Комментарии на сайте
|
Тренировка бицепса. Полезная информация.
Для всех бодибилдеров важным пунктом является увеличение двуглавой мышцы плеча известной как бицепс. Эта мышца требует к себе особого внимания и подхода. В свое время знаменитый Арнольд Шварценеггер уделил немало лет своей жизни глубокому изучению развития бицепса. В итоге весь его старательный труд был изложен в книге.
Никто из его современников не мог сравниться с Арнольдом. В своей книге именуемой «Энциклопедии бодибилдинга» он очень детально изложил все свои тренировки. Несмотря на то, что книгу много раз корректировали, не все приемы, использованные в семидесятые годы знаменитым бодибилдером, были описаны.
При глубоком изучении особенностей бицепса выяснилось, что при наиболее эффективном упражнении для его развития, а именно сгибание рук со штангой, мышца испытывает разные физические нагрузки в разные моменты выполнения упражнения. Таким образом, нагрузка и развитие происходит неравномерно. Большинство, наверное, просто пренебрегли бы этим фактом, списав все на физиологические особенности строения мышцы, но только не Арнольд.
Решил он эту проблему гениально просто, разделив амплитуду движения упражнения на три части. Каждая часть направлена на развития отдельной части мышцы, что повышало эффективность упражнения. Для более четкого разграничения между частями при выполнении упражнения был реализован ограничитель, выставляемый на необходимую высоту. В первой части тренировалась нижняя часть бицепса, в средней средняя и соответственно в верхней верхняя. Так как разные части бицепса обладают разными силовыми возможностями, то и вес штанги подбирался отдельно для каждой зоны. Несмотря на то, что такая реализация упражнения требовала больше времени, результаты превосходили ожидания.
Со времен издания книги прошло уже более сорока лет, однако основы развития двуглавых мышц рук остались неизменными. Основным изменением явилось сокращение числа подходов. На пике славы Арнольд Шварценеггер тренировал бицепс трижды в неделю по два раза на день. Конечно же, не каждый сможет выдержать такие нагрузки.
Для испытания на себе этой реализации упражнения можно использовать два варианта.
В первом варианте он же считается альтернативным, вам предлагается на каждой новой тренировке развивать одну часть сгибания рук. Пройдя такой миницикл, можно будет по достоинству оценить эффективность данного подхода.
Второй вариант более быстрый. Суть его заключается в следующем: необходимо выставить на штанге вес на 15-20 % меньше, чем для обычного упражнения. В этом случае штангу следует поднимать до горизонта, после утомления нижней части мышцы следует утомить верхнюю, поднимая штангу и не отпуская ее ниже горизонта.
Далее наступает третья фаза упражнения, необходимо собрать все свои силы и выполнить наибольшее количество полноамплитудных поднятий штанги, доведя бицепсы практически до отказа. Следует помнить, что в третей фазе обязательно нужно выложиться по полной.
При данной реализации упражнения задействуются самые глубокие мышечные волокна, что и служит основой для качественного развития бицепса.
|
|
|
|
|
Сгибание рук в запястьях:
Техника
• Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями вверх. Запястья выдвинуты за край скамьи: разгибая их полностью, вы не должны упираться гантелями в скамью.
• Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета. Слегка разожмите ладони так, чтобы гантели могли свободно «скатываться» к пальцам.
• Полностью разогните запястья и опустите гантели вниз.
• Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше. На протяжении всего упражнения локти и предплечья «приклеены» к скамье.
• В верхней точке кисти должны быть на 60° выше горизонтали. Достигнув ее, полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели.
• Используя тяжелые гантели, обязательно задерживайте дыхание во время подъема. Выдыхайте, когда опускаете гантели вниз.
Советы
• В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Разгибая локтевой сустав, вы натягиваете все связки, которыми мышцы-сгибатели запястья крепятся к этому суставу. А, как известно, добиться максимального сокращения мышцы можно только тогда, когда все ее связки, которыми она крепится к суставам, хорошо натянуты.
• Не отрывайте локти и предплечья от скамьи. Как только это происходит, то львиная доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья на бицепс.
• Держите гантели относительно свободным хватом, разжав пальцы — это значительно увеличит амплитуду движения. Крепко сжимая гантели, вы не сможете полностью разогнуть запястья.
• При опускании гантелей вниз запястья могут слегка разворачиваться наружу (мизинцы расходятся). Это не только не опасно, но даже полезно — ваши запястья разгибаются гораздо сильнее. Более того, пытаясь удержать запястье в неподвижном положении, вы можете его травмировать. Вот почему сгибания в запястьях намного безопаснее и эффективнее выполнять с гантелями, чем со штангой, которая не допускает разворота запястий.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В самом конце тренировки бицепсов, после отработки всех упражнений на бицепсы. Перед сгибаниями в запястьях сделайте «молоток» или подъемы штанги на бицепс обратным хватом.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу. Как правило, сгибания рук в запястьях используют для устранения дисбаланса в развитии бицепсов и предплечий. Ведь худосочные предплечья враз сведут на нет все великолепие громадных бицепсов и трицепсов. Кроме этого сгибания рук в запястьях подарят вам крепкий хват, без которого никогда не добиться успеха в баскетболе, волейболе, гандболе, метании копья, теннисе и борьбе.
|
|
|
|
|
Подъём штанги на бицепс обратным хватом:
Техника
• Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте на ширине плеч.
• Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди.
• Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.
• В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.
Советы
• Не подталкивайте штангу бедрами в самом начале подъема. Торс должен всегда оставаться выпрямленным и занимать вертикальное положение.
• Плечевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. Но если при подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, то в этом упражнении все наоборот: плечевая мышца играет первую скрипку, а бицепс ей помогает.
• Используйте более легкую штангу, чем при подъемах на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.
• Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу.
• Увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда не должен «ломать» правильную форму движения.
• Штанга в этом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Штанга обеспечивает правильный хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели всегда провоцируют вас развернуть кисти в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга), что снижает нагрузку на предплечья.
• Так как основная нагрузка упражнения направлена на мышцы предплечья, которые отвечают за два сустава (локоть и запястье), то «обездвижить» запястье здесь очень сложно. Тем не менее, делать это нужно! Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и мастерам.
Когда: В конце тренировки бицепсов. После подъемов штанги на бицепс обратным хватом выполните сгибания в запястьях.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе. Отрабатывая это упражнение, вы улучшите свои силовые показатели при выполнении самых разнообразных движений, при которых вы что-либо тянете руками, особенно если вы используете хват сверху. Это связано с тем, что «тяговые» движения почти всегда сопровождаются сгибанием рук в локте. Особенно полезно выполнять это упражнение альпинистам, скалолазам, борцам, баскетболистам и теннисистам.
|
|
|
|
|
Сгибание рук на бицепс в Кроссовере:
Техника
• Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.
• В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
• Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.
• Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.
• Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.
• Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.
Советы
• Неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плече-лучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.
• Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.
• Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.
• Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
• Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.
• Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).
• Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове. Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья — необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.
Применение
Кому: Опытным атлетам и мастерам.
Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед сгибаниями рук на бицепс в кроссовере отработайте подъемы на бицепс со штангой и гантелями.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму. От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые движения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцовской арене (захват противника, подтягивание противника к себе).
|
|
|
|
|
Сгибание рук на бицепс в Кроссовере:
Техника
• Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.
• В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
• Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.
• Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.
• Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.
• Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.
Советы
• Неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плече-лучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.
• Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.
• Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.
• Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
• Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.
• Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).
• Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове. Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья — необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.
Применение
Кому: Опытным атлетам и мастерам.
Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед сгибаниями рук на бицепс в кроссовере отработайте подъемы на бицепс со штангой и гантелями.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму. От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые движения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцовской арене (захват противника, подтягивание противника к себе).
|
|
|
|
|
Подъём на бицепс в блочном тренажёре стоя:
Техника
• Станьте лицом к стойке блочного тренажера и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой (в виде буквы «W») гриф. Обязательно убедитесь, что гриф может свободно вращаться вокруг своей оси.
• Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и станьте достаточно близко к стойке тренажера. Поставьте на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях.
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди.
• Как только гриф окажется на уровне верха груди, остановитесь и до предела напрягите бицепсы. Выдохните.
• Делая вдох, медленно и плавно опустите гриф. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение.
• Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.
Советы
• Станьте достаточно близко к тренажеру — так, чтобы трос поднимался вверх почти вертикально. Чем больше трос наклонен, тем неудобнее выполнять упражнение.
• Хват снизу нацеливает основную нагрузку на бицепсы, в то время как хват сверху — на плечевую мышцу. Гриф в виде буквы «W» позволяет нагрузить эти мышцы под разными углами.
• Не двигайте локтями. Зафиксируйте их возле боков туловища или в положении, когда они немного выдвинуты вперед.
• Сохраняйте вертикальное положение тела во время всего движения. Не расслабляйте пресс и поясницу и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Если в исходном положении вы наклоняетесь вперед, то в верхней точке вы неизбежно будете отклоняться назад. А значит часть работы бицепсов будут выполнять мышцы поясницы.
• Задержка дыхания во время подъема грифа помогает держать торс в вертикальном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении бицепсов.
• Опускайте гриф медленно, полностью контролируя груз в каждой точке движения.
• Не гонитесь за весом. Главное — правильная форма и техника выполнения упражнения. И вес нагрузки никогда не должен быть этому помехой. В противном случае вам никогда не удастся качественно проработать бицепс.
• Не разгибайте полностью руки в нижней точке. Это значительно снизит нагрузку на локтевой сустав в самом начале подъема, когда вы стремитесь сдвинуть груз с мертвой точки. Кроме этого вы сможете работать с более тяжелым весом (по сравнению с тем, который вы можете одолеть, начиная подъем с выпрямленными руками), что безусловно скажется на силе и объемах бицепса и плечевой мышцы.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Под конец тренировки бицепсов. Перед подъемами на бицепс в блочном тренажере выполните подъем штанги и гантелей на бицепс.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса. Бицепсы и другие мышцы-сгибатели локтя всегда задействованы при выполнении большинства тяговых движений: подтягивания на перекладине, упражнения на кольцах и брусьях, захват и подготовка противника к броску в борьбе, гребок рукой в плавании. Кроме этого сила мышц-сгибателей локтя напрямую определяет мощь вашего удара в теннисе, волейболе и гандболе.
|
|
|
|
|
Подъём гантелей на бицепс а скамье Скотта:
Техника
• Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.
• Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях. • Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными. • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.
• Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
• Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.
• Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.
Советы
• На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
• Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
• В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
• Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
• Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.
• Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
• Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки бицепсов. После подъемов на бицепс в скамье Скотта сделайте подъемы на бицепс с гантелями или в блочном тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Спорт
Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа. Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.
|
|
|
|
|
Молоток:
Техника
• Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
• Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
• Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
• Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
• В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.
Советы
• Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.
• Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
• Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
• Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу. Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.
|
|
|
|
|
Подъём гантелей на бицепс сидя:
Техника
• Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
• Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
• Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
• Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
• Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
• Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
• Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.
Советы
• Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
• Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
• Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
• Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
• Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
• Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Подъем гантелей на бицепс сидя одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов. Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.
|
|
|
|
|
Подъём гантелей на бицепс стоя:
Техника
• Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
• Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
• Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
• Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положе- ние, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.
Советы
• Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
• В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
• Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.
• Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
• Задержка дыхания во время подъема гантелей обегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
• Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы на бицепс или подъемы на бицепс в блочном тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи). Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания р
|
|
|
|
|
Предтренировочные комплексы. Бывают самыми разными и их состав может сильно варьировать. Часто сочетают в себе компоненты, способствующие повышению работоспособности и вещества, вызывающие расширение капилляров, что улучшает кровоснабжение мышц. Повышают общую эффективность тренировки из-за «прилива энергии», однако на них можно «подсесть» и утратить желание тренироваться без них. Поэтому при решении пользоваться предтрениками стоит выбирать те моменты, когда они реально необходимы — при тяжелых тренировках, при метеочувствительности, которая приводит сонливости или упадку сил. С данными добавками необходимо быть осторожным, компоненты, входящие в их состав, могут повышать давление и потенциально небезопасны для людей с проблемами с сердечно-сосудистой системой. Обычно на банках указывают дозировку для мужчины весом около 70 кг, поэтому если вы девушка, которая весит на 15-20 кг меньше, не торопитесь с первого раза использовать ту порцию, которая указана — берите пропорционально меньше. В случае необходимости дозу можно будет в следующий раз немного повысить, но предтреники — это как раз тот случай, когда лучше недоесть, чем переесть из-за опасности неожиданной реакции организма.
Смеси для приготовления напитков с электролитами и углеводами. Обычно это порошок, который используется для приготовления напитка, потребляемого во время тренировки. С потом у человека теряется много электролитов, что может вызывать быстрое снижение работоспособности мышц (которые очень чувствительны к концентрации электролитов). Кроме того, в состав такого порошка обычно входит источник углеводов, который помогает дополнительно снабдить вас энергией во время нагрузок.
|
|
|
|
|
Препараты магния. В поливитаминных комплексах магния часто недостаточно. Если возникают спазмы мышц, ощущения «дергания» какой-то мышцы, у вас вполне может быть банальный недостаток магния. Лучше всего усваиваются жидкие однокомпонентные препараты. Кальций и магний взаимно ухудшают усвоение друг друга, поэтому при подозрении на нехватку магния лучше пить магний отдельно от кальция и поливитаминного комплекса (разделяя их прием во времени).
Хондроитин-глюкозамин-msm. Комплекс препаратов для «поддержки» суставов. Для того, чтобы предупредить заболевания, связанные с дегенеративными изменениями в суставах, рекомендуется пропивать комплекс из этих препаратов (лучше вместе с коллагеном и омега-3) 2-3 раза в год минимум по 1 месяцу (можно и дольше). Для человека весом около 60 кг необходимо 800-1200 мг хондроитина, 1000-1500 мг глюкозамина и около 2000 мг msm в сутки. Массу тела необходимо учитывать при расчете необходимого количества порошка/капсул, которые вы используете.
Омега-3 и полиненасыщенные жирные кислоты. Эти препараты необходимы для строительства и защиты клеточных мембран, поэтому они особенно нужны для восстановления повреждений клеток (например, при силовых нагрузках), а также для строительства новых клеток (например, кожи). При недостатке этих кислот ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, и снижается скорость восстановления мышц. Данные кислоты можно получать из рыбьего жира или нерафинированных растительных масел (например, льняного). Однако при невозможности или нежелании пить масло, можно использовать капсулы с этими препаратами согласно рекомендации производителя.
Коэнзим Q-10. Вещество, способствующее нормальному энергетическому обмену в мышцах. Особенно важен для сердечной мышечной ткани. Оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, является антиоксидантом. Потребность в q-10 возрастает при аэробных нагрузках. Есть данные о том, что сочетание q-10 и карнитина усиливает эффективность последнего.
|
|
|
|
|
Несмотря на обилие информации в интернете, многие всё ещё недостаточно хорошо ориентируются в спортивном питании. Недостаточная осведомленность часто приводит к развитию опасений и вере в легенды. В женской среде эти легенды имеют несколько иную направленность, нежели в мужской, но они не менее интересны и необоснованны. В этой статье я постараюсь ввести некоторую систему в знания об основных продуктах спортивного питания и развеять некоторые опасения.
Для удобства я разобью статью на 3 части. В первой из них расскажу о наиболее часто используемых добавках в наборе массы, во второй - в жиросжигании и на сушке, в третьей - о добавках, которые призваны сохранить здоровье или повысить результативность тренировок на любом из этапов занятий.
Итак, в последней части я напишу про добавки, которые облегчают тренировочный процесс или помогают хорошо себя чувствовать при силовых тренировках.
Поливитаминные комплексы. Эти добавки рекомендуются всем, но людям, которые занимаются спортом, они особенно нужны, потому что потребность в витаминах и некоторых минералах возрастает значительно. С этим связан и тот факт, что в поливитаминных cпортивных добавках часто сильно «превышены» дозировки, рекомендуемые для среднестатистического человека. Вообще, этих повышенных дозировок можно не бояться. Во-первых, как уже говорилось, у занимающихся силовыми видами спорта достаточно сильно возрастают потребности в некоторых веществах. Во-вторых, водорастворимые витамины, даже при поступлении сверх рекомендуемых норм, легко выводятся с мочой. Бояться «передоза» нужно только в случае жирорастворимых витаминов, которые организм накапливает, что может вылиться в развитие гипервитаминоза. Однако эти витамины на самом деле из поливитаминных комплексов усваиваются плохо (именно из-за того, что должны раствориться в жире для усвоения. Если их есть отдельно от жирного, они усваиваются в разы хуже). Поэтому поливитаминные комплексы, авторами которых являются производители спортивного питания, необходимо и можно пить, не особо опасаясь «превышенных дозировок». Другое дело, что пить их имеет смысл, во-первых, курсами, т.е. с перерывами, во-вторых, для того, чтобы создать некий баланс, лучше всего менять используемый препарат после того, как закончилась банка.
|
|
|
|
|
ВСАА. Если при сжигании жира вас также волнует сохранность ваших мышц, прием этих аминокислот принципиален. На сушке они особенно важны, так как в условиях истощения запасов гликогена выходят на первый план в обеспечении мышц энергией (которую при непоступлении этих аминокислот извне организм будет брать, сжигая ВСАА из мышечных белков). Про дозировки написано в предыдущей части статьи.
Ненасыщенные жирные кислоты (в виде льняного масла или рыбьего жира). Частой проблемой, которой девушки не уделяют внимание при похудении, является содержание жиров в рационе. Более того, многие целенаправленно не едят жиры, наивно полагая, что именно они отвечают за накопление жировых запасов организма. И в результате лишаются нормальной кожи, волос и ногтей, а также жирорастворимых витаминов (А и Е). На самом деле, крайне важно получать достаточно жиров на сушке. И преимущественно это должны быть растительные ненасыщенные жиры. Если вы не имеете возможность или желание ежедневно выпивать по паре-тройке ложек нерафинированного растительного масла (лучше всего льняного) и не употребляете достаточно жира с пищей, вы обязательно должны употреблять ненасыщенные жирные кислоты в виде пищевых добавок.
Протеиновые коктейли. На сушке становятся важным источников калорий в принципе и белка в частности, который при низкоуглеводной диете потребляется в повышенных количествах.
|
|
|
|
|
Жиросжигатели. Эти добавки бывают однокомпонентными и многокомпонентными. Главная их особенность состоит в том, что они НЕ РАБОТАЮТ сами по себе. В случае соответствующей диеты и программы тренировок (многоповторные нагрузки+кардио) эти продукты помогают "достать" и транспортировать составляющие жировой ткани в митохондрии для дальнейшей утилизации. Однако если у организма есть другие источники энергии в больших количествах (углеводы), то утилизировать жир нет никакой необходимости, поэтому без диеты - нет никакого смысла использовать жиросжигатель. То же самое с тренировками. Если у организма нет необходимости обеспечивать себя дополнительным топливом, жир останется лежать мертвым грузом. Ещё одна проблема, волнующая многих - возможные побочные эффекты и вред для здоровья. Если изначально у вас нет проблем с сердечно-сосудистой и пищеварительной системой, то данные добавки не нанесут вред вашему здоровью при разумном использовании (соблюдении рекомендаций по приему препарата). Здесь также есть смысл ориентироваться на собственные ощущения - если вам от продукта плохо, нет смысла себя насиловать - пробуйте другой. Стоит сказать про "стандартные" ощущения от приёма жиросжигателей: ощущение жара, возможно некоторое учащение пульса в покое, а также учащение пульса больше обычного на тренировке (ощущения зависят от состава продукта). Людям с изначальными проблемами с давлением эти препараты могут усугубить проблему (по крайней мере, на время приёма) в той или иной мере. Наиболее безопасным и "мягким" женщины традиционно считают л-карнитин. Рабочесть или нерабочесть его для жиросжигания нужно проверять на себе, так как кто-то говорит о заметном эффекте, а кто-то - о нулевом. Обычно для жиросжигания стоит исходить из дозировки примерно 3 гр в сутки, разделенные на 2 приема. Рекомендации производителей на банках отличаются друг от друга достаточно сильно, поэтому опять-таки, в плане дозировок нужно подбирать под себя, плюс-минус грамм может работать на вас лучше, чем стандартные рекомендации с упаковки продукта. Сам по себе карнитин полезен для сердца, поэтому даже в случае необнаружения жиросжигающего эффекта, вреден не будет, скорее, наоборот. Многокомпонентные жиросжигатели (Lipo6x, Oxyelite и многие другие) обычно обладают более выраженным эффектом. Однако из-за "микса" компонентов могут подходить далеко не всем (нужно смотреть по самочувствию). Что "лучше" или "хуже" среди тех препаратов, которые на слуху у всех, вам придётся смотреть по своему самочувствию и ощущениям, в основном, так как явного единственного "лидера" по эффективности среди этих препаратов выделить сложно (поэтому не надо в сотый раз спрашивать, какой из этих жиросжигателей лучше, пробуйте. Начините с любого из них).
|
|
|
|
|
Несмотря на обилие информации в интернете, многие всё ещё недостаточно хорошо ориентируются в спортивном питании. Недостаточная осведомленность часто приводит к развитию опасений и вере в легенды. В женской среде эти легенды имеют несколько иную направленность, нежели в мужской, но они не менее интересны и необоснованны. В этой статье я постараюсь ввести некоторую систему в знания об основных продуктах спортивного питания и развеять некоторые опасения.
Для удобства я разобью статью на 3 части. В первой из них расскажу о наиболее часто используемых добавках в наборе массы, во второй - в жиросжигании и на сушке, в третьей - о добавках, которые призваны сохранить здоровье или повысить результативность тренировок на любом из этапов занятий.
Добавки, используемые в период жиросжигания.
Если целью вашей работы является похудение, то на первый план выходит сжигание жира, а не набор мышечной массы. При похудении, особенно резком, важно максимально сохранить то, что уже есть у мышечной системы, оберегая её от катаболических процессов. Произвести одновременно жиросжигание (т.е. стимулировать процесс катаболический - распад) и наращивание объемов мышц (т.е. стимулировать анаболический процесс - рост) не получится. Здесь на первое место выходят добавки, способствующие мобилизации жира и его последующему сжиганию в митохондриях, и добавки, призванные максимально сберечь от разрушения мышечную ткань.
|
|
|
|
|
Протеиновые батончики. Довольно приятный и удобный для еды вне дома вариант источника белка и углеводов. Существуют как богатые и белком, и углеводами, так и с пониженным содержанием углеводов (правда, при этом довольно сильно страдают вкусовые качества). Единственный минус - цена. Главным критерием выбора является состав, ну и вкусовые качества, конечно.
Препараты, описываемые далее, также предназначены для употребления при наборе массы, однако выполняют уже немного иные функции, нежели обеспечение сбалансированного рациона.
BCAA. Эти аминокислоты играют важную роль в метаболизме именно мышечной ткани. Их приём осуществляется дополнительно к основному рациону и нужен для улучшения восстановления мышц после тренировок. Чаще всего эти аминокислоты принимают до и после тренировки. Необходимое количество для человека весом в районе 60 кг - около 5 гр на приём (несмотря на то, что пишут на этикетках).
Креатин. Этот продукт является основой для синтеза мышцами креатинфосфата - соединения, которое призвано увеличивать запас энергии в мышцах. Обычно креатин употребляют для повышения силовых показателей и выносливости (поэтому девушками он на самом деле, используется довольно редко)., возрастающая при его приёме интенсивность тренинга едёт к увеличению набора мышечной массы. Важно знать, что у довольно высокого процента людей креатин не усваивается (это около 10-20%) и вызывает дискомфорт в кишечнике. У остальных 80% - усваивается, но работает опять-таки не у всех (однако тем. у кого он работает, он поднимает силовые показатели). Кроме того, он вызывает задержку воды в организме, поэтому скачок массы при начале приёма креатина связан именно с водой, а не с чем-либо ещё. После окончания приёма избыток воды уходит и человек теряет в весе. Принимать креатин следует после тренировки вместе с простыми углеводами.
Глютамин. Аминокислота, играющая важную роль в метаболизме мышечной ткани. Кроме того, необходима для синтеза гормона роста и нормальной работы иммунной системы. Однако чётких доказательств того, что её прием оказывает значительные эффекты на рост или восстановление мышц, нет. Исследования говорят как в пользу приема глютамина, так и о том, что его прием не оказывает никакого эффекта. Поэтому пробовать и решать, принимать его или нет, придётся на себе.
|
|
|
|
|
Аминокислоты. Также вариант для тех, кто обнаружил недостаток протеина в рационе. Удобны формой - чаще всего это таблетки. Те, кто не любит коктейли или содержащиеся в них искусственные добавки (не знаю, может быть есть такие?)), могут выбрать их вместо протеина. Отличаются временем усвоения - оно быстрее, чем у протеиновых коктейлей (поэтому в качестве еды "на ночь", как замена творогу или казеину, не подойдут). Для того, чтобы использовать их для восполнения дефицита белка, их придется есть в тех количествах, которые как раз покроют дефицит (а это может быть в разы больше, чем указано на банке продукта, это надо учитывать). Важный нюанс - на рынке существует большое количество аминок, которые аминками по сути не являются (например, таблетированный протеин или гидролизат коллагена, который хорош для суставов и связок, но для мышц не имеет никакой ценности и не может быть альтернативой протеину). Поэтому выбирая аминокислоты, внимательно читайте состав.
Гейнеры. Эти продукты нужны людям, которые обнаружили недостаток углеводов и белка одновременно. Гейнеры отличаются по соотношению белков и углеводов, поэтому при должном старании можно выбрать гейнер именно с тем соотношением, которое оптимально покроет дефицит, существующий именно у вас. Женщины очень часто необоснованно бояться употреблять гейнер (хотя при дефиците массы тела наблюдается недостаток не белка, а именно углеводов в рационе) из-за опасений "набрать жир". Следует понимать, что при существующем дефиците калорий при использовании адекватного количества гейнера (подобранного исходя из собственных расчетов по потребляемой пище), этот продукт будет способствовать полноценности рациона, а не жироотложению (которое возникает тогда, когда потребляемые калории не тратятся мышцами). Поэтому важно индивидуально подбирать как сам продукт, так и его количество (а не ориентироваться на рекомендациях производителя на банке). Гейнер также может помочь тем, кто не имеет возможности нормально позавтракать или съесть полдник и из-за этого пропускает прием пищи. Кроме того, в случае, когда от зала до дома далековато, это хороший выбор для закрытия белково-углеводного окна. Важно выбрать гейнер, в состав которого входит малое количество сахаров (они не должны преобладать среди углеводов, которые входят в состав гейнера, нормально, когда их до 20% от общего количества углеводов в порции). Также гейнеры отличаются белком, который входит в их состав. Наименее ценен растительный белок.
|
|
|
|
Ещё есть люди, которые знают все фишки во всех упражнениях, но сами..., кто там первый? Дрищи да)
|
|
|
|
Елена, или медведь)
|
|
|
|
