программа тренировок на 4 дня.

Доброго времени суток,занимаюсь 3 месяца,чувствую надо менять программу,т.к. старая вообще уже не действует.тренироваться планирую 4 дня в неделю(пн,вт,чт,пт).Сам в этом хреноватенько разбираюсь,вот и прошу помощи знатоков!основной уклон масса,как питаться знаю.Помощи прошу в составлении программы.хотелось бы спину пошире и руки пообьёмнее.Пробовал составлять программы сам,2 неделю пробую и на листе и в зале,но вот никак не получается,мышцы не болят,обьём не прибавляется.Если чтото интересует, спрашивайте!