Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы. • Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должен выглядеть одним плавным, непрерывным движением. • Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги. • Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночник должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи. ПРИМЕНЕНИЕ Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа. Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений. СПОРТ В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом. Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ 27 марта 2015 в 11:43

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ВНИЗ: ТЕХНИКА • Опустите спинку скамьи на 30—45° ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики. • Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не скругляйте спину). • Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх. Руки полностью выпрямлены, а гантели почти касаются друг друга над грудной клеткой. Ладони смотрят вперед-вверх. Это и есть исходное положение или верхняя точка упражнения. • Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите гантели к боковым (внешним) краям груди, разводя при этом локти строго в стороны. • Как только гантели приблизились к груди, тут же, без всякой паузы, измените направление их движения и выжмите гантели по широкой дуге вверх. По мере подъема гантелей плавно сводите их друг к другу над грудью так, чтобы в верхней точке они слегка клацнули друг о друга. • Преодолев самый сложный участок подъема, с сильным выдохом выпрямите руки и дожмите гантели. • В верхней точке сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. СОВЕТЫ • Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета гантели двигались строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Выжимая гантели над животом или над головой, вы рискуете потерять над ними контроль. • Правильное дыхание имеет решающее значение в этом упражнении. Задержка дыхания на время опускания и жима гантелей не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, изометрическое сокращение которых обеспечивает удержание тела в устойчивом положении. Это критично, так как скамья наклонена вниз и, в отличие от других вариаций жима, вы не можете упираться ногами в пол, чтобы повысить устойчивость тела. • Обязательно делайте сильный выдох после преодоления самого сложного участка подъема гантелей — это снижает избыточное внутрибрюшное и внутригрудное давление, которое возникает из-за задержки дыхания и наклона корпуса. • Не останавливайтесь в нижней точке. Это может опасно повысить давление в грудной клетке и приток крови к голове. • Сведение гантелей над грудью позволяет как следует нагрузить внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру торса. • Во избежание чрезмерного притока крови к голове обязательно встаньте и немного пройдитесь в перерыве между сетами. Не делайте большое количество повторений в сете. • Для разнообразия отработайте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). И хотя здесь фокус нагрузки смещается на верх груди, однако низ большой грудной мышцы все равно сокращается достаточно сильно. • По сравнению со штангой, вы можете опускать гантели не до уровня груди, а чуть ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди. Однако помните это может создать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. ПРИМЕНЕНИЕ Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: В середине тренировки груди. Перед жимами гантелей на скамье с наклоном вниз отработайте все другие варианты жимов штанги (или гантелей). После жимов гантелей на скамье с наклоном вниз отработайте разведения с гантелями и разведения в тренажере Peck-Deck. Сколько: 3—4 сета по 8—10 повторений. СПОРТ Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы. Движение, которое совершает рука при жиме гантелей на скамье с наклоном вниз, почти копирует движение, когда вы изо всех сил бьете по мячу в гольфе; отбиваете открытой ракеткой подачу противника в теннисе (ракетка движется сверху вниз); бьете рукой сверху вниз в корпус противника в боевых искусствах; наваливаетесь на противника сверху и прижимаете его к полу в борьбе. Регулярно выполняя жим гантелей на скамье с наклоном вниз, вы нарастите мощь своих ударов и толчков, при которых руки движутся сверху вниз относительно туловища.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ 26 марта 2015 в 17:22

ЖИМ ОТ ГРУДИ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ: ТЕХНИКА • Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. • Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой). • Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони смотрят вперед) на ширине плеч или шире. Это исходное положение. • Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди. • Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. • В верхней точке сделайте короткую паузу и, задержав дыхание, плавно верните рукоятки в исходное положение. • Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь и не выдыхайте, а сразу же жмите рукоятки от груди. СОВЕТЫ • Пауза в нижней точке (рукоятки у груди) сильно усложняет упражнение. Когда рукоятки приближаются к груди, задействованные мышцы предельно напряжены и полны энергии. Используйте ее, чтобы быстро изменить направление движения и отпружинить рукоятки от себя. Делая остановку, вы невольно расслабляете мышцы и рассеиваете сосредоточенный в них заряд энергии, а значит, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы вновь напрячь мышцы в полную силу и сдвинуть рукоятки с мертвой точки. Хотя, с другой стороны, это не так уж плохо, так как по сути является дополнительным стимулом для роста мышц. • Очень важно задерживать дыхание на время возвращения рукояток в исходное положение и жима (т. е. когда мышцы сокращаются или растягиваются, активно сопротивляясь нагрузке). Это помогает легче держать правильное положение позвоночника и позволяет развить более мощное усилие (вы увеличиваете свою силу в среднем на 20 % по сравнению с тем, когда выполняете жим без задержки дыхания). • Если вы работаете с тяжелым рабочим весом, как можно сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не отрывайте спину и бедра от скамьи. • Если тренажер позволяет использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), чередуйте сеты с нейтральным и прямым (ладони смотрят вперед) хватом. Это позволит обработать мышцы под разными углами. • В исходном положении локти не должны сильно «вылазить» за спину. Возвращая рукоятки к груди, старайтесь разводить локти в стороны, а не отводить их назад, за спину, иначе рискуете травмировать плечевой сустав. ПРИМЕНЕНИЕ Кому: Всем, от новичка до мастера (но в первую очередь рекомендуется новичкам). Когда: В конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей. После жимов сидя в тренажере отработайте изолирующие упражнения (разведения с гантелями, в тренажере Peck-Deck, сведения в кроссовере). Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений. СПОРТ Жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости». Биомеханика движения верхних конечностей в этом упражнении практически такая же, как и при выполнении различных толчков, отжиманий и ударов руками. Эти движения характерны для гимнастики (упражнения на ковре), бокса (различные удары рукой), американского футбола (отталкивание и блокировка противника), тенниса и бадминтона (удары открытой ракеткой), толкания ядра и метания диска.