Комментарии на сайте
|
Спорт
40. Заниматься силовыми упражнениями с гантелями, штангой или тренажерами, но не чаще 3 раз в неделю.
41. Лучшие упражнения для поднятия уровня тестостерона - базовые, а именно: приседания, становая тяга, жим штанги или гантелей лежа, жим штанги над головой, подтягивания, брусья.
42. Избегайте перетренированности. Слишком частые тренировки могут негативно сказать не только на психологическом состоянии (сильное истощение), но и на гормональном уровне. Делайте перерывы между походами в зал для восстановления своих сил. Оптимальное количество — 3-4 тренировки в неделю.
43. Аэробика – это для женщин. Аэробика, тренировки на велотренажере приводят к мышечной усталости, что в свою очередь к увеличению концентрации кортизола в организме и уменьшению тестостерона. В данном случае кардионагрузки не полезны, а действуют против мужчины.
44. Тренировка в обществе красивых дам. Вообще женский пол неплохо поднимает тестостерон. При общении с красивой девушкой секреция мужского гормона повышается на 40%! И это не предел. Возьмите подругу с собой в тренажерный зал. И ей полезно и вам хорошо.
БАДы из аптеки (безопасные, НО не стоит принимать их все сразу, выбирете для себя 2-3 наиболее понравившихся)
45. Трибулус террестрис (Tribulus terrestris, Якорец стелющийся)
46. Эпимедиум, горянка (Horny goat weed)
47. Корейский женьшень (Panax ginseng)
48. Дамиана (Turnera aphrodisiaca)
49. Мака перуанская или клоповник мейена (Lepidium meyenii)
50. Муира пуама (катуаба, лериосма, Ptychopetalum olacoides)
51. Йохимбе (Corynanthe yohimbe)
52. Цветочная пыльца (Bee polen)
53. L-карнитин
54. ВСАА (аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин)
55. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты
|
|
|
|
|
35. Красное сухое вино. Именно виноградное красное вино, а не крашенный спирт, который очень часто продается под видом вина. Красное вино подавляет ароматазу, которая переводит тестостерон в эстроген. Норма вина в день - не более бокала. Это не относиться ни к водке, ни к шампанскому, ни к коньякам, ни к самогону, ни белому вину. Эти напитки отрицательно влияют на выработку тестостерона.
36. Специи подавляют внешний ксеноэстерон (фитогормоны). Кардамон, стручковый красный перец, карри, чеснок, лук, куркума. Специи – это основа индийской кухни. Исследования показывают, что уровень сперматогенеза (развитие сперматозоидов) у индийцев на порядки выше, чем у европейцев. Огромную роль в этом играют именно специи.
37. Принимайте витамин С. Наряду с укреплением иммунитета этот витамин, так же как и цинк, тормозит превращение тестостерона в эстроген. Не следует покупать отдельно витамин С, лучше купить сразу мультивитаминный комплекс, в составе которого помимо витамина С есть еще и другие немаловажные микроэлементы.
38. Принимайте витамины A, B, E. Эти витамины также помогают производству тестостерона в организме. Грамотная сбалансированная диета позволит поддержит их уровень, однако мультивитаминный комплекс также не помешает.
39. Витамин Е. У него совершенно особая функция. Между инсулином и тестостероном существует определенная дистанция. Инсулин не должен близко подходить к тестостерону, иначе он его инактевирует, т. е. разрушит. Витамин Е является транспортной базой, которая встраивается между ними, если они идут на сближение. Витамин Е антиоксидантное чудо природы. Витамин Е – защита функции тестостерона. Женские гормоны очень стойкие, они сами могут погасить любую агрессию, а вот мужской гормон, наоборот, нуждается в защите, и лучшая защита – это витамин Е. Витамин Е не дает цепляться лишнему водороду. Витамин Е обладает антикоррозийной обработкой.
|
|
|
|
|
28. Сахар. Если мужчина хочет повысить уровень тестостерона , ему необходимо почти полностью отказаться от употребления сахара и соли. Мужчины, в среднем, съедают в день 12 ложек сахара. В шипучих напитках типа Спрайта и Кока-Колы на 1 литр напитка приходится 55 ложек сахара, при том, что 6 чайных ложек сахара - это верхний допустимый предел в сутки для мужчины. Женщинам, в отличии от мужчин, повезло больше: они могут не ограничивать себя в количестве сладкого.
29. Кофеин. Пока он присутствует в организме, он практически прекращает выработку тестостерона и сперматозоидов. Фактически, кофеин попадая в кровь, уничтожает молекулы тестостерона. Для мужчины допустимо выпивать не более 1 чашечки кофе в день, причем именно натурального кофе. Кстати, растворимый кофе пить мужчине категорически запрещено, так как действие этого кофе таково, что тестостерон, содержащийся в организме мужчины, под действием растворимого кофе мгновенно переходит в эстроген (женский половой гормон). Если вы не хотите, чтобы у вас (я имею в виду мужчин) росла грудь, становилось более женственное лицо и перестали росли волосы на лице, не пейте растворимый кофе. Чай, в отличие от кофе, не действует на тестостерон и пить его можно сколько угодно.
30. Мясо с гормонами. Все импортное мясо (говядина, свинина, мясо птицы) сейчас производится с гормонами. Для того, чтобы у крупно-рогатого скота быстрее увеличивалась масса и количество жира, их буквально пичкают гормонами. 80% гормонов которые дают свиньям для того, чтобы у них быстрее увеличивалось количество жира - это «женские» гормоны. Нормальное мясо в наше время можно найти, наверно, только на рынке или в деревне. Как правило, нет эстрогенов в баранине и рыбе.
31. Фастфуд. Если мужчина хочет быть Мужчиной, ему не следует питаться в системе быстрого питания. Фастфуд содержит в основном продукты, указанные в предыдущих пунктах этой статьи и другие вредные ингредиенты. Есть такой замечательный фильм, который называется «Двойная порция». Посмотрите, и желание посещать фастфуд у вас отпадет.
32. Растительное масло и майонез.
Подсолнечное масло также можно употреблять, но надо помнить, что оно немного снижает уровень тестостерона. Все зависит комбинации полиненасыщенных кислот, входящих в состав масла. Мужчинам не рекомендуется кушать много майонеза, так как он состоит в основном из растительного масла.
33. Шипучие напитки (с углекислым газом) начиная от минеральной воды и заканчивая кока-колой и энергетиками. В них содержаться вещества, «закисляющих» организм, сахар, жаждоусилители (такие напитки, как это не странно, обезвоживают организм!!!), кофеин.
34. Копчености за счет коптильной жидкости. Копчености напрямую поражают ткани яичек, которые собственно и вырабатывают тестостерон. Копчение должно быть натуральным, лучше если оно будет горячим.
|
|
|
|
|
20. Селен – доза 200 мгр. Селен участвует в биосинтезе тестостерона. Оказывает прямое воздействие на функцию гормона и деторождения. Цинк и селен каждому мужчине после 40 необходимо принимать в постоянном режиме. Селена очень много в чесноке. Сперма без селена неподвижна. Он включает детоксикацию мужских ядов в печени, таких как бензины и все что связано с автомобилями.
21. Еще один способ повысить тестостерон - потреблять продукты питания богатые незаменимой аминокислотой - аргинином. Недавнее исследование показало, что у мужчин, принимающих около двух граммов L-аргинина в день в течение двух недель, наблюдалось улучшение выработки тестостерона. В другом исследовании, где мужчины принимали по пять граммов L-аргинина в день, показали аналогичные результаты.
22. Мясо – пища хищника. Ни один вегетарианский продукт не даст организму холестерина – основы выработки тестостерона. Также обмену веществ настоящего мужчины необходим цинк. Стэйк, фарш из говядины, беф-строганов должны быть в меню каждый день – этим будет решена проблема как повысить уровень тестостерона у мужчин. Но мясо должно быть нежирным. 2 куриные грудки или 200 граммов консервированного тунца вполне достаточная порция животного белка на день. О свинине, баранине и говядине лучше забыть.
23. Уделять внимание дарам моря: устрицам, креветкам, кальмарам, гребешкам и крабам. Издревне известно их влияние на мужское либидо и потенцию.
25. Используйте оливковое масло. Оливковое масло поможет Вам повысить тестостерон. Известный факт – оливковое масло помогает в восстановлении тканей человеческого организма и повышает уровень гормонов.
26. Забудьте о сое и продуктах из нее. Доказано, что соя снижает уровень тестостерона. Так что при покупке продуктов в магазинах обратите внимание на содержание ингредиентов в колбасах, сардельках, сосисках и прочих «мясных» продуктах.
27. Соль очень резко снижает выработку тестостерона. Мужчины любят солененькое из-за закисленности организма. Дело в том, что натрий, входящий в состав соли, понижает общую кислотность организма. Но у натрия есть неприятное свойство: при большой количестве употребляемой соли, он снижает уровень тестостерона.
|
|
|
|
|
мужчин - пиву. Если уже выбирать между пивом, водкой или коньяком, отдайте предпочтение более крепким напиткам (водка, коньяк).
13. Курение. Научно доказанно, что никотин и котинин в сигаретах также тормозят и снижают производство тестостерона.
14. Перегрев яичек. Ваши яички должны иметь температуру на несколько градусов ниже температуры тела, чтобы лучше функционировать и повысить производство тестостерона. Если вы носите плотно прилегающее белье, узкие джинсы, долго принимайте горячую ванну, держите ноутбук на коленях или делаете другие вещи, приводящие к перегреву яичек, вы будете препятствовать выработке тестостерона.
Питание, витамины и минералы
15. Ешьте чаще в небольших количествах. Под «чаще», понимается 5-6 раз в день. Цель: ускорить обмен веществ. Вы знаете, что чем лучше метаболизм, тем быстрее протекает процесс сжигания жира, а значит и улучшается производство тестостерона. Важно, чтобы ваш организм естественным образом увеличивал уровень тестостерона за счет обеспечения медленного и стабильного потока питания. Достижению этой цели служит дробное питания. Причем завтрак должен быть наиболее питательным.
16. Используйте все, что создано природой. Не потребляет обработанные пищевые продукты и напитки, которые содержат химические вещества и добавки. Это является основной причиной низкого тестостерона. Химические вещества и обработанные пищевые продукты разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение, вызывают чувство тревоги и депрессию. Ешьте не обработанные, цельные пищевые продукты.
17. Ешьте углеводы. Низкоуглеводные диеты разрушают ваш уровень тестостерона, потому что углеводы являются основным источником топлива в каждой клетке нашего тела. Если потребляемые с пищей белки – кирпичики для построения тканей всего организма, то углеводы это строители.
18. Научно доказано, что полезные жиры повышают уровень тестостерона в крови. Ешьте здоровые жиры. Ешьте много полезных жиров в течение дня. Это отличный способ повысить тестостерон и уровень полового влечения.
Жиры каких продуктов полезны:
- бананы, лосось, льняное масло, арахисовое масло
- орехи, молоко, оливковое масло
- яичные желтки
19. Потребляйте больше цинка. Полезные свойства цинка были открыты сравнительно недавно, однако их влияние на организм атлета оказалось по-настоящему важным. Было доказано, что цинк не дает тестостерона превращаться в эстроген. Кроме того, он стимулирует превращение эстрогена в тестостерон. Это говорит о том, что цинк играет важнейшую роль поддержании высокого уровня тестостерона в крови. Наряду с пищевыми добавками существуют еще и продукты, богатые этим веществом.
|
|
|
|
|
7. Смех и отдых. Кортизол – главный враг тестостерона. Кортизол блокирует производство тестостерона и повышает уровень эстрогена. Смейтесь, избавиться от стресса, и можете не сомневаться, уровень Вашего тестостерона в скором времени возрастет.
8. Хороший сон. Сон длительностью менее 7-8 часов может нарушить ваш суточный ритм. Поэтому не удивляйтесь если после многих часов работы, посещения грязных сайтов, и клуба до утра, ваш сексуальный двигатель начнет ломаться. Старайтесь ночью в течении 7-8 часов хорошо поспать. Ложитесь не позже 11-ти.
9. Сжигайте лишний жир. Жир способствует секреции эстрогена. Именно поэтому у мужчин с «пивным брюхом» женственные черты (широкий таз, узкие плечи, увеличение груди). Если ваша масса на 30% больше идеального веса, о нормальной выработке тестостерона можно забыть.
10. Не бойтесь загорать. Солнце очень важно для повышения уровня тестостерона. И дело не только в витамине D, солнце играет очень важную роль в функционировании и омолаживании организма человека. Это не значит что вы должны выглядеть как «мукломен»=) Просто имейте в виду, что хотя бы изредка солнце должно пробиваться через вашу футболку! Согласно исследованию, проведенному учеными из Медицинского университета Граца, Австрия, опубликованному в журнале «Клиническая эндокринология» благодаря витамину D загорание повышает тестостерон у мужчин. Так как витамин D вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей, ученые рекомендуют светлокожих людей, по крайней мере, 15 минут ежедневно получать солнечные ванны на лицо и руки, в то время как людям с темной кожей, возможно, потребуется в три раза больше времени. Исследователи тестировали взаимосвязь витамина D и тестостерона на 2299 мужчин в течение нескольких месяцев. Они обнаружили, что уровень витамина D и уровень тестостерона достигали своего пика в летние месяцы и падали в зимний период. Они также обнаружили, что у мужчин, которые имели по крайней мере, 30 нг витамина D в каждом миллилитре крови был самый высокий уровень циркулирующего тестостерона.
11. Избыток эстрогенов и ксеноэстрогенов. Чтобы избавиться от избытка эстрогенов, которые уменьшают производство тестостерона вашим телом, вы можете употреблять больше сырых крестоцветных овощей, таких как кочанная, цветная, брюссельская капуста, брокколи, бок чой, редис, репа. Эти овощи содержат вещество под названием дииндолилметан, которое помогает организму избавляться от лишнего женского гормона. Также вы можете есть больше клетчатки, чтобы естественным образом очищать своё тело и избавляться от токсинов, вызывающих избыток эстрогенов. Большинство фруктов и овощей, орехов и бобовых содержат большое количество клетчатки. Ксеноэстрогены являются искусственными эстрогенами, которые содержатся в пестицидах, искусственных гормонах роста и стероидах, освежителях воздуха и пластиковых контейнерах. Ксеноэстрогены повышают уровень женского гормона, снижая уровень тестостерона. Поэтому старайтесь избегать потребления фруктов и овощей, содержащих пестициды, продуктов животного происхождения (мяса и молочных продуктов), выращенных с использованием искусственных гормонов роста и стероидов. Для хранения пищевых продуктов и воды пользуйтесь посудой из стекла, а не из пластика, так как пластмассовые изделия, как правило, содержат ксеноэстрогены. Не используйте духи или освежители воздуха, в которых в качестве одного из ингредиентов содержится парабен, он является ксеноэстрогеном.
12. Скажи до свидание алкоголю. Для поддержания здорового уровня тестостерона, и хорошей эрекции, нужно избавиться от алкоголя. Алкоголь влияет на эндокринную систему, заставляя ваши яички прекратить выработку мужского гормона. Так же употребление алкоголя вызывает выработку гормона стресса- кортизола. Который расщепляет мышечные волокна. О вреде алкоголя для организма атлета знают все. Помимо негативного влияния на внутренние органы, он также содержит эстроген, который еще больше подавляет собственный тестостерон. Кроме того, алкоголь вымывает из организма цинк. В большей степени все это относится к любимому напитку мужч
|
|
|
|
|
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ.
Назначение - обеспечить организм повышенным количеством витаминов, минералов и других полезных веществ. Чем интенсивнее и тяжелее тренировки, тем больше потребность спортсмена в различных витаминах. Среди обывателей довольно часто бытует мнение, что витамины из комплексов не усваиваются, взаимно уничтожаются и прочие глупости. На самом деле, такие люди просто не испытывают нагрузок, при которых организм бы ясно дал ощутить разницу в самочувствии с приемом витаминов и без него.
Часто отдельной категорией спортивного питания идут специальные комплексы для профилактики здоровья суставов и связок, так называемые хондропротекторы. Учитывая, что занятия с отягощениями оказывают повышенную нагрузку на наш опорно-двигательный аппарат, не удивительно, что эти добавки пользуются большим спросом у бодибилдеров и тех, кто занимается силовыми видами спорта. Также эти препараты будут полезны марафонцам и людям с травмами суставов, растяжениями и переломами.
ЖИРОСЖИГАТЕЛИ.
Назначение - помочь избавиться от жировых отложений.
Давайте сразу внесем ясность: жир сжигается с помощью низкоуглеводной диеты и регулярных тренировок (силовых и кардио). Роль продуктов с громким, не соответствующим истине, названием "жиросжигатели" глубоко вторична. И все эти «волшебные» капсулы естественно никакой жир сами по себе сжечь не могут, но оказывают существенную помощь в процессе похудения. Дело в том, что придерживаясь низкоуглеводной диеты, человек чувствует себя вялым, заторможенным и обессилевшим - не хочется тренироваться, не хочется проявлять активность, честно говоря, жить тоже не очень хочется. И вот здесь правильно подобранный жиросжигатель становится существенным подспорьем. Оказывая стимулирующее воздействие на нервную систему, жиросжигатель выводит человека из состояния сонной апатии, позволяя эффективно тренироваться и осуществлять нормальную жизнедеятельность в условиях пониженного потребления калорий.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Итак, что следует знать про спортивное питание? Самое главное - это не гормональные препараты, это пищевые добавки.
Работают ли они? Да.
Стоит ли ждать от них чуда? Нет.
Каждая категория спортивного питания имеет свое, совершенно конкретное назначение и закрывает собой определенную потребность, возникающую у спортсмена в процессе тренировок. Соответственно, тратить деньги на ту или иную категорию спортивного питания следует тогда и только тогда, когда вы четко эту потребность ощутили.
Так что питайтесь правильно, тренируйтесь усердно, используйте, когда необходимо, спортивное питание и растите большими и сильными.
|
|
|
|
|
АМИНОКИСЛОТНЫЕ КОМПЛЕКСЫ.
Назначение - обеспечить организм белком, разбитым на отдельные аминокислоты для наилучшего усвоения.
Аминокислотные комплексы - самая противоречивая категория спортивного питания. С одной стороны, не совсем ясно, зачем они нужны, если уже куплен протеиновый коктейль, но производители не устают воспевать "аминки", как наиболее быстро и легко усваиваемый источник белка, без которого все труды по накачке мышц будут напрасны. С другой стороны, нередко посмотрев на состав на банке аминокислот, легко увидеть, что это тот же протеин, только прессованный в таблетки или запаянный в капсулы. Правда, как всегда, где-то посередине. Безусловно, аминокислоты существенно выигрывают в удобстве употребления. Имея банку аминок в машине или на работе, всегда можно подпитать мышцы белком, просто запив капсулы водой. Но при этом надо помнить, что удобство употребления - почти всегда единственная разница аминокислотных комплексов и протеиновых коктейлей, а цена на аминки значительно более высокая.
BCAA.
Назначение - восстановление мышц после тренировки. ВСАА комплекс - это три аминокислоты (лейцин, валин, изолейцин), которые играют важнейшую роль в восстановительном процессе. Употребление BCAA после тренировки способствуют наиболее быстрому поступлению этих аминокислот в поврежденные поднятием тяжестей мышечные волокна и быстро прекращают катаболические процессы. Значение ВСАА трудно переоценить, эти аминокислоты относятся к группе незаменимых, то есть, организм не способен синтезировать их самостоятельно. Мы можем получить ВСАА только с едой или специальными спортивными добавками.
ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ.
Назначение - помочь наиболее эффективно провести тренировку. Часто спортсмен приходит в зал в состоянии "севшей батарейки", бесцельно проводя время, отведенное на качание мышц. Причин тому может быть много: стрессы на работе, хроническое недосыпание, напряженная учеба и т.д. В этих ситуациях на помощь занимающимся приходят предтренировочные комплексы - комплексные продукты, включающие в себя разгоняющие ЦНС компоненты (от банального кофеина, до сверх эффективного, но, увы, без пяти минут запрещенного экстракта герани), аминокислоты увеличивающие приток крови к работающей мышце, креатиновую матрицу с транспортной системой и другие ингредиенты. Каждый производитель изготавливает этот продут в соответствии со своими представлениями об эффективности, поэтому одного, подходящего всем, универсального "предтрена", наверное нет. Но факт остается фактом - довольно легко можно подобрать себе предтренировочный комплекс, позволяющий отработать тренировку на все 100%, в каком бы вы ни были состоянии за полчаса до нее.
|
|
|
|
|
ГЕЙНЕР.
Назначение - обеспечить нужное количество углеводов и белков в рационе. Серьезно настроенному атлету, необходимо съедать не менее 4 граммов углеводов на каждый килограмм собственного веса. И хотя получить углеводы из обычной пищи легче, чем белок (рис, гречка, макароны - основные углеводные продукты, содержат по 60-70 грамм углеводов на 100 грамм неприготовленного продукта), вопрос удобства употребления, например, гречневой каши на рабочем месте, в машине или общественном транспорте, остается нерешенным. Порошок же гейнера легко взять с собой в шейкере и в нужное время развести в воде.
Гейнер, помимо углеводов, содержит и белок, так что вам останется хорошо позавтракать овсяной кашей и творогом утром, съесть большую тарелку макарон с куском куриной грудки за ужином, а остальные заботы о вашем пропитании в течение дня может взять на себя гейнер! Главное, при выборе гейнера - внимательно смотреть состав: из какого источника взято основное количество углеводов. Следует избегать товары тех производителей, где основным источником углеводов служит сахар. Углеводы из сахара помогут вам нарастить сало на боках, а не мышцы на плечах, груди и спине. Сахара в гейнере должно быть не больше 25% от общего количества углеводов, в противном случае, такой продукт лучше обходить стороной, ибо он не будет в полной мере отвечать вашим потребностям.
КРЕАТИН.
Назначение - обеспечить организм необходимыми ресурсами для уверенного роста силовых показателей. Чем больше вес поднимаемого снаряда, тем более сильное стрессовое воздействие оказывается на мышечную ткань. Для того, чтобы более эффективно преодолевать растущие нагрузки, организм начинает усиленно утолщать мышечные волокна. Таким образом, постоянный рост рабочих весов является непременным условием эффективного набора мышечной массы. Креатин играет очень важную роль в увеличении мышечной выносливости и производительности, позволяя занимающемуся регулярно добавлять новые блины на штангу. Существует множество видов креатина, каждый из которых преподносится как единственно эффективный. На самом деле, начинать пробовать креатин нужно с самого простого и дешевого его вида - креатина моногидрата. Для большинства людей, он позволяет решить поставленные задачи, остальным, не почувствовавшим его работу, придется экспериментировать с более сложными и более дорогими формами креатина (креалкалин, креатина малат, креатина цитрат и т.д.). Но рано или поздно, каждый найдет именно тот вид креатина, который подходит ему наилучшим образом.
|
|
|
|
|
Казалось бы, все просто - тренировки, рацион, время. Но на практике очень часто получается так, что одновременно выполнять эти три условия не так уж легко.
Интенсивная учеба для одних, плотный график работы для других, жесткие бытовые условия для третьих - все эти деструктивные факторы постоянно сбивают тренировочный процесс, нарушают режим питания, не оставляют сил для продолжительного процесса телостроительства. К сожалению, современный ритм жизни плохо способствует регулярным тренировкам и полноценному питанию и отдыху. Чаще получается наоборот: на регулярные тренировки попросту не остается сил, а утолять голод приходится подвернувшимся под руку фаст фудом. Надо ли говорить, что продержавшись на силе воле какое-то время и не увидя нормальных результатов своего труда, большинство занимающихся плюет на эту идею и забрасывает качалку, отдавая свое тело в безраздельное владение дряблости, жиру и возрастным изменениям.
Вот в этом и заключается назначение спортивного питания - помочь вам тренироваться регулярно и с полной отдачей и получать необходимое количество питательных веществ для роста мышц. При этом необходимо четко осознавать, спортивное питание - это не "химия", не стероиды, не гормональные препараты и наркотики. Они не запрещены ни к продаже, ни к употреблению. От них не отвалится печень, не пропадет эрекция и не вытекут глаза.
Спортивное питание подразделяется на несколько категорий, каждая из которых помогает в совершенно конкретной области телостроительства. Я перечислю основные и дам каждой из них краткую характеристику:
ПРОТЕИН.
Назначение - обеспечить человека достаточным количеством белка в рационе. Несмотря на страшно звучащее слово, протеин - это всего лишь белок в концентрированном, легкоусвояемом виде. Как правило, это порошок, размешивая который в воде или молоке, мы получаем высокобелковый коктейль. Источником белка в таких коктейлях служат молочная сыворотка, очищенный мясной белок или различные виды растительного белка: соевый, рисовый, пшеничный. Чтобы эффективно наращивать мышечную массу, необходимо ежедневно употреблять не менее 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса. Учитывая крайне низкое (для спортивных целей) содержание белка в обычных продуктах (курица, мясо, творог и рыба содержат не более 20 грамм белка на каждые 100 грамм продукта), которые еще надо приготовить, становится понятно, что если человек весит больше 80 кг, и планирует и дальше набирать чистую мышечную массу, ему будет сложно обойтись без протеина.
|
|
|
|
|
Тренировка плеч и рук от известного бодибилдера Сергея Базарова. Тяжелые веса, хитрости выполнения и множество полезных советов по тренировкам, вам обеспечены!
|
|
|
|
|
Тренировки Frank Mcgrath
|
|
|
|
|
Мастер класс .Виктор Мртинес показывает как надо выполнять упражнения с идеальной техникой
|
|
|
|
|
ВСЕ О ТРЕНИРОВКАХ ШИРОКИХ ПЛЕЧ!
|
|
|
|
|
Программа тренировки дельт
Плюс данной программы в том, что если в тренировках вы используете сплит-тренинг, то кардинально менять тренировочный план не потребуется, просто замените тренинг дельт разделом из данной схемы тренировок. В некоторых упражнениях, для оптимальной прокачки используются дополнительные методы интенсивности.
Программа рассчитана на месяц, при хорошей отдаче можно повторить.
Неделя 1 (развитие общей массы)
1. Жим штанги (армейский жим) сидя – 2 Х 20(разминка)
2. Жим штанги (армейский жим) сидя – 3 Х 6
3. Тяга к подбородку – 3 Х 10
4. Подъемы гантелей в стороны – 3 Х 12
Неделя 2 (акцент на передние пучки)
1. Жим штанги (армейский жим) сидя – 2-3 Х 20(разминка)
2. Жим Арнольда – 4 Х 10
3. Подъемы штанги перед собой – 3 Х 8
4. Подъемы гантелей в стороны сидя – 3 Х 10
Неделя 3 (акцент на средние пучки)
1. Подъемы гантелей в стороны - 2-3 Х 20(разминка)
2. Жим штанги из-за головы – 4 Х 8
3. Подъемы в стороны в тренажере – 3 Х 10
4. Подъемы гантелей в стороны – 3 Х 12
Неделя 4 (акцент на задние пучки)
1. Тяга к подбородку - 2 Х 20(разминка)
2. Подъемы гантелей в стороны в наклоне – 2 Х 15
3. Подъемы одной рукой в наклоне (гантели или блок) – 4 Х 8
4. Обратные разведения в тренажере – 3 Х 10
|
|
|
|
|
Жим штанги стоя:
Техника
• Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер.
• Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость.
• Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом». Это и есть исходное положение.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
• Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
• Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
• Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей «лететь» самой по себе.
Советы
• На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном, S-образном положении, иначе вы рискуете потярять равновесие или травмировать поясницу.
• Всегда держите голову прямо и смотрите строго вперед. «Задирая» голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу или же просто опрокинуться назад.
• Чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно полностью выпрямлять руки в конце жима, вплоть до блокировки в локтях. Тем не менее рекомендуем воздержаться от последнего и не распрямлять руки до характерного щелчка в локтевых суставах, если они слабые или имеют тенденцию к растяжению.
• Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад.
• Рекомендуем при жиме штанги все время держать локти развернутыми в стороны — так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении.
• Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.
• Одна из вариаций этого упражнения — классический Military Press, который является одним из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий хват (меньше ширины плеч), локти развернуты вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать движение штанги.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В самом начале тренировки плеч, когда вы еще полны сил. После жимов штанги стоя выполните жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса. Регулярно отрабатывая жим стоя, вы улучшите спортивные показатели в тяжелой атлетике (подъемы, рывки и толчки штанги), толкании ядра, метании копья, гимнастике (отжимания на брусья), теннисе (подача и удары по мячу из-за головы), бадминтоне, волейболе (подача и блокировка мяча у сетки).
|
|
|
|
|
Жим штанги сидя:
Техника
• Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.
• Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
• Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
• Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
• В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
• Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
• Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
• Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.
Советы
• Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.
• Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.
• Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться.
• Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.
• Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.
• Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому ме спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.
Применение
Кому: В первую очередь — начинающим.
Когда: В самом начале тренировки плеч. После жимов штанги сидя сделайте жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.
Спорт
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.
|
|
|
|
|
Жим гантелей сидя:
Техника
• Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
• Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
• Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
• В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
• Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.
Советы
• Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, и вам будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.
• Обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.
• Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.
• Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.
• Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.
• Для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти — все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Ближе к середине тренировки плеч. После жимов гантелей сидя выполните подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.
Спорт
Жим с гантелями — отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму. От силы мышц, движущих руку вперед, в сторону и вверх, напрямую зависит мощь ударов в теннисе, волейболе и баскетболе. В жимах с гантелями активно работают мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, поэтому рекомендуем выполнять упражнение с относительно легким весом, как своего рода разминку перед тяжелыми жимами.
|
|
|
|
|
Жим Арнольда:
Техника
• Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней.
• Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
• Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
• Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
• Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
Советы
• Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивайте упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи.
• Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища (с этого момента локти направлены строго в стороны).
• Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание туловища в вертикальном положении.
• В начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед туловищем) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота гантелей в работу активно включаются клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) первую скрипку играют уже средние дельты и частично трицепсы.
• Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
• Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки плеч. После жима Арнольда сделайте подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.
Спорт
Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри. Регулярно отрабатывая жим Арнольда, вы улучшите свое мастерство в тяжелой атлетике, теннисе, баскетболе, волейболе, гимнастике, единоборствах и плавании.
|
|
|
|
|
Подъём гантелей над головой через стороны:
Техника
• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
• При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.
• Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
• Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!
• Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.
Советы
• Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.
• Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.
• Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.
• Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.
• Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки плеч. Перед подъемами гантелей над головой через стороны выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя. После — разведения гантелей в наклоне и/или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.
Спорт
Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом. Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.
|
|
|
|
