Комментарии на сайте
|
ЖИМ ШТАНГИ НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ВНИЗ:
ТЕХНИКА
• Опустите спинку скамьи на 30—45 ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
• Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не скругляйте спину).
• Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх. Руки выпрямлены. Это и есть исходное положение.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти все время смотрят в стороны.
• Едва штанга коснется груди, тут же измените направление движения штанги и выжмите ее вверх в исходное положение.
• Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
• Каждое повторение (опускание и подъем штанги) выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок.
• Вернувшись в исходную позицию, сделайте короткую паузу и выполните следующий повтор.
СОВЕТЫ
• Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Она может вынудить вас сделать паузу в нижней точке, а это чревато тем что фокус нагрузки сместится с мышц груди на трицепсы.
• Мощный выдох после прохождения самого сложного участка пути во время жима (подъема) штанги — ключевой момент правильного дыхания. Выдыхая, вы тем самым снижаете кровяное давление в головной области, которое достаточно высокое в этом упражнении (это обусловлено задержкой дыхания и тем, что голова находится ниже таза).
• Завершив сет, обязательно встаньте со скамьи (или просто сядьте, чтобы торс принял вертикальное положение).
• Предупреждение: если у вас повышенное кровяное давление или проблемы с циркуляцией крови, не делайте это упражнение.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц груди и трицепсов, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
• Чтобы еще сильнее «достать» мышцы груди, увеличьте амплитуду движения, заменив штангу гантелями: опускайте их вниз до уровня груди и выжимайте их вверх по широкой дуге так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки груди. Перед жимами штанги на скамье с наклоном вниз отработайте жимы штанги (или гантелей) на горизонтальной скамье или на скамье с наклоном вверх. После жимов штанги на скамье с наклоном вниз можно выполнить разведения с гантелями и/или жимы в тренажере и/или сведения в кроссовере и/или разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3 сета по 5—8 повторений.
СПОРТ
Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить и «подрезать» нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки. Приведение отведенной руки к середине туловища в сочетании с разгибанием (выпрямлением) руки — очень характерное движение для бокса (удар сбоку в корпус противника), для гольфа (удар клюшкой по мячу сбоку), для гимнастики (сведение рук при выполнении упражнений на кольцах). Регулярно отрабатывая жим лежа, вы улучшите свое мастерство не только в этих видах спорта, но и в борьбе, американском футболе и бейсболе.
|
|
|
|
|
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА:
ТЕХНИКА
• Поставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи (грифы гантелей параллельны скамье) . Расположитесь на скамье так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
• Возьмите гантели хватом сверху (ладони смотрят друг на друга), согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем, с разворотом рук в запястьях, выжмите гантели вверх. Руки полностью выпрямлены, гантели — строго над серединой груди и соприкасаются друг с другом, их грифы перпендикулярны скамье (ладони смотрят вперед-вверх). Это и есть исходное положение (верхняя точка) упражнения.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите гантели по широкой дуге к бокам грудной клетки. При этом локти расходятся строго в стороны.
• Как только грифы гантелей окажутся на уровне груди, без всякой паузы, мощным движением, по широкой дуге выжмите их вверх так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке.
• Сделайте сильный выдох, преодолевая самый сложный участок жима.
• В верхней точке сделайте паузу, сведя гантели вместе, затем выполните необходимое число повторений.
СОВЕТЫ
• Так как здесь необходимо прилагать дополнительные усилия на балансировку гантелей во время движения (чтобы поднимать и опускать их симметрично и по правильной траектории), то общий вес гантелей должен быть несколько меньше веса штанги, с которой вы обычно отрабатываете жим лежа.
• Если вы работаете с легкими гантелями, то дышать можно, как заблагорассудится. Но при жиме тяжелых гантелей правильное дыхание имеет критическое значение.
• Вдох и задержка дыхания помогает стабилизировать грудную клетку и торс, создавая прочную основу для работающих мышц. Когда вы делаете выдох, мышцы-стабилизаторы расслабляются и «костяк», на котором работают мышцы, становится менее жестким. Поэтому выдыхайте только тогда, когда самый тяжелый участок жима уже пройден.
• Не пытайтесь помочь себе совладать с большим весом, поднимая таз и бедра вверх и прогибаясь в пояснице. Этим вы смещаете нагрузку с середины и верха груди на ее низ. Плюс ко всему рискуете травмировать поясницу.
• Можно выполнять жим гантелей, держа их нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Это заставит сильнее работать верх груди, передние дельты и, особенно, трицепсы.
• В исходном положении (руки выпрямлены) сделайте вдох и, чуть задержав дыхание, опускайте гантели и постепенно выдыхайте по мере приближения к нижней точке. Достигнув ее, сделайте паузу, но не расслабляйте мышцы. Затем — глубокий вдох, и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх. Выдохните после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Достигнув верхнюю точку, снова сделайте паузу.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки груди, вслед или вместо жимов штанги на горизонтальной скамье. После жимов гантелей лежа выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вверх и разведения с гантелями лежа. Завершите тренировку груди изолирующими упражнениями (сведения в кроссовере , разведения в тренажере Peck-Deck).
Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.
СПОРТ
Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе. Жим гантелей на горизонтальной скамье является обязательным элементом силовой подготовки боксеров и каратистов (для наращивания мощи прямых и боковых ударов), игроков в американский футбол (для того чтобы жестче отталкивать противника и сильнее бросать мяч), гимнастов и акробатов (чтобы легче и увереннее выполнять упражнения на кольцах и брусьях).
|
|
|
|
|
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ВВЕРХ:
ТЕХНИКА
• Поднимите спинку скамьи на 30—45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
• Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).
• Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
• Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
• В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
• Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.
• Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.
• Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.
• Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).
СОВЕТЫ
• Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
• На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
• В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
• Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.
• Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должен выглядеть одним плавным, непрерывным движением.
• Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.
• Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночник должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа.
Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.
СПОРТ
В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом. Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.
|
|
|
|
|
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ВНИЗ:
ТЕХНИКА
• Опустите спинку скамьи на 30—45° ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
• Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не скругляйте спину).
• Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх. Руки полностью выпрямлены, а гантели почти касаются друг друга над грудной клеткой. Ладони смотрят вперед-вверх. Это и есть исходное положение или верхняя точка упражнения.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите гантели к боковым (внешним) краям груди, разводя при этом локти строго в стороны.
• Как только гантели приблизились к груди, тут же, без всякой паузы, измените направление их движения и выжмите гантели по широкой дуге вверх. По мере подъема гантелей плавно сводите их друг к другу над грудью так, чтобы в верхней точке они слегка клацнули друг о друга.
• Преодолев самый сложный участок подъема, с сильным выдохом выпрямите руки и дожмите гантели.
• В верхней точке сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
СОВЕТЫ
• Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета гантели двигались строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Выжимая гантели над животом или над головой, вы рискуете потерять над ними контроль.
• Правильное дыхание имеет решающее значение в этом упражнении. Задержка дыхания на время опускания и жима гантелей не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, изометрическое сокращение которых обеспечивает удержание тела в устойчивом положении. Это критично, так как скамья наклонена вниз и, в отличие от других вариаций жима, вы не можете упираться ногами в пол, чтобы повысить устойчивость тела.
• Обязательно делайте сильный выдох после преодоления самого сложного участка подъема гантелей — это снижает избыточное внутрибрюшное и внутригрудное давление, которое возникает из-за задержки дыхания и наклона корпуса.
• Не останавливайтесь в нижней точке. Это может опасно повысить давление в грудной клетке и приток крови к голове.
• Сведение гантелей над грудью позволяет как следует нагрузить внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру торса.
• Во избежание чрезмерного притока крови к голове обязательно встаньте и немного пройдитесь в перерыве между сетами. Не делайте большое количество повторений в сете.
• Для разнообразия отработайте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). И хотя здесь фокус нагрузки смещается на верх груди, однако низ большой грудной мышцы все равно сокращается достаточно сильно.
• По сравнению со штангой, вы можете опускать гантели не до уровня груди, а чуть ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди. Однако помните это может создать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки груди. Перед жимами гантелей на скамье с наклоном вниз отработайте все другие варианты жимов штанги (или гантелей). После жимов гантелей на скамье с наклоном вниз отработайте разведения с гантелями и разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3—4 сета по 8—10 повторений.
СПОРТ
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы. Движение, которое совершает рука при жиме гантелей на скамье с наклоном вниз, почти копирует движение, когда вы изо всех сил бьете по мячу в гольфе; отбиваете открытой ракеткой подачу противника в теннисе (ракетка движется сверху вниз); бьете рукой сверху вниз в корпус противника в боевых искусствах; наваливаетесь на противника сверху и прижимаете его к полу в борьбе. Регулярно выполняя жим гантелей на скамье с наклоном вниз, вы нарастите мощь своих ударов и толчков, при которых руки движутся сверху вниз относительно туловища.
|
|
|
|
|
ЖИМ ОТ ГРУДИ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ:
ТЕХНИКА
• Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже.
• Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой).
• Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони смотрят вперед) на ширине плеч или шире. Это исходное положение.
• Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди.
• Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. • В верхней точке сделайте короткую паузу и, задержав дыхание, плавно верните рукоятки в исходное положение.
• Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь и не выдыхайте, а сразу же жмите рукоятки от груди.
СОВЕТЫ
• Пауза в нижней точке (рукоятки у груди) сильно усложняет упражнение. Когда рукоятки приближаются к груди, задействованные мышцы предельно напряжены и полны энергии. Используйте ее, чтобы быстро изменить направление движения и отпружинить рукоятки от себя. Делая остановку, вы невольно расслабляете мышцы и рассеиваете сосредоточенный в них заряд энергии, а значит, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы вновь напрячь мышцы в полную силу и сдвинуть рукоятки с мертвой точки. Хотя, с другой стороны, это не так уж плохо, так как по сути является дополнительным стимулом для роста мышц.
• Очень важно задерживать дыхание на время возвращения рукояток в исходное положение и жима (т. е. когда мышцы сокращаются или растягиваются, активно сопротивляясь нагрузке). Это помогает легче держать правильное положение позвоночника и позволяет развить более мощное усилие (вы увеличиваете свою силу в среднем на 20 % по сравнению с тем, когда выполняете жим без задержки дыхания).
• Если вы работаете с тяжелым рабочим весом, как можно сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не отрывайте спину и бедра от скамьи.
• Если тренажер позволяет использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), чередуйте сеты с нейтральным и прямым (ладони смотрят вперед) хватом. Это позволит обработать мышцы под разными углами. • В исходном положении локти не должны сильно «вылазить» за спину. Возвращая рукоятки к груди, старайтесь разводить локти в стороны, а не отводить их назад, за спину, иначе рискуете травмировать плечевой сустав.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера (но в первую очередь рекомендуется новичкам).
Когда: В конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей. После жимов сидя в тренажере отработайте изолирующие упражнения (разведения с гантелями, в тренажере Peck-Deck, сведения в кроссовере).
Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.
СПОРТ
Жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости». Биомеханика движения верхних конечностей в этом упражнении практически такая же, как и при выполнении различных толчков, отжиманий и ударов руками. Эти движения характерны для гимнастики (упражнения на ковре), бокса (различные удары рукой), американского футбола (отталкивание и блокировка противника), тенниса и бадминтона (удары открытой ракеткой), толкания ядра и метания диска.
|
|
|
|
|
РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА:
ТЕХНИКА
• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
• Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
• Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
• Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
• Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
СОВЕТЫ
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
• Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам-стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
• Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
• Разведения гантелей лежа — одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
• Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
• Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте все запланированные жимы.
Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.
СПОРТ
При выполнении разведений гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для дефиниции (четкая форма и разделение мышц между собой) и сепарации («полосатость», «проявление» мышечных волокон) мышц груди. Приведение плеча в горизонтальной плоскости по отношению к торсу (сведение рук над грудью) в сочетании с разведением лопаток к наружи — движение, характерное для гимнастики, бокса, борьбы, тенниса, бадминтона и баскетбола.
|
|
|
|
|
РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ВВЕРХ:
ТЕХНИКА
• Поднимите спинку скамьи на 30—45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
• Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
• Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах в области плеч), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и начинайте плавно поднимать гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
• Выдох делайте после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе. Сделайте выдох и сведите гантели над грудью.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
СОВЕТЫ
• Движение, свойственное этому упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме), поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо более важную роль, чем вес нагрузки. Используемые в «разводках» гантели должны быть однозначно легче тех, с которыми вы делаете жимы. Тем не менее, это не означает, что мышцы работают здесь «спустя рукава», скорее даже наоборот, ведь вы все время вынуждены держать гантели на весу, да еще и на вытянутых руках.
• Все время держите руки чуть согнутыми в локтях и не изменяйте этот угол в локтевом суставе до конца сета. Особенно будьте начеку в нижней точке движения - поддавшись соблазну согнуть руки, вы превратите «разводки» в жим. Не поддавайтесь и другой крайности, выполняя разведения на прямых руках. Это менее эффективно и к тому же опасно для локтей
• Не опускайте локти значительно ниже уровня плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
• Задержка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и держать тело в устойчивом положении.
• Чтобы добиться максимального сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, старайтесь сводить гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу.
• Не отрывайте ступни от пола, иначе потеряете устойчивость.
• Темп выполнения упражнения — умеренный. Разведение и сведение гантелей выполняется одним плавным, непрерывным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрый темп. Он ведет к потере правильной формы движения и, в конце концов, превращает разведения в жимы.
• Следите за тем, чтобы руки всегда двигались в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Как только вы выходите за эту плоскость и сводите гантели над головой или, наоборот над низом груди, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте жимы со штангой и с гантелями.
Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.
СПОРТ
Разведения на скамье с наклоном вверх придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внутренний верхний край. Движение, присущее упражнению, практически копирует ключевые движения во многих видах спорта: единоборствах (размашистые удары руками сбоку, а также различные блоки и захваты противника, когда ваши руки движутся снизу вверх), теннис (удар открытой ракеткой сбоку снизу вверх при отражении атаки противника), метание копья, передача мяча одной рукой в баскетболе и т. д.
|
|
|
|
|
Сведение в тренажёре PECK-DECK:
ТЕХНИКА
• Отрегулируйте высоту сиденья (и/или рукояток) тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к мягким упорным подушкам для рук.
• Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой).
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения.
• Как только сведете локти максимально близко (верхняя точка упражнения), на 1—2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди.
• Чуть-чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной (нижняя точка).
• Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
СОВЕТЫ
• Не разводите локти за линию плеч, если ваш плечевой сустав недостаточно гибкий или же если мышцы груди слабые и неэластичные. Отведение локтей за спину создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и чревато травмой.
• Чтобы не повредить плечевой сустав и, вместе с тем, максимально нагрузить мышцы груди, ни в коем случае не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите локти и возвращаетесь в нижнюю точку упражнения).
• Вдох и задержка дыхания во время сведения укрепляет положение торса и увеличивает силу.
• Держите спину плотно прижатой к спинке тренажера. Это стабилизирует торс и придает силы мышцам груди.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Под занавес тренировки груди. Перед сведениями в тренажере Peck-Deck отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями.
Сколько: 3—4 сета по 10—15 повторений.
СПОРТ
Сведения в тренажере Peck-Deck добавляют «полосатости» мышцам груди; выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела. Сила мышц, задействованных в упражнении, играет важную роль в таких видах спорта, как гимнастика (особенно при отработке упражнений на кольцах и вольной программы на ковре), в боксе (различные хуки), в бейсболе (удары битой справа), а также при выполнении различных ударов сбоку открытой ракеткой в теннисе, сквоше и бадминтоне.
|
|
|
|
|
СВЕДЕНИЯ В КРОССОВЕРЕ ЧЕРЕЗ ВЕРХНИЕ БЛОКИ:
ТЕХНИКА
• Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
• Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), немного, на 15—30°, наклоните торс вперед.
• Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом или даже больше (скрещивая руки).
• Как только сведете рукоятки вместе, выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).
СОВЕТЫ
• Выполняя упражнение на прямых руках, вы рискуете повредить локтевые суставы. Если возвращаясь в исходное положение, вы выпрямляете руки, в работу активно включаются трицепсы и нагрузка на мышцы груди уменьшается. Это свидетельствует о том, что выбранный вес слишком тяжелый.
• Сохраняйте неподвижное положение торса на протяжении всего упражнения. Наклоняясь вперед, чтобы помочь себе всем телом свести рукоятки, вы снимаете нагрузку с груди.
• Сводите рукоятки по широкой дуге на уровне грудной клетки. Представьте, что вы обнимаете большое дерево. При этом фокус нагрузки нацелен точно на середину груди. Если сводить руки высоко (на уровне головы), то острие атаки смещается на верх груди и передние дельты. Чем ниже вы сводите руки (ниже груди) или чем меньше наклонили торс, тем сильнее сокращается низ большой грудной мышцы.
• Задержка дыхания во время позитивной фазы упражнения (сведения рук перед грудью) облегчает удержание тела в неподвижном состоянии и увеличивает вашу силу.
• Не стоит напрягать спину и держать плечи отведенными назад. Тем самым вы исключаете из работы переднюю зубчатую мышцу, которая тянет нижний край лопатки вперед и кнаружи, что возможно лишь при пронации плеча (повороте его внутрь, к груди вокруг вертикальной оси). Отсюда вывод: сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируите) плечи.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Атлетам среднего уровня и выше. Когда: В самом конце тренировки груди. Перед сведением в кроссовере отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями. Сколько: 3—4 сета по 10—15 повторений.
СПОРТ
В бодибилдинге сведения в кроссовере используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди. Мышцы, задействованные в кроссовере, играют первую скрипку при выполнении различных захватов, ударов и удержаниях в борьбе, боксе и карате; отработке обязательной программы на кольцах в гимнастике; передаче мяча сбоку одной рукой в баскетболе; приеме мяча и ударах открытой ракеткой в теннисе и сквоше.
|
|
|
|
|
В то время когда мы тренировались в Колорадо, несколько профессиональных футбольных команд тренировалось подобным образом в нашем центре во Флориде: три тренировки в неделю, примерно дюжина упражнений, выполненных в одном сете с акцентом на негативную фазу движения.
Результаты?
Один член Канадской профессиональной футбольной команды стал настолько силён в пуловере, что использовал сопротивление 675 фунтов (303 кг) для выполнения нескольких повторений в хорошей форме. Двумя месяцами ранее он использовал 275 фунтов (123 кг).
Всего в нашем центре тренируются 12 профессиональных футбольных команд и сотни профессиональных атлетов со всей страны…теперь они узнали, что могут получать гораздо более высокие результаты за гораздо меньшее время.
И я повторяю – весь секрет в высокой интенсивности. И когда Вы тренируетесь с высокой интенсивностью, Вы НЕ нуждаетесь в большом количестве тренинга.
Артур Джонс
Прим. паблика (следует учитывать что Кейси восстанавливал уже утерянные результаты, а это упрощает эксперимент, также он использовал ААС. Но в любом случае результаты впечатляют.
|
|
|
|
|
Как насчёт прибавки силовых показателей?
До начала эксперимента (примерно за час до первой тренировки) были проведены испытания на тренажёре Universal. Такое же испытание было проведено после эксперимента (через три дня после последней тренировки). Первый сет был выполнен до точки положительного отказа.
В первый раз Кейси Ваятор смог выполнить 32 повторения жима ногами с весом 400 фунтов (180 кг). В конце эксперимента он сделал 45 повторений с 840 фунтами (378 кг) и вынужден был прекратить выполнение упражнения скорее из-за боли, нежели из-за мышечного отказа.
Так его сила в жиме ногами возраста более чем в два раза, при том, что Кейси не делал жима ногами в течение эксперимента. Увеличения силы в других упражнениях были также значительными. Всё это ясно доказывает, что его увеличенная мышечная масса была функциональной.
Гибкость.
Близко к окончанию эксперимента, будучи весом около 90 кг, Кейси продемонстрировал такую степень гибкости, с которой не мог сравниться ни один человек из Колорадского Университета. Фактически его диапазон гибкости намного превышал уровень среднего человека, что ясно доказывает, что большой мышечный объём не должен препятствовать гибкости, при условии выполнения полноамплитудных упражнений.
Темп тренировок был очень высоким, почти без отдыха. Хотя между некоторыми упражнениями мы делали небольшие передышки. Эти перерывы были включены во время тренировок.
Все сеты выполнялись до точки кратковременного отказа, кроме тех случаев, когда использовался негативный стиль выполнения упражнений. В этом случае сет прекращался когда невозможно было контролировать опускание веса.
Во всех сетах использовалось около 10 повторений, но во всех случаях количество повторений было максимальным. Сет прекращался только тогда, когда невозможно было выполнить ни одного повторения с хорошей техникой.
«Стиль» выполнения упражнений был настолько строгим насколько это вообще возможно. Сопротивление перемещалось плавно с небольшой паузой в позиции полного сокращения мышц. Резких, взрывных движений мы полностью избегали.
Несколько членов Денверской футбольной команды посетили нашу лабораторию для наблюдения за тренировками, и затем продолжили заниматься аналогичным способом в течение последних двух недель эксперимента. После эксперимента эта футбольная команда разместила заказ на несколько тренажёров Nautilus, и полностью изменила график тренировок своих игроков.
|
|
|
|
|
Видно, что скорость роста веса замедлялась к концу эксперимента. Но также ясно, что его фактический рост был довольно устойчив.
В случае автора ситуация была аналогичной. В течение первых 7 дней по 0,58 фунтов (0,26 кг), следующих семи – 0,7 фунтов (0,31 кг), и оставшихся 8 дней по 0,57 (0,25).
Как видно не было никакого «рывка» роста мышц, рост был достаточно устойчив в течение различных периодов тренинга.
В течение 22 дней автор провёл 12 тренировок. Три тренировки подряд в первые три дня для предотвращения сильной мышечной боли, остальные тренировки с интервалом в 48 часов.
Общее тренировочное время составило 298 минут (4 часа и 58 минут), что составляет 24,8 минут за одну тренировку.
122 сета за 12 тренировок – примерно по 10 в одну.
Из 122 сетов 54 были выполнены в «негативном» стиле, 14 в «подчёркнуто-негативном» и остальные 54 в обычном силе.
Негативный стиль выполнения упражнений – сопротивление прикладывается только при «опускании» веса.
Подчёркнуто-негативный – вес поднимается двумя конечностями (руками или ногами)а опускается одной из них по очереди.
Нормальный стиль – поднятие и опускание веса производится обоими конечностями.
Почти на всех тренировках в каждом упражнении был сделан только один сет, и если два сета всё-таки выполнялись, то они никогда не шли подряд во время тренировки.
Когда выполнялось два сета одного упражнения, то это происходило в разное время тренировки и с различными целями. Например, жим лёжа дважды выполнялся за тренировку преследуя две цели. Первая: выполнение жима лёжа после изолированного упражнения на трицепс, для того чтобы повысить интенсивность проработки трицепса. Вторая: выполнение жима лёжа после изолированного упражнения на грудные мышцы.
Однако, по большей части мы выполняли только по одному сету каждого упражнения. Прибавка массы автора в результате этих кратких и нечастых тренировок – 1,28 (0,58 кг) фунтов за тренировку, 0,126 (50 г) фунтов за сет и 3,06 (1,38 кг) фунтов за час тренировочного времени.
Прирост массы более молодого субъекта (Кейси Ваятор) был гораздо больше. За 28 дней он провёл 14 тренировок, с общим временем 7 часов 50 минут, одна тренировка – 33,6 минут. Увеличение мышечной массы: 4,51 фунтов (2,02 кг) за тренировку, 0,36 фунтов (162 г) за один сет, что соответствует примерно 8 фунтам (3,6 кг) за час тренировок.
|
|
|
|
|
Примерно четыре месяца после этого он вообще не тренировался, и его диета была соответственно уменьшена. За это время он потерял приблизительно 33,6 фунта (15 кг). Но 18,7 фунтов (8,4 кг) из них были прямым результатом почти смертельной инъекции. Так что фактически отсутствие тренировок в течении четырёх месяце стоили ему 14,9 фунтов (6,7 кг)… меньше фунта в неделю.
Второй субъект (автор статьи, Артур Джонс) тренировался крайне нерегулярно в течение тридцати четырёх лет… и достиг максимального веса в 205 фунтов (92 кг) примерно девятнадцать лет назад.
Автор не совершенно не тренировался в течение четырёх лет до ноября 1972. Затем занимался довольно регулярно примерно 6 недель, используя исключительно негативную работу. Тренировки были прекращены в начале января 1973, и вплоть до Колорадского Эксперимента никаких тренировок не производилось.
Вес автора изменялся в пределах от 140 до 160 фунтов (63 – 72 кг) за прошедшие 10 лет. Небольшой период времени вес был 190 фунтов (85,5) после шести месяцев тренировок, которые закончились за четыре года до начала Колорадского Эксперимента.
Так что оба субъекта имели мышечный потенциал выше среднего, и восстанавливали ранее существующие уровни мышечного размера.
Некоторый процент людей несомненно получили бы точно такой же результат, очень немногие вероятно получили бы лучшие результаты. Несколько человек вообще ничего не смогли бы получить от этого эксперимента, но средний результат скорей всего был бы ниже, чем результат этих двух субъектов. Наиболее значимые факторы, отвечающие за конечный результат – (1) индивидуальный мышечный потенциал, (2) возраст, (3) общее состояние здоровья и (4) интенсивность мышечного усилия на тренировках.
Тренироваться с высокой интенсивностью крайне тяжело. Тренировки должны быть короткими, действительно короткими. Большинство атлетов склонны компенсировать интенсивность тренинга его количеством.
Однако, фактически никакое количество дополнительных упражнений не компенсирует низкую интенсивность. Иногда это приводит к крайностям, когда атлеты из-за частых и продолжительных тренировок полностью блокируют рост мышц, превышая восстановительные способности организма.
Как было сказано ранее, одно из утверждений автора, очень быстрый и значительный рост мышц может быть получен при помощи краткой тренировочной программы, выполняемой с максимальной возможной интенсивностью. Цель этого эксперимента – продемонстрировать, что это возможно на практике, а не только в теории.
Ситуация на сегодняшний день. В спортивных кругах бытует мнение, что дополнительные силовые тренировки могут иметь очень большое значение для атлетов любого спорта. Но, фактически, большинство людей не осознают разницы между «больше» и «лучше». И поэтому многие атлеты полностью ограждают себя от максимально возможных результатов, загоняя себя в перетренированность.
Многие тренера избегают использовать силовые тренировки для улучшения показателей своих атлетов, мотивируя это «нехваткой времени». Но, фактически, времени требуется абсолютный минимум, если заниматься технично и должным уровнем интенсивности. Многие думают, что ключ ко всему – правильное оборудование, но это не так… Отличных результатов можно достигнуть тренируясь только с традиционным оборудованием – штангами и простейшими тренажёрами. Достоинства тренажёров Nautilus будут потрачены впустую, если их неправильно использовать. Оборудование Nautilus специально разработано для обеспечения уровня интенсивности, который невозможно получить при помощи другого оборудования. Но для максимально возможных результатов эти тренажёры должны правильно использоваться.
Правильный тренинг произведёт быстрые и очень устойчивые изменения в силе и размере мышц. Это ясно демонстрируется результатами Колорадского эксперимента.
Во время эксперимента, в течение первых 14 дней Кейси Ваятор нарастил 28,93 фунтов (13 кг) по 2,06 фунта (0,9) ежедневно. В течение следующих трёх дней 3,92 фунта (1,8 кг) по 1,3 (0,6) в день. Ещё за пять дней – 6,09 фунтов (2,74 кг), 1,2
|
|
|
|
|
Результаты:
Первый субъект – Кейси Ваятор, период эксперимента – 28 дней
Увеличение массы тела – 45,28 фунтов (20,3 кг)
Потеря жира – 17,93 фунта (8 кг)
Увеличение мышечной массы – 63,21 фунта (28,4 кг)
Второй субъект – Артур Джонс, период эксперимента – 22 дня
Увеличение массы тела – 13,62 фунта (6,1 кг)
Потеря жира – 1,82 фунта (0,8 кг)
Увеличение мышечной массы – 15,44 фунта (7 кг)
Должно быть уяснено, что ни один из субъектов не был «средним», и нет никакого основания полагать, что люди, обладающие средним или низким потенциалом получат от этой программы такие же результаты.
Кейси Ваятор тренировался регулярно в течении нескольких лет на традиционном оборудовании до июня 1970, когда он занял третье место на соревновании мр. Америка. Так же он тренировался с помощью штанги и тренажёров Nautilus в период до июня 1971, когда он победил на мр. Америка.
С сентября 1971 по сентябрь 1972 он тренировался преимущественно на Nautilus, используя штангу только для приседаний.
С сентября 1972 до 23 декабря он использовал исключительно Nautilus, и только негативную фазу движения. В конце того периода он весил 200 фунтов (90 кг).
В начале января 1973 он получил производственную травму – потерял большую часть одного пальца… и чуть не умер от аллергической реакции на антистолбняковую инъекцию.
|
|
|
|
|
Шестое – максимально возможные увеличения в силе и массе мышц возможны только при применении полноамплитудной, вращательной, динамически изменяемой, прямой нагрузки.
Полноамплитудным движение называется в том случае, если движущаяся часть тела совершает движение по максимально возможной амплитуде против прилагаемого сопротивления, от исходного положения полного мышечного растяжения до позиции полного сокращения мышц.
Вращательное движение – абсолютное требование для полноамплитудного движения. Так как мышцы всегда вращают различные части тела вокруг оси или центра.
Автоматически изменяемое сопротивление – так же абсолютное условие для обеспечения максимальной интенсивности. Так как на различных участках амплитуды мышца может продемонстрировать различную силу, то и сопротивление должно соответствовать этой силе.
Сопротивление должно быть прямым, то есть прикладываться непосредственно к движущейся части тела, для того чтобы избежать ограничений, накладываемых более мелкими мышцами, участвующими в том или ином упражнении.
Обычные упражнения со штангой не обеспечивают ни одного из этих требований. Результат – мышцы не работают по всей амплитуде движения, сопротивление ограниченно силой мышц в самой слабой позиции, не обеспечивается никаких условий для улучшения растяжки, так как не обеспечивается должного сопротивления в позиции полного растяжения мышц, и, наконец, практически полностью отсутствует сопротивление в позиции полного сокращения, когда мышца может продемонстрировать наибольшую силу.
Во время Колорадского эксперимента использовалось только оборудование Nautilus, специально разработанное для обеспечения вращательного, полноамплитудного движения с автоматически изменяемым сопротивлением.
|
|
|
|
|
Новые методы использования отбива
Одна забытая техника оптимизирует использование эластической отдачи без отрицательного влияния на процесс роста мышц. Речь идет о способе опускания веса. Наиболее популярный способ - это позволить весу опускаться почти без сопротивления для того, чтобы получить отбив, используя и миотатический рефлекс, и эластическую отдачу. Мы все в какой-то мере пользуемся этим способом при работе с очень большими весами. Все в порядке, если вы используете такую методику не часто, а лишь для того, чтобы прочувствовать тяжелые веса, но чрезмерное увлечение ею опасно и не очень эффективно для набора массы.
Мне нравится, когда в негативной фазе упражнения кто-нибудь добавляет мне сопротивления. Поскольку мышцы испытывают больший стресс во время удлинения, они запасают больше эластической энергии, которую я использую, когда напарник резко перестает давить на гриф. Польза здесь двоякая. Во-первых, более сильный стресс в эксцентрической фазе движения, который вызывает мышечный рост. Выполняя упражнения в технике, о которой рассказывалось ранее, вы не сможете этим воспользоваться. Во-вторых, я использую сильную отдачу, что позволяет выжать больше веса в концентрической фазе. Выгода очевидна, если не злоупотреблять этим.
Наш мозг во время опускания веса вычисляет, сколько усилий потребуется мышцам для его подъема. Ведь если первая фаза легкая, то вторая не должна быть намного тяжелее. Но очень тяжелая эксцентрическая фаза (ведь партнер давит на гриф) заставляет мозг поверить, что вы собираетесь поднять огромный вес. Вот он и рекрутирует намного больше моторных единиц, чем необходимо, и путь вверх кажется легким. Конечно, это не сработает в каждом сете. Делайте такие подходы изредка, чтобы обмануть мозг и нервную систему, и результаты вас удивят.
Подводя итог, скажу, что все вышеизложенное основано на здравом смысле. К сожалению, около 80% бодибилдеров действуют вопреки моим рекомендациям. Почему? Потому что так легче тренироваться. Выберите более тяжелый путь, частично отказавшись от использования эластических свойств мышц, и вы увидите, как ваши мышцы вырастут.
|
|
|
|
|
Я уже писал, что люблю унилатеральные упражнения, которые сильно растягивают мышцу в конце повторения. Зачем отказываться от пользы, которую приносит растяжка, работая с отбивом, только ради того, чтобы произвести впечатление на окружающих? Деформация мышечных волокон, вызванная растяжкой, способствует возникновению анаболического эффекта. Но при отбиве этого не происходит. Наоборот, надо задержаться в анаболической позиции на секунду, уничтожив эластическую энергию. Затем медленно подняться, используя мышцы, а не искусственную отдачу. Она полезна в любом другом виде спорта, но не в бодибилдинге. Здесь надо заставить мышцы работать тяжелее, а не облегчать им работу. Только это вызовет их рост.
Отказ от использования эластической энергии требует ментальной концентрации. Работать станет тяжелее. Вам нужно очень захотеть этого и сохранять концентрацию все время подхода. Особенно это важно для новичков. Это своего рода психологическое упражнение, и оно потребует затрат энергии. Это тяжело, но гораздо эффективнее тренировки на автоматизме.
Как отказаться от эластической энергии
Совсем уж уничтожить отдачу почти невозможно, если только полностью не исключить негативную фазу движения. Но надо постараться свести ее к минимуму. В начале подхода ее почти не должно быть. Затем, по мере утомления мышц, вы можете добавлять ее пропорционально уменьшению силы - лишь столько, сколько необходимо для еще одного повторения. Слишком большой отбив сделает сет легче, а с весом надо бороться постоянно.
Есть два способа снижения степени отбива. Первый: вы просто сопротивляетесь опускающемуся весу насколько можете, то есть замедляете негативную часть движения. Чем медленнее движение, тем меньше отбив. В нижней точке амплитуды задержитесь на пару секунд, прежде чем поднимать вес. Это и есть второй способ.
|
|
|
|
|
Идея может показаться противоречивой, так как эластическая энергия вызывает более интенсивное сокращение, что может показаться выгодным многим людям. Хотя я и не могу привести научных данных в пользу своей точки зрения, я посоветую вам попытаться сделать следующее: выполните один подход в жиме лежа с отбивом, а другой - с отбивом лишь в последних повторениях.
После какого из них вы почувствуете, что грудь хорошо поработала? Думаю, что после второго. Я считаю, если я заставлю свои грудные мышцы поработать тяжелее, то в результате они вырастут. Большинство бодибилдеров подсознательно стремятся к читингу, так как он делает сет легче и приятнее. Действительно, зачем делать короткую паузу в нижней точке каждого движения, когда вы точно знаете, что обратный путь будет куда более болезненным и тяжелым? К тому же, это потребует большей концентрации, и вы не сможете смотреть на занимающихся рядом девушек. Вспомните об этом следующий раз и понаблюдайте за вашими приятелями по залу во время тренировки.
Конечно, это объяснение слишком простое. Вот как я применяю эластическую энергию. Обычно я начинаю с умеренных весов и постепенно повышаю их. На этом этапе я не использую отдачу - ну может быть слегка, в самых последних повторениях. Однако, с ростом веса степень ее использования повышается. Как и любой другой, я люблю заканчивать подход с весом, очень тяжелым для меня. Тут я вовсю использую эластическую энергию. Еще раз повторю: чем меньше веса, тем меньше ее использование, и наоборот.
Почему не следует использовать отбив?
При отбиве ваши мышцы не работают во всю силу в первых нескольких сантиметрах подъема. Большую часть работы делает инерция. А вот отказавшись от нее, вы заставляете мышцы как следует напрячься. Можете убедиться в этом, выполняя повторения с отдачей и без нее в одном подходе.
С отбивом позитивная часть движения становится более короткой, без него - длиннее, к тому же растет время нахождения мышцы под нагрузкой. Степень вовлечения волокон тоже различна. Другими словами, это два совершенно разных способа нагрузить мышцы. Я предпочитаю работу без отбива, но знаю, что иногда он помогает мне дать мышцам хорошую встряску. Если вы все время работаете с читингом, попробуйте устроить себе хороший стресс, отказавшись от него на некоторое время.
|
|
|
|
|
Эластичность
Ваши мышцы напоминают огромные растягивающиеся ленты, за одним исключением: растягивая их, вы делаете их более эластичными, а приводя в избыточный тонус - тугоподвижными. Эластичность мышц очень важна для атлетов, включая и бодибилдеров, так как она помогает увеличить поднимаемые веса. Это легко продемонстрировать. Попытайтесь подпрыгнуть как можно выше, не сгибая предварительно ног. Не получится. Придется все-таки согнуть их хоть немного, а затем прыгнуть. На первый взгляд, это глупо: зачем вначале двигаться вниз, когда цель - движение вверх. Теперь попробуйте подпрыгнуть из полуприседа, и вы поймете, что без предварительной растяжки квадрицепсов с помощью быстрого приседа, прыжок этот вряд ли будет высоким.
Каким образом такое предварительное растягивание помогает мышцам стать сильнее? Тут есть два главных механизма. Первый: когда вы растягиваете эластичные компоненты мышцы, они запасают некоторое количество энергии, которая высвобождается при сокращении. Второй: резким растягиванием вы как бы «пугаете» мышечные волокна, которые реагируют непроизвольным сокращением. И дело не столько в растягивании, сколько в импульсе, который запускает миотатический рефлекс. Бодибилдеры понимают, что они смогут выжать лежа гораздо больший вес, если позволят грифу «упасть» на грудь, а затем резко вытолкнут его вверх, чем при его медленном опускании, а затем, после задержки в нижней точке на пару секунд, выжимании вверх. Есть еще один способ эффективного использования эластической энергии. Спрыгивая с высоты, вы подскакиваете, как только коснетесь земли. Этот быстрый маневр называется «циклом растяжки-сокращения». Если, коснувшись пола, вы остановитесь на секунду-две, то уже не сможете так высоко подпрыгнуть, так как часть эластической отдачи уже ушла. Так происходит не всегда, но в большинстве случаев.
Как использовать эластические свойства мышц в вашем тренинге
В большинстве видов спорта, включая пауэрлифтинг, эластическая отдача, выработанная во время негативной фазы движения, может вызвать более сильное и мощное сокращение мышц. Правда, в бодибилдинге лучше этого не использовать. Я имею в виду, что при жиме лежа медленное опускание веса, задержка в нижней точке и медленный подъем делают сет тяжелее. Так зачем же облегчать мышцам работу, если вы намерены их нагрузить как можно больше? Все это правда, пока вы не подойдете к последним повторениям. Когда уровень силы снижается, вам нужны некоторые резервы для завершения подхода.
Я полагаю, что использование эластической энергии - это один из методов читинга. Нет смысла начинать читинговать с первых же повторений, но к концу подхода эта техника даст вам несколько дополнительных повторений. Вам следует использовать эластическую энергию для того, чтобы усложнить работу, а не облегчить ее. Очевидно, если вы примените ее с первых же повторений, то сможете выполнить их гораздо больше. Используя инерцию для читинга, вы отнимете у мышц часть работы, которая необходима для достижения ваших целей. Читинг следует применять, когда мышцы уже выдохлись, работая в строгой форме.
|
|
|
|
|
Мышцы подобны резиновым лентам. Вы можете растянуть их, сделать более эластичными или, наоборот, тугоподвижными. Как же эластичность влияет на спортивные показатели или, что еще более важно, на рост мышц? Большинство силовиков не понимают значения растяжки. Чаще всего они развивают гибкость неправильно, облегчая выполнение сета и, в то же время, препятствуя росту мышц.
Унилатеральный тренинг
Попытайтесь растянуть одновременно обе голени. А теперь только одну. В последнем случае вы можете достичь большей растяжки. И стимул, и амплитуда гораздо выше, когда вы прорабатываете только одну сторону тела за подход, да и вес вы можете поднять больший. По этой причине многие бодибилдеры, включая и меня, предпочитают одновременно работать лишь одной рукой или ногой (прием унилатерального тренинга). По мере развития тренировочных технологий, появляется все больше тренажеров, предназначенных для унилатеральной проработки груди или спины. Конечно же, вы должны менять сторону с каждым последующим сетом.
Для унилатерального тренинга следует подбирать наиболее подходящие движения. Я предпочитаю упражнения, вызывающие максимальную растяжку в конце повторения. Это дает наибольшую отдачу при таком типе тренинга. Например, для трицепсов больше подходят выпрямления одной руки над головой сидя, нежели жимы одной рукой вниз на высоком блоке. Вот некоторые рекомендуемые упражнения:
Бицепсы. Сгибания руки сидя на наклонной скамье вместо сгибаний рук стоя.
Трицепсы. Выпрямления одной руки над головой сидя вместо жимов вниз на высоком блоке.
Спина. Тяги гантели одной рукой в наклоне или подобное упражнение на тренажере.
Грудь. Скрещивание одной руки на блоке.
Задние пучки дельт. Отведения руки в наклоне на низком блоке вместо разведений рук в наклоне.
Передние пучки дельт. Жим одной рукой на тренажере, который позволяет локтю касаться широчайших спины.
Квадрицепсы. Гакк-приседы на одной ноге.
Икры. Любые упражнения для икр, вызывающие растяжку.
Когда вы достигаете нижней точки амплитуды движения, у вас появляется две возможности. Первая - с отбивом начать обратное движение. Вторая - достичь наибольшей растяжки и задержаться на 1-2 секунды, добиваясь максимального эффекта, а затем медленно вернуться в исходное положение. Полностью избежать отбива не удастся, особенно в конце последнего сета, но в остальное время вы вполне сможете удержать растянутую позицию, получив максимальную отдачу.
|
|
|
|
