Комментарии на сайте

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → 10 МИФОВ О ПИТАНИИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК 25 марта 2015 в 13:04

Миф 7. Чувствительность к инсулину остается повышенной в течение часа после тренировки с отягощениями При высокой чувствительности к инсулину нашему организму нужно вырабатывать меньше инсулина. Это хорошо. Теперь, давайте раз и навсегда развеем миф об одночасовом «послетренировочном окне»! Нам известно, что как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки на долгосрочном этапе увеличивают чувствительность к инсулину. К сожалению, при всей этой шумихе вокруг послетренировочного окна, люди начали забывать о цифрах, показывающих, на какой период изменяется чувствительность к инсулину. Наиболее типичной реакцией на силовую тренировку является увеличение чувствительности к инсулину (Фуджитани и др., 1998; Миллер и др., 1984). Новые данные показывают, что такой эффект после одной тренировки сохраняется в течение более 24 часов (Купманн и др., 2005). Таким образом, после тренировки чувствительность организма к инсулину повышается и этот эффект сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки! Где тут одночасовое окно? _____________________________________________________ Миф 8. Сывороточный протеин – это быстрый протеин, идеально подходящий для употребления после тренировки Вернемся к моменту появления сывороточного протеина. В то время он был достаточно «крут» ввиду его высокого качества. Затем были проведены исследования, которые доказали, что он даже еще «круче», поскольку относится к быстроусвояемым белкам по сравнению с казеином. (Борье и др., 1997). Данное исследование актуально и по сей день, так как, по сравнению с казеином, сывороточный протеин действительно быстрый! Однако черепаху тоже можно назвать быстрой по сравнению с улиткой, но это не значит, что черепаха может участвовать в забеге с гончими. Другими словами, мы считаем сывороточный белок быстрым только в сравнении с чем-то чрезвычайно медленным. При сопоставлении усвояемости сывороточного протеина с аминокислотами, сыворотка явно проигрывает. Именно на данном этапе появляется гидролизат сывороточного протеина. При его производстве большие белковые молекулы "разбивают" на мелкие пептиды, за счет чего обеспечивается быстрое поглощение с достижением пиковых концентрации в крови приблизительно за 80 минут (Калбет и Маклин, 2002). Аналогичный показатель для аминокислот фармацевтической категории составляет 60 минут (Борсхейм и др., 2002). В свете этих данных, а также с учетом возрастающего количества литературы, оспаривающей универсальность и полезность сывороточного протеина, его следует классифицировать как белок средней или умеренной скорости. Действительно быстрыми является только гидролизат сывороточного протеина, а также аминокислоты. Может быть сложно перестроить наше мышление, однако это просто еще одна догма, которую следует опровергнуть, чтобы получить современную картину и правильно применять результаты исследований.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → 10 МИФОВ О ПИТАНИИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК 18 марта 2015 в 05:14

Миф 5. Употребление гейнера сразу после тренировки обеспечивает наиболее эффективный синтез белка Смешно наблюдать, как более продвинутые и зачастую более опытные люди ведут себя в тренажерном зале, когда дело доходит до послетренировочного питания. Многие не успев повесить штангу, достают коктейль, как будто от этого зависит 99% успеха. Если сравнить исследования, где гейнеры употреблялись сразу после тренировки (Типтон и др., 2001), и по прошествии часа после тренировки (Расмуссен и др., 2000), получаем удивительные результаты: скорость синтеза белка при приеме пищи сразу после тренировки на 30% меньше, чем в том случае, если мы немного подождем! _____________________________________________________ Миф 6. Лучшая пища после тренировки - твердая пища Именно с этого места мы начинаем применять на практике кое-что из новой информации, представленной выше. Хотя известно, что наше "окно" после тренировки (а вообще, окно ли это? 24 часа больше напоминают огромную дверь гаража) составляет не менее 24 часов, мы не можем утверждать, что реакция на повторные приемы пищи во всех случаях будет одинаковой. Именно этому вопросу посвящено исследование Борсхейма и его коллег (2002). Эта знаковая работа показывает, что оптимальным вариантом для второго приема пищи после тренировки является протеиновый коктейль! Мы еще больше ускорим синтез белка в мышцах.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → 10 МИФОВ О ПИТАНИИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК 14 марта 2015 в 16:15

Миф 4. После тренировки появляется «белковое окно» и оно «открыто» 1 час У вас может возникнуть вопрос: это миф, потому что реальное окно составляет полчаса? Два или 3 часа? Или, может быть, 6 часов? К сожалению, вы найдете статьи, в которых будет написано, что «окно» равняется любому из вышеуказанных периодов времени… Не удивительно, что при таких несоответствиях, это один из наиболее распространенных мифов в современном бодибилдинге! Что еще хуже, данный миф основывается непосредственно на результатах научных исследований. В наиболее известных исследованиях по послетренировочному анаболическому окну, выводы делалились на основании наблюдения за пожилыми людьми (Эсмарк и др., 2001) и результатов кардиотренировок (Левенхаген и др., 2001). Здесь появляется несколько существенных проблем. Переваривание и усвоение белка у пожилых людей происходит иным образом, чем у здоровых взрослых людей. У них сывороточный белок усваивается и всасывается точно так же, как казеиновый белок (Данджин и др., 2003). Другими словами, у пожилых людей низкая скорость переваривания и всасывания сывороточного белка. Кроме того, для пожилых людей более благоприятно потребление 80% суточной нормы белка за один прием пищи (Арнал и др., 1999), в отличие от бодибилдеров, которые извлекают преимущества от многоразового питания. Что касается кардиотренировок, существует очевидная разница между тем, каким образом наши мышцы реагируют на данные два вида упражнений (кардио и силовые). Помните о том, что в отношении послетренировочного метаболизма углеводов разница может быть не такой уж и значительной, хотя мы просто не располагаем соответствующей информацией. Тем не менее, различия в метаболизме белков на долгосрочном этапе могут отличаться. Так чем же нам руководствоваться в отношении питания? Обратитесь к наиболее недооцененной научной работе за последние 5 лет. Типтон и коллеги (2003) изучили процессы синтеза белка на следующий день после тренировки. Они обнаружили, что синтез остается повышенным на протяжении суток. Это означает, что протеиновый коктейль, выпитый утром, будет оказывать такое же влияние на синтез мышечного белка, как и коктейль, выпитый после тренировки. Данные некоторых исследований позволяют предположить, что | даже по прошествии 48 часов после тренировки уровни синтеза протеина остаются повышенными на 33% | (Филлипс и др., 1997). Таким образом, мы получаем еще более продолжительный период, в течение которого можно оптимизировать рост мышц за счет дополнительного употребления протеина (из добавок или продуктов).

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → 10 МИФОВ О ПИТАНИИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК 14 марта 2015 в 16:15

Миф 3. Прием пищи после тренировки является самым важным приемом пищи за день Придется признать, что из-за назойливой рекламы послетренировочного питания, многие из нас введены в заблуждение. Несмотря на кажущуюся реалистичность, | однократный прием пищи после тренировки оказывает минимальный эффект по сравнению с суточной оптимизацией рациона|. В наши дни такие слова могут восприниматься как ересь. Тем не менее, перед нами пример того, как миф основывается на самом мифе, а не на фактических данных. Например, как уже говорилось при обсуждении мифа 2, прием пищи до тренировки на 200% эффективнее в плане стимулирования синтеза белка, чем питание сразу после тренировки (Типтон и др., 2001). Если уж на то пошло, то куда важнее завтрак. Ведь голодание на протяжении 8-10 часов оказывает чрезвычайно разрушительное воздействие на мышцы. Даже в том случае, если перед сном есть творог. Чем быстрее мы останавливаем процесс катаболизма после пробуждения, тем лучше. А употребление перед сном высококачественного протеина с мицеллярным казеином, значительно уменьшает катаболистический эффект ночного голодания. Если смотреть еще глубже, прием пищи в ночное время ведет к анаболической активности в мышцах. Многие бодибилдеры специально просыпаются ночью, чтобы поесть! Наконец, второй прием пищи после тренировки может быть даже более благоприятен для синтеза белка, чем первый, однако к этому мы вернемся чуть позже. Итак, прием пищи в ночной период времени, предтренировочное питание, а также многократные приемы пищи после тренировки куда более важны, чем то что вы проглотите сразу после качалки.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК 29 марта 2015 в 15:12

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками. Примеры Активный отдых Применяется при тренировках, преимущественно нагружающих ЦНС (большие веса, взрывные упражнения при относительно небольших тренировочных объемах), когда мышцы и метаболические системы не требуют много времени на отдых, и восстанавливается только ЦНС. Легкая тренировка, не заставляющая нервную систему вновь работать на пределе, ускорит восстановление и не перегрузит метаболические системы. Не используйте активное восстановление при больших тренировочных объемах, когда мышечные и метаболические процессы восстанавливаются сложнее. Пассивный отдых Можно применять при любых тренировках. Восстановление с использованием вспомогательных средств У вас может возникнуть искушение прибегать к помощи различных средств постоянно, чтобы стать "восстановительной машиной", но лучше этого не делать. Помните, что тело адаптируется как к тренировочному стрессу, так и к восстановительным процедурам, и если вы будете применять эти средства методы постоянно, они будут терять свою эффективность. Лучше приберечь их для особых случаев, когда мышцы подвергаются значительной перегрузке (большой объем при относительно высокой интенсивности). 10) ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее чем 5. При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полуторочасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день. Продолжительность тренировки также определяется целью, особенностью тренировочной программы и уровнем профессионализма атлета. Продолжительность тренировки для набора массы Средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 - 1,5 часа. Тренировка профессионального атлета должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть примерно 40-60 минут. Тренировка начинающего бодибилдера занимает 1,5 - 2 часа, так как требует больше времени на отдых между подходами и широкой специализации. Не забывайте, что каждая тренировка предполагает приблизительно 10 минут на разминку и 10 на заминку. Слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола - гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности. Продолжительность тренировки при похудении Продолжительность тренировки при похудении имеет ключевое значение в результатах, она не должна быть меньше 30 минут, так как за меньший промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить разрушение жиров. Оптимальное время 60 минут. С увеличением времени тренировки повышается и эффективность, однако в бодибилдинге это грозит разрушением мышц под влиянием катаболических процессов.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК 27 марта 2015 в 23:38

Активный отдых Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ. Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму. Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей. РИСУНОК Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм. Пассивный отдых Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль, который используют люди с большой массой тела, и не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу. Восстановление с использованием вспомогательных средствправить Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи. Дополнительную информацию можете посмотреть в моей статье 7 способов ускорить восстановление .

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК 27 марта 2015 в 14:50

Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей. Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление. Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться. При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК 27 марта 2015 в 10:09

Это общие рекомендации, так как люди разные и время отдыха может уменьшаться и увеличиваться. Но большинству все же лучше взять для начала эти диапазоны и подстраивать по мере необходимости. Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Если вы работаете по последовательной схеме (наиболее популярный вариант), то время отдыха между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты. Вы должны приступать к следующему упражнению отдохнувшим, частота пульса должна снизиться и дыхание успокоиться. 9) ОТДЫХ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия или перестройка тканей), восстанавливает энергетические запасы с некоторым излишком (сверхкомпенсация), а нервная система учится лучше рекрутировать моторные единицы (нервная эффективность). Короче говоря, все хорошее происходит тогда, когда вы не тренируетесь. Однако, многие ребята не дают своим телам достаточное время отдыха для того, чтобы прогрессировать. У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты. Мы хотим быть большими и рельефными, обладать нечеловеческой силой, и мы хотим этого немедленно! Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК 24 марта 2015 в 04:30

8)ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ Продолжительность пауз отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Правила таковы: 1. Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам. 2. Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс гормона роста, который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться. 3. Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным. На выбор периода отдыха влияет интенсивность тренировки и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода разгибаний рук для трицепса, чем после приседаний). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха: Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими: Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты* Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты* Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд* Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд* Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд* Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд* Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше значок * - между подходами одного упражнения

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК 24 марта 2015 в 03:59

Как правильно выбрать упражнение Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею. Если ваша цель – сила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше. Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее. Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула. Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика. Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку. Перекрывающие друг друга упражнения - это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга. 7) СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ Правило таково: быстрый подъем, медленное опускание. Исследования показывают, что медленное опускание отягощения помогает быстрее увеличить силу, а быстрый подъем задействует большее количество мышечных волокон. В большинстве упражнений опускание отягощения должно занимать 2—3 секунды. В нижней точке сделайте секундную паузу, затем как можно быстрее поднимите отягощение. В обеих фазах (опускания и подъема) следует полностью контролировать движение. Одно важное исключение: если упражнение нужно выполнять взрывным движением, вы должны делать его быстро от начала до конца. Следует также иметь в виду, что в некоторых упражнениях, таких как тяга вниз, во время фазы опускания мышцы сокращаются. Всё встанет на свои места, когда вы сообразите, что в то время, как вы тянете рукоятку тренажера вниз, отягощение поднимается, т. е. фактически его поднимаете вы.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК 23 марта 2015 в 19:00

Упражнения на трицепсы Главные Жим лежа узким хватом Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз «трицепсовые» отжимания на брусьях Дополнительные Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх Жим лежа обратным хватом Разгибания рук со штангой лежа Разгибания рук с гантелями лежа Вспомогательные Разгибания рук с гантелями стоя Разгибания рук со штангой стоя Разгибания рук на блоках и на тренажерах Корректирующие Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК 21 марта 2015 в 19:34

Упражнения на плечи Главные Подъем штанги на грудь Жим лежа Жим стоя Толчковый жим Жим штанги сидя Дополнительные Жимы гантелей сидя Жимы гантелей стоя Жим Арнольда Жим широким хватом Вспомогательные Жим для дельт на тренажерах Подъемы через стороны Подъемы вперед Корректирующие Кубинский жим Вращение плеча наружу Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис) Главные Сгибания рук со штангой Сгибания рук со штангой на скамье Скотта Дополнительные Сгибания рук с гантелями Молотковые сгибания с гантелями Сгибания с гантелями на скамье Скотта Сгибания со штангой обратным хватом Сгибания рук Зоттмана Вспомогательные Сгибания рук на тренажерах Сгибания рук на блоках Корректирующие Сгибания руки с молотком с поворотом запястья (супинация)

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК 21 марта 2015 в 18:32

Упражнения на бицепсы бедра/ягодичные Главные Румынская становая тяга Становая тяга на прямых ногах Становая тяга сумо Становая тяга рывковым (широким) хватом Дополнительные Наклоны со штангой на плечах Вспомогательные Обратные гиперэкстензии Сгибания ног Корректирующие Сгибания ног на швейцарском мяче Сгибания ног с резиновой лентой Упражнения на грудные мышцы Главные Жим лежа Жим лежа на наклонной скамье головой вверх «грудные» отжимания на брусьях Дополнительные Жим лежа на наклонной скамье головой вниз Жим лежа гантелей Жим лежа к шее Вспомогательные Сведение рук на блоках Разводки Тренажеры для сведений Тренажеры для жимов на грудные мышцы Корректирующие Отжимания на швейцарском мяче Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных Главные Различные варианты подтягиваний Тяга штанги в наклоне Тяга штанги с опорой грудью Тяга Т-грифа Дополнительные Тяга гантели в наклоне Тяги верхнего и нижнего блоков Подтягивания на низкой перекладине Вспомогательные Тяги верхнего блока прямыми руками Пуловер на блоке Тяги на тренажерах Разводки в наклоне Корректирующие Шраги с гантелями на скамье Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК 21 марта 2015 в 15:32

6) ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с целью вашей программы. Главные упражнения: В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему. Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС. Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается. Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу. "Внимание" Как правило, в бодибилдинге на одну мышечную группу выполняется: 1 главное упражнение и 2-3 дополнительных или вспомогательных. Упражнения на квадрицепсы Главные Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса) Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше) Приседания со штангой на груди Дополнительные Разнообразные выпады Приседания в ножницы Жим ногами Гакк-приседания со штангой Приседания с гантелями Вспомогательные Гакк-приседания в тренажере Разнообразные подъемы на ступеньку Разгибания ног Сисси-приседания Корректирующие Разгибания ноги со жгутом

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК 21 марта 2015 в 02:30

"Внимание" Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема: 2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов: Первое упражнение: 5 подходов Второе упражнение: 5 подходов или Первое упражнение: 6 подходов Второе упражнение: 4 подходов или Первое упражнение: 7 подходов Второе упражнение: 3 подходов В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК 20 марта 2015 в 18:55

4) КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ Количество подходов на каждую мышечную группу зависит от вашей способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать. Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое. Начните с 9-12 подходов и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете. Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы. Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов. В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой. 5) КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ ЗА ТРЕНИРОВКУ Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем. Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс. Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать. Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли? Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений. Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие. Сила = Меньше упражнений, Больше подходов Масса = Больше упражнений, Меньше подходов Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц. Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплит-программой. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении. Общее количество упражнений за тренировку как на массу, так и на силу равняется примерно шести.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК 20 марта 2015 в 18:55

НА СИЛУ При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса. Так что в силовом тренинге вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться. Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем: А: Тренировки на все тело День 1: Все тело День 2: Отдых День 3: Все тело День 4: Отдых День 5: Все тело День 6: Отдых День 7: Отдых Б: Верх/Низ День 1: Низ День 2: Верх День 3: Отдых День 4: Низ День 5: Отдых День 6: Верх День 7: Отдых В: Верх/Низ/Все тело День 1: Низ День 2: Отдых День 3: Верх День 4: Отдых День 5: Все тело День 6: Отдых День 7: Отдых Г: Жимы/Тяги День 1: Бицепсы бедра + Тяги День 2: Квадрицепсы + Жимы День 3: Отдых День 4: Бицепсы бедра + Тяги День 5: Отдых День 6: Квадрицепсы + Жимы День 7: Отдых НА РЕЛЬЕФ При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для разгона метаболизма (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности. Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше. Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. 3) КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ Одним из факторов, определяющих успех любой программы, является правильно подобранная тренировочная интенсивность. Ваше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15. Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения. Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы, поэтому в рамках данной таблицы конкретные данные отсутствуют

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ 30 марта 2015 в 19:51

Качаем грудь вместе с Денисом Борисовым. Только правильная техника.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ 29 марта 2015 в 17:56

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА: ТЕХНИКА • Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол. • Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч. • Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера. Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди). Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь. • Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе, жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе. • Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх. СОВЕТЫ • Не останавливайтесь в нижней точке. Как только гриф коснулся грудной клетки, не расслабляйте мышцы и, используя накопленную в них энергию, отпружиньте штангу вверх. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь «собрать всю волю в кулак», затрачивая на это дополнительную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать запланированное число повторений. • Задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы. • Не задерживайте дыхание на слишком долгое время. При выполнении упражнения в умеренном темпе задержка дыхания должна составлять около 2—3 секунд. • Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение.Если чувствуете, что у вас на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути! Штанга должна все время двигаться. • Чем тяжелее штанга, тем сильнее напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги. • Выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди. • В нижней точке не выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно! ПРИМЕНЕНИЕ Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В самом начале тренировки груди. После жимов штанги лежа выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями лежа. Сколько: 3—4 сета по 6—12 повторений. СПОРТ Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если ж е хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сто­рону верха груди. Мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют большое значение для всех видов спорта, которым присущи отжимания на руках, толчки, броски и удары: бокс (прямые и боковые удары по корпусу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), толкание ядра и метание диска.

Gym Boss — спорт / бодибилдинг / фитнес комментирует → УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ 29 марта 2015 в 10:58

ЖИМ ШТАНГИ НА СКАМЬЕ С НАКЛОНОМ ВВЕРХ: ТЕХНИКА • Поднимите спинку скамьи на 30—45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. • Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. • Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. • Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). • В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. • Вдохните и, задержав дыхание, плавно опустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. • В нижней точке можно делать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. • Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе. СОВЕТЫ • Задерживайте дыхание во время жима штанги вверх. Это помогает мышцам поясничной области крепче держать позвоночник, повышает устойчивость тела и придает силы. • На протяжении всего упражнения локти должны быть направлены строго в стороны. Помните, чем ближе локти к бокам туловища, тем больше нагрузка смещается на плечи. • Чтобы добиться максимального сокращения верхней части мышц груди и трицепсов, в верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены (но не до блокировки в локтях). • Хват не должен быть слишком широким. Так вы уменьшаете амплитуду движения и рискуете перегрузить мышцы груди. • В нижней точке не выталкивайте (не отпружинивайте) штангу грудью, выгибаясь вверх всем телом. На протяжении всего сета жмите и опускайте штангу в умеренном темпе. • Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Решающую роль здесь играет правильная техника, а уже потом вес нагрузки. • На протяжении всего сета ни на секунду не расслабляйте пресс и мышцы поясницы. Чем сильнее они напряжены, тем устойчивее положение торса и легче жать штангу. • Пауза-остановка в нижней точке усложняет упражнение, так как затем требуется дополнительное усилие для того, чтобы сдвинуть остановившуюся штангу с «мертвой точки». • Опускайте и жмите штангу в умеренном темпе. Медленный темп может вызывать чрезмерную нагрузку на суставы и мешает контролировать правильную форму движения. • Если скамья установлена ниже 30° к горизонтали, то фокус нагрузки направлен на среднюю и нижнюю части мышц груди. Если скамья выше 45°, то фокус нагрузки смещается с грудных мышц на дельты. ПРИМЕНЕНИЕ Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В самом начале тренировки груди. После жимов штанги на скамье с наклоном вверх сделайте жим гантелей и разведения с гантелями лежа. Сколько: 3—4 сета по 6—12 повторений. СПОРТ Благодаря положительному углу наклона скамьи, вся нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок. Когда вы жмете штангу на скамье с наклоном вверх, мышцы торса и рук работают почти так же, как и при метании копья, при броске мяча двумя руками от груди в баскетболе, прямом ударе в боксе, отталкивании противника двумя руками в регби.