Комментарии на сайте
|
РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА:
ТЕХНИКА
• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
• Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
• Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
• Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
• Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
СОВЕТЫ
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
• Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам-стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
• Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
• Разведения гантелей лежа — одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
• Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
• Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте все запланированные жимы.
Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.
СПОРТ
При выполнении разведений гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для дефиниции (четкая форма и разделение мышц между собой) и сепарации («полосатость», «проявление» мышечных волокон) мышц груди. Приведение плеча в горизонтальной плоскости по отношению к торсу (сведение рук над грудью) в сочетании с разведением лопаток к наружи — движение, характерное для гимнастики, бокса, борьбы, тенниса, бадминтона и баскетбола.
|
|
|
|
|
РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ВВЕРХ:
ТЕХНИКА
• Поднимите спинку скамьи на 30—45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
• Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
• Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах в области плеч), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и начинайте плавно поднимать гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
• Выдох делайте после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе. Сделайте выдох и сведите гантели над грудью.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
СОВЕТЫ
• Движение, свойственное этому упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме), поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо более важную роль, чем вес нагрузки. Используемые в «разводках» гантели должны быть однозначно легче тех, с которыми вы делаете жимы. Тем не менее, это не означает, что мышцы работают здесь «спустя рукава», скорее даже наоборот, ведь вы все время вынуждены держать гантели на весу, да еще и на вытянутых руках.
• Все время держите руки чуть согнутыми в локтях и не изменяйте этот угол в локтевом суставе до конца сета. Особенно будьте начеку в нижней точке движения - поддавшись соблазну согнуть руки, вы превратите «разводки» в жим. Не поддавайтесь и другой крайности, выполняя разведения на прямых руках. Это менее эффективно и к тому же опасно для локтей
• Не опускайте локти значительно ниже уровня плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
• Задержка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и держать тело в устойчивом положении.
• Чтобы добиться максимального сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, старайтесь сводить гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу.
• Не отрывайте ступни от пола, иначе потеряете устойчивость.
• Темп выполнения упражнения — умеренный. Разведение и сведение гантелей выполняется одним плавным, непрерывным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрый темп. Он ведет к потере правильной формы движения и, в конце концов, превращает разведения в жимы.
• Следите за тем, чтобы руки всегда двигались в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Как только вы выходите за эту плоскость и сводите гантели над головой или, наоборот над низом груди, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте жимы со штангой и с гантелями.
Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.
СПОРТ
Разведения на скамье с наклоном вверх придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внутренний верхний край. Движение, присущее упражнению, практически копирует ключевые движения во многих видах спорта: единоборствах (размашистые удары руками сбоку, а также различные блоки и захваты противника, когда ваши руки движутся снизу вверх), теннис (удар открытой ракеткой сбоку снизу вверх при отражении атаки противника), метание копья, передача мяча одной рукой в баскетболе и т. д.
|
|
|
|
|
Сведение в тренажёре PECK-DECK:
ТЕХНИКА
• Отрегулируйте высоту сиденья (и/или рукояток) тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к мягким упорным подушкам для рук.
• Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой).
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения.
• Как только сведете локти максимально близко (верхняя точка упражнения), на 1—2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди.
• Чуть-чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной (нижняя точка).
• Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
СОВЕТЫ
• Не разводите локти за линию плеч, если ваш плечевой сустав недостаточно гибкий или же если мышцы груди слабые и неэластичные. Отведение локтей за спину создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и чревато травмой.
• Чтобы не повредить плечевой сустав и, вместе с тем, максимально нагрузить мышцы груди, ни в коем случае не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите локти и возвращаетесь в нижнюю точку упражнения).
• Вдох и задержка дыхания во время сведения укрепляет положение торса и увеличивает силу.
• Держите спину плотно прижатой к спинке тренажера. Это стабилизирует торс и придает силы мышцам груди.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Под занавес тренировки груди. Перед сведениями в тренажере Peck-Deck отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями.
Сколько: 3—4 сета по 10—15 повторений.
СПОРТ
Сведения в тренажере Peck-Deck добавляют «полосатости» мышцам груди; выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела. Сила мышц, задействованных в упражнении, играет важную роль в таких видах спорта, как гимнастика (особенно при отработке упражнений на кольцах и вольной программы на ковре), в боксе (различные хуки), в бейсболе (удары битой справа), а также при выполнении различных ударов сбоку открытой ракеткой в теннисе, сквоше и бадминтоне.
|
|
|
|
|
СВЕДЕНИЯ В КРОССОВЕРЕ ЧЕРЕЗ ВЕРХНИЕ БЛОКИ:
ТЕХНИКА
• Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
• Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), немного, на 15—30°, наклоните торс вперед.
• Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом или даже больше (скрещивая руки).
• Как только сведете рукоятки вместе, выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).
СОВЕТЫ
• Выполняя упражнение на прямых руках, вы рискуете повредить локтевые суставы. Если возвращаясь в исходное положение, вы выпрямляете руки, в работу активно включаются трицепсы и нагрузка на мышцы груди уменьшается. Это свидетельствует о том, что выбранный вес слишком тяжелый.
• Сохраняйте неподвижное положение торса на протяжении всего упражнения. Наклоняясь вперед, чтобы помочь себе всем телом свести рукоятки, вы снимаете нагрузку с груди.
• Сводите рукоятки по широкой дуге на уровне грудной клетки. Представьте, что вы обнимаете большое дерево. При этом фокус нагрузки нацелен точно на середину груди. Если сводить руки высоко (на уровне головы), то острие атаки смещается на верх груди и передние дельты. Чем ниже вы сводите руки (ниже груди) или чем меньше наклонили торс, тем сильнее сокращается низ большой грудной мышцы.
• Задержка дыхания во время позитивной фазы упражнения (сведения рук перед грудью) облегчает удержание тела в неподвижном состоянии и увеличивает вашу силу.
• Не стоит напрягать спину и держать плечи отведенными назад. Тем самым вы исключаете из работы переднюю зубчатую мышцу, которая тянет нижний край лопатки вперед и кнаружи, что возможно лишь при пронации плеча (повороте его внутрь, к груди вокруг вертикальной оси). Отсюда вывод: сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируите) плечи.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Атлетам среднего уровня и выше. Когда: В самом конце тренировки груди. Перед сведением в кроссовере отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями. Сколько: 3—4 сета по 10—15 повторений.
СПОРТ
В бодибилдинге сведения в кроссовере используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди. Мышцы, задействованные в кроссовере, играют первую скрипку при выполнении различных захватов, ударов и удержаниях в борьбе, боксе и карате; отработке обязательной программы на кольцах в гимнастике; передаче мяча сбоку одной рукой в баскетболе; приеме мяча и ударах открытой ракеткой в теннисе и сквоше.
|
|
|
|
|
Мастер класс .Виктор Мртинес показывает как надо выполнять упражнения с идеальной техникой.
|
|
|
|
|
Спорт
В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато». Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса. Регулярно отрабатывая разгибания руки назад, вы улучшите свои спортивные показатели в спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы развить ускорение), боевых искусствах (удары рукой назад), санном спорте (выталкивание в момент старта), теннисе (отбивание мяча слева, если вы правша).
|
|
|
|
|
Сгибание руки с гантелью в наклоне:
Техника
• Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.
• Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).
• Сделайте глубокий вдох и, задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку.
• В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.
• Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.
• По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.
• Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений.
• Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.
Советы
• Горизонтальное положение торса критично. Если плечи будут выше бедер, то амплитуда движения значительно сократится и вам не удастся нагрузить трицепс по максимуму.
• Задержка дыхания во время выпрямления руки облегчает удержание торса и верха руки в горизонтальном положении.
• Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения. Если вы держите локти ниже уровня спины или же не полностью выпрямляете руку, то вам не добиться максимального сокращения трицепса.
• Не гонитесь за весом! Чрезмерно тяжелые гантели вынудят вас делать рывок в исходном положении, чтобы сдвинуть их с мертвой точки, и вряд ли дадут вам выпрямить руку полностью.
• В нижней точке упражнения гантель должна быть точно под локтем. Если опуская гантель, вы выдвигаете ее вперед за вертикальную линию, проходящую через локоть, то последующее разгибание руки вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет усилия трицепсов.
• Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, выполняйте упражнение в два этапа. Сначала, удерживая локоть на уровне спины, выпрямите руку, затем сделайте короткую паузу и поднимите выпрямленную руку как можно выше.
• Держите торс и плечи параллельно полу. Не поворачивайте торс, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это опасно искривляет позвоночник и снимает нагрузку с трицепса. Ваша задача — разгибать руку в локте, максимально обездвижив при этом все остальные части тела.
• Вариация упражнения: разгибание в наклоне двумя руками одновременно. Рекомендуем выполнять это ударное упражнение только продвинутым атлетам с очень сильными мышцами поясницы и ног. Держать торс на весу в горизонтальном положении, да еще при этом поднимать гантели выше уровня спины — это задачка только для самых стойких.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Под занавес тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью в наклоне выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу.
Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.
|
|
|
|
|
Сгибание руки с гантелью из-за головы:
Техника
• Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.
• Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
• Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.
• Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
• Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.
Советы
• Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.
• На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.
• Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.
• Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения. 1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед. 2) Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела. 3) Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.
• Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью из-за головы выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу. После разгибаний руки из-за головы — жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.
Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки тр
|
|
|
|
|
Жим одной рукой обратным хватом:
Техника
• Станьте боком к тренажеру так, чтобы правая рука была в одной вертикальной плоскости с верхним блоком. • Прикрепите к тросу D-образную рукоятку и возьмитесь за нее хватом снизу (обратным хватом, ладонь направлена вверх). Сделайте небольшой шаг левой ногой назад так, чтобы ее бедро не мешало руке выпрямляться перед телом.
• Спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены. Рабочая (правая) рука согнута в локте перед торсом, ее локоть расположен максимально близко к правому боку, а предплечье вытянуто в одну линию с тросом и направлено на верхний блок. Трос натянут, а груз приподнят с упоров. Это и есть исходное положение.
• Удерживая локоть неподвижным, сделайте вдох, задержите дыхание и потяните рукоятку вниз, разогните руку в локте перед торсом (в плоскости, параллельной туловищу).
• Полностью выпрямив руку, сделайте выдох, еще сильнее напрягите трицепсы и на пару секунд зафиксируйте руку в этом положении.
• Плавно сгибая руку перед туловищем, позвольте рукоятке подняться до уровня груди. Не выше! Во время выполнения сета груз не должен касаться упоров!
• Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к тренажеру другим боком и сделайте столько же повторений другой рукой. Это один сет.
• Разгибайте и сгибайте руку в одинаково умеренном темпе.
Советы
• На протяжении всего упражнения не расслабляйте пресс и поясничные мышцы, сохраняя вертикальное положение торса и естественный изгиб позвоночника.
• Рабочая рука зафиксирована в запястье до конца сета! Кисть и предплечья должны быть всегда вытянуты в одну линию, словно их нанизали на большую спицу.
• Держите локоть рабочей руки неподвижно и максимально близко к боку туловища. Отводя локоть в сторону, вы усиливаете сокращение длинной головки трицепса, но вместе с тем ослабляете нагрузку на латеральную (боковую) головку трицепса, на которую как раз и нацелено данное упражнение.
• Жим книзу обратным хватом также основательно утюжит и медиальную (внутреннюю) головку трицепса. Именно она начинает разгибание руки. Но если вы хотите добиться ее максимального сокращения, станьте к тренажеру лицом и выполняйте разгибание руки в плоскости, перпендикулярной торсу.
• Вариация упражнения: жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение выполняется с короткой прямой вращающейся рукояткой и фокусирует нагрузку на две головки трицепсов: на медиальную (внутреннюю) и латеральную (внешнюю).
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Завершающим упражнением тренировки трицепсов. Перед жимами книзу обратным хватом выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также разгибания руки с гантелью из-за головы и/или в наклоне.
Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется в бодибилдинге, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу «полосатый» вид. Имейте в виду: мощь и быстрота любых толкательных движений рукой напрямую зависит от силы трицепса. Такие движения характерны для тенниса, толкания ядра, карате, хоккея, баскетбола и волейбола.
|
|
|
|
|
Жим к низу в блочном тренажёре:
Техника
• Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно или «в разножку», сделав небольшой шаг одной ногой назад.
• Слегка (на 10-15°) наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти чуть вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.
• Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разогните руки вниз.
• На протяжении всего упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета!
• Разгибая руки вниз, обратите внимание: как только мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.
• Полностью выпрямив руки (верхняя точка упражнения), выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение.
• Плавно сгибая руки, позвольте рукоятке подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей (нижняя точка упражнения), и приступайте к следующему повторению.
Советы
• Чтобы длинная головка трицепса хорошенько растянулась в исходном положении, слегка наклоните торс вперед, а локти чуть выдвинуты перед туловищем.
• Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях! Разворот кисти ладонями к бедрам происходит только благодаря супинации предплечья (поворота его вокруг своей оси к наружи). На протяжении всего сета запястье зафиксировано: кисти и предплечья вытянуты в одну линию.
• Разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.
• Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.
• Не наклоняйте торс вперед и не отводите локти назад, помогая себе дожать рукоятки вниз. Это смещает фокус нагрузки с трицепсов на другие мышцы.
• В этом упражнении можно использовать тяжелый рабочий вес, но без фанатизма! Вес нагрузки не должен быть препятствием соблюдением правильной техники и формы движения.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед жимами книзу выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также разгибания руки с гантелью из-за головы.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Жим книзу акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки. Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди. Также жим книзу весьма эффективно прорезает линию раздела между трицепсом и бицепсом. Обязательно включите жим книзу в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь толканием ядра, баскетболом, гимнастикой, боксом, хоккеем, плаванием, теннисом, бадминтоном.
|
|
|
|
|
Отжимания от скамьи:
Техника
• Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-90 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами: ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Поддерживая себя руками, поставьте ступни на другую скамью.
• Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, попросите партнера положить диск вам на бедра.
• Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись.
• Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук (верхняя точка упражнения). Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад.
• Делайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема.
• В верхней точке упражнения сделайте паузу, еще сильнее напрягите трицепсы и выполните следующее повторение.
Советы
• Несмотря на то что отжимания от скамьи нацелены на развитие трицепсов, это упражнение также активно задействует большую грудную мышцу и передние дельты. Они испытывают максимальную нагрузку в самом начале подъема, притягивая отведенные назад локти к бокам туловища. Но чем выше вы поднимаетесь, тем больше нагрузка распределяется на трицепсы.
• Выжимая себя вверх, не разводите локти в стороны. Это снижает нагрузку на трицепсы и перераспределяет ее на широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу. Кроме того подобная порочная практика может привести к травме плечевого сустава.
• Локти должны быть направлены строго назад на протяжении всего упражнения. Держите руки как можно ближе к торсу и разгибайте их строго в вертикальной плоскости. Только так можно максимально сфокусировать нагрузку на трицепсы.
• В исходном положении расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это убережет вас от соблазна разводить локти во время отжиманий.
• Держите голову прямо и смотрите строго вперед во время всего сета. Не наклоняйте голову вниз.
• Чтобы добиться пикового сокращения трицепсов, в верхней точке полностью выпрямляйте руки, но не блокируйте локтевой сустав.
• Если вы отжимаетесь по полной амплитуде, то, по большому счету, веса тела в качестве нагрузки будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать трицепсы. Дополнительное отягощение имеет смысл использовать только атлетам с опытом тренировок год и более.
• Новичкам рекомендуем разучивать упражнение без дополнительных отягощений, опускаясь вниз лишь на половину возможной амплитуды движения. И по мере наращивания силы трицепсов опускаться все ниже и ниже.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки трицепсов, сразу после жимов штанги лежа узким хватом. После отжиманий выполните разгибания руки с гантелью из-за головы сидя или французский жим лежа, затем — разгибания руки с гантелью в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Спорт
Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «Раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид. Отжимания от скамьи сзади — обязательный элемент силовой подготовки практически во всех видах спорта: гимнастика (упражнения на брусьях, кольцах, произвольная программа на ковре), борьба (освобождение от захвата), теннис (подрезающие удары и отбивание мяча слева, если вы правша, и наоборот, — справа, если вы левша), американский футбол, хоккей (отталкивание противника), баскетбол (движение с отбиванием мяча от пола).
|
|
|
|
|
Французский жим в трнажёре сидя:
Техника
• Прикрепите прямую (или гнутую) рукоятку к тросу, проходящему через нижний блок, и поставьте горизонтальную скамью краем к тренажеру (строго вдоль линии троса).
• Сядьте на скамью «верхом» спиной к блоку и упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки над головой, согните их в локтях назад и попросите партнера подать вам рукоятку. Возьмитесь за рукоятку узким хватом (ладони направлены в потолок, расстояние между ними меньше ширины плеч).
• Зафиксируйте торс в вертикальном положении и чуть прогнитесь в пояснице. В исходном положении руки согнуты за головой, локти слегка разведены в стороны и смотрят вверх, а взгляд направлен строго вперед.
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая локти неподвижными, разогните руки и выжмите гриф вверх.
• В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка точно над бровями.
• Выдохните и на пару секунд зафиксируйте руки в выпрямленном положении.
• Сделайте вдох и плавно опустите рукоятку за голову. Не останавливаясь в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение.
Советы
• На протяжении всего сета не расслабляйте поясничные мышцы и крепко зафиксируйте позвоночник в естественном положении (торс выпрямлен, спина слегка прогнута в пояснице). Расслабление поясничных мышц неминуемо приведет к округлению спины и наклону торса вперед, что опасно сдавливает межпозвоночные диски и чревато травмой.
• Целевые мышцы упражнения — длинная головка трицепса и локтевая мышца. Именно на них приходится львиная доля нагрузки упражнения. Чтобы сократить эти мышцы по макси?муму, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
• Выпрямление рук до предела (до блокировки в локтях) усиливает сокращение трехглавой мышцы плеча и локтевой мышцы, но будьте крайне осторожны, так как при этом возрастает риск травмы локтевого сустава.
• Старайтесь всегда держать верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижно и как можно ближе к вертикальному поло?жению. Наклоняя локти вперед, вы снижаете эффективность упражнения, так как при этом фокус нагрузки смещается с трицепсов на другие мышцы.
• Держите подбородок параллельно полу и направляйте взгляд прямо перед собой. Опуская голову, вы непроизвольно скруглите спину, что крайне опасно.
• Решающую роль в упражнении играет не рабочий вес, а правильная техника и форма движения.
• Вариация упражнения: французский жим в тренажере стоя. В этом варианте упражнения гораздо легче удерживать торс в вертикальном положении, так как в работу по удержанию тела в равновесии включаются мышцы ног.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки трицепсов. Перед французским жимом в тренажере сидя выполните жим штанги лежа узким хватом. После — жимы книзу, а также разгибания руки с гантелью в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом (которая особенно заметна, когда вы поднимаете руку вверх), а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса. Регулярно отрабатывая разгибания рук из-за головы, вы увеличите силу ударов и бросков мяча из-за головы в баскетболе, волейболе, теннисе и бадминтоне, повысите свое мастерство в гимнастике, нарастите мощь прямых ударов в боксе, улучшите свой рекорд в прыжках с шестом и спринте.
|
|
|
|
|
Французский жим EZ - штанги сидя:
Техника
• Поставьте спинку скамьи вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции прижаты к спинке скамьи. Спина выровнена и слегка прогнута в пояснице.
• Возьмитесь за EZ-штангу узким хватом сверху, желательно за кривые части грифа (ладони слегка повернуты друг к другу и расстояние между ними меньше ширины плеч).
• Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф оказался точно над вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх. Это и есть исходное положение.
• Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, согните локти и опустите гриф за голову.
• Обратите внимание: на протяжении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.
• Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты, как струны. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу в исходное положение.
• Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема или когда полностью выпрямите руки.
• В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и еще сильнее напрягите трицепсы.
Советы
• Во избежание округления спины напрягайте поясничные мышцы и фиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника.
• Не двигайте локтями! Они должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения, равно как торс, плечи и ноги. Все движение, которое происходит, — это только сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
• Чтобы добиться максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы (именно на них приходится фокус нагрузки в этом упражнении), обязательно полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения.
• По сравнению с прямым грифом EZ-гриф гораздо удобнее, так как существенно снижает нагрузку на запястья благодаря тому, что ладони повернуты друг к другу.
• Не рекомендуем использовать тяжелую штангу. Она может вынудить вас скруглять спину, а это чревато травмой.
• Не выполняйте это упражнение, если ваши плечевые суставы недостаточно гибкие и вам тяжело сгибать и разгибать руки, когда верхняя часть рук (от локтя до плеча) выпрямлена вертикально вверх.
• Не наклоняйте локти вперед во время упражнения. Это опасно смещает фокус нагрузки с трицепсов на позвоночник, что чревато потерей равновесия.
• Если вам сложно удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, попробуйте делать его стоя. Это включит в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы ног и торса, которые облегчат задачу удержания штанги над головой в равновесии.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки трицепсов. Перед французским жимом EZ-штанги сидя выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи. После французского жима сидя — жим книзу и/или разгибания руки с гантелью в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Спорт
Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок прибавляет в толщине и приобретает четкие выразительные формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку. Сила трехглавой мышцы плеча, выпрямляющей руку в локтевом суставе, во многом определяет успех в бадминтоне (удары по волану из-за головы), волейболе (подача мяча и удары по мячу из-за головы), прыжках с шестом (особенно в момент отталкивания от шеста), гимнастике (выполнение стоек на руках и различные упражнения на брусьях), боксе (прямые удары), карате (удары рукой от корпуса в сторону и сверху вниз).
|
|
|
|
|
Французский жим лёжа:
Техника
• Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.
• Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.
• Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.
• Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение.
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.
• Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.
• Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.
Советы
• Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
• Фиксация в верхней части рук в наклоне под углом в 45° к вертикали является ключевым моментом упражнения.
• Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения. Иначе вам не добиться максимального сокращения трицепса.
• Хотя французский жим задействует все три головки трицепса, тем не менее фокус нагрузки отчетливо приходится на длинную головку мышцы. Она расположена с тыльной стороны руки и отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку.
• Ни в коем случае не ставьте ступни на скамью. Они должны прочно упираться в пол. В противном случае рискуете потерять равновесие и заработать травму.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки трицепсов. Перед французским жимом лежа выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи. После французского жима лежа отработайте жимы книзу, разгибания руки с гантелью из-за головы и разгибания руки с гантелью в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку. Разгибание поднятой вверх руки в локтевом суставе, выполняемое за счет усилия трицепса, является ключевым движением во многих видах спорта: теннис (подача мяча и режущий удар из-за головы), баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (подача мяча, блокировка мяча у сетки, удары сверху вниз), легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).
|
|
|
|
|
Всевозможные виды приседаний и их принципиальные отличия...
|
|
|
|
|
Виды приседаний
Существует несколько разных видов приседаний, которые дают разный эффект для разных групп мышц.
Начнём, пожалуй, с приседаний со штангой на плечах – упражнения, которое фактически не имеет аналогов по наращиванию мышечной массы всех четырёх головок квадрицепсов, а также их силы.
Из особенностей этого упражнения следует отметить необходимость держать спину прямо при выполнении. Это проще сделать атлетам с небольшим ростом, однако, абсолютно всем нужно стремиться исключить какой-либо наклон корпуса вперёд.
Данные приседания выполняются с применением среднего, чуть шире плеч хвата грифа штанги. Ступни должны быть очень плотно упёрты в пол. Голова направлена строго вперёд. Приседайте до тех пор, пока линии бёдер не станут параллельны полу. Постановка ног от уже плеч, до чуть шире плеч, в зависимости от акцентов на различные группы мышц.
Ещё один вид приседаний – приседания сумо.
Это упражнение представляет собой очень мощную базовую работу над всеми мышцами, относящимися к нижней части тела. В этих приседаниях активно задействуются ягодицы, мышцы поясницы и внутренние части квадрицепсов.
Сумо являются одним из самых лучших упражнений для придания формы ягодичным мышцам, кроме того, приседания этого вида позволяют работать с наиболее большими весами. Нагрузка на коленные суставы здесь также даётся таким образом, что вероятность травмы сводится к минимуму. В то же время, приседания сумо дают дополнительную нагрузку на мышцы нижней части спины, поэтому данную область лучше предварительно подготавливать с помощью упражнения «гиперэкстензия».
Частичные приседания или полуприседы также являются отдельным видом приседаний. Неполные приседания дают возможность использовать большие веса и снизить нагрузку на нижнюю часть спины, а также колени. Данные приседания рекомендуется выполнять, используя силовую раму. Эти приседания следует выполнять также, как и классические приседания, с той лишь разницей, что приседать нужно лишь на треть или даже на четверть обычной амплитуды.
Приседания «плие». Это довольно эффективный тренинг для внутренних поверхностей бёдер. Техника этих приседаний достаточно сложная, особенно для новичков, поэтому выполнять их рекомендуется в тренажёре Смита. Данные приседания помогут развить внутренние пучки квадрицепсов. При выполнении «плие», ваши ноги должны быть максимально развёрнуты в стороны. В отличие от приседаний сумо, здесь туловище следует держать перпендикулярно полу. Приседать нужно до момента прямого угла между бёдрами и голенями в коленном суставе. Делать это обязательно нужно очень плавно и без рывков, чтобы избежать травм.
Ещё один вид приседаний – «сисси». Они позволяют изолированно проработать нижние части квадрицепсов. Также эти приседания имеют название «Сизофовы приседания». Это упражнение является некой альтернативой разгибаниям ног в тренажёре сидя. Для выполнения таких приседаний, ноги следует поставить на ширину в 1015 сантиметров. Одной рукой нужно взяться за какую-либо опору, для того, чтобы поддерживать равновесие. После чего, приподнимитесь на носки, отведите голову и плечи назад, а таз – вперёд. Начинайте сгибать ноги и дойдите до точки, когда колени почти будут касаться пола, а пятки – ягодиц. После чего, возвращайтесь в исходное положение.
Приседания на одной ноге.
Для полноценной работы таких мышц, как четырёхглавые мышцы бёдер, они же – квадрицепсы, ягодичные мышцы и все мышцы внутренних поверхностей бёдер, существует одно очень эффективное упражнение – приседание на одной ноге с гантелей в руке. Техника выполнения данного упражнения имеет некоторые особенности. Впрочем, после первых же тренировок, скорее всего, вы поймёте, как именно вам наиболее комфортно выполнять приседания на одной ноге. Итак, исходное положение (для правой ноги) выглядит так:
Правой ногой следует встать на какое-либо возвышение, обладающее жёсткой опорой. Это может быть какой-нибудь стул, табурет или скамья. Высота этого предмета должна быть около уровня колена, либо чуть выше, либо чуть ниже.
Правой рукой упритесь в ка
|
|
|
|
|
6 СЕКРЕТОВ ПРИСЕДАНИЙ
Какое упражнение является настоящим тестом общей силы?
Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся.
А что насчет мертвых тяг? Многие успешные силовые тренеры утверждают, что это единственный настоящий показатель абсолютной силы.
Однако я считаю, что непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.
Можете обвинить меня в предвзятости, поскольку это мое любимое упражнение, однако в приседаниях есть нечто удивительное. Может быть, это напряжение вперемешку с адреналином, которые вы получаете, выходя из приседа и ощущая «тонну» железа на спине?
Или быть может это неописуемое ощущение внутреннего давления, при котором кажется, что глаза вот-вот вылезут из орбит, как в одной из сцен фильма «Вспомнить все», когда вы пытаетесь сохранить устойчивость и завершить упражнение?
Мертвые тяги – это круто, но если что-то пойдет не так, вы можете просто бросить штангу и спокойно идти домой. Однако когда вы достигаете мертвой точки в приседаниях, остается только «драться или убегать».
К сожалению, приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины.
В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил. Таким образом, вы получите максимум от приседаний, одновременно минимизируя риск получить травму.
Что такое хорошие приседания?
Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты.
Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.
Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже.
Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:
Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной.
Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие.
Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие.
Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью.
Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции.
Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх.
Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины.
Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом.
Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом.
Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!
1. Приседайте глубоко
Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, гру
|
|
|
|
|
Тренировки Frank Mcgrath
|
|
|
|
|
Мастер класс .Виктор Мртинес показывает как надо выполнять упражнения с идеальной техникой
|
|
|
|
|
12 Ошибок в приседе!
ОШИБКА 1
Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапецивидной мышце, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции, примерно на 1-3 дюйма от передних дельтоид.
ОШИБКА 2
Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Черезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий - создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 3-6 дюймов шире плеч.
ОШИБКА 3
Лишние шаги.
Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.
ОШИБКА 4
Черезмерный подъём головы.
Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе. Смотрите прямо вперёд и вместо того, чтбы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.
ОШИБКА 5
Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь немного шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног.
ОШИБКА 6
Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд при приседании происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в "лодыжках" недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает значительный рост результатов.
ОШИБКА 7
Быстрое опускание.
Это наиболее частая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штаги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильное опускание требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения - одна из грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.
ОШИБКА 8
Колени начинают движение.
Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.
ОШИБКА 9
Недостаточно сил для подъёма
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы недержите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки - возможно это то, что вам необходимо для решения проблемы.
ОШИБКА 10
Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой, при быстром подъёме они двигаются больше вперед, что неправильно.
ОШИБКА 11
Сведённые колени.
Лифтёры новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствии дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема решается лишь сосредоточив всё внимание на правильной технике вывполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.
ОШИБКА 12
Недостаточно глубокое приседание.
Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов - до параллености бёдер полу.
Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут не только сказаться на эффективность ваших тренировок.
|
|
|
|
