Я занимаюсь год, но где-то половину не ходил, мне 15 лет, рост 186 см, вес 74 кг, рука 34 см, рабочий вес на грудь 70-80 кг, становая 85 кг, присед 85 кг, такая программа для набора массы будет нормальная или плохо, требуется если где-то критика, и если можно помощи в составлении, я делаю три дня...

1 день(спина-бицепс)
-Тяга в наклоне 4х8-10
-Тяга блока за голову 3х10-12
-Становая 4х8-10
-Подъем штанги на бицепс 4х8-10
-Скамья Скотта 4х8-10
-Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х8-10
-Молот(Молотковые сгибания) 4х8-10

2 день(грудь-трицепс)
-Жим лежа 4х4-6
-Жим гантелей на наклонной 4х4-6
-Разводка на наклонной скамье 4х8-10
-Жим лежа узким хватом 4х8-10
-Французский жим 4х8-10
-Тяга блока 4х10-12

3 день(ноги-плечи)
-Приседания со штангой 4х4-6
-Выпады 4х6-8
-Разгибание ног 4х8х10
-Подъем на носки 4х10-12
-Жим штанги за голову сидя 4х8-10
-Разводка в стороны 4х8-10
-Подъем гантель перед собой 4х8-10
-Разводка в наклоне 4х8-10
-Шраги 4х10-12

Основное и правильное питание для массы

Дорогие друзья!
В этой теме Вы можете оставлять свои ЧАСТНЫЕ объявления о купле-продаже любых предметов по теме спорт, оставлять запросы по поиску инструктора, инвентаря и проч.
Запрещена реклама групп и предложения по продаже АС и спорт. питания.

Кай Грин
просьба не унижать тех, чей выбор не совпадает с вашим!

мешает ли оно при занятии бодибилдингом

Дорогие друзья! БРУТАЛ начинает новый конкурс СОВЕТЫ НАШИХ ПОДПИСЧИКОВ ! Оставляйте советы, связанные с тренировками, питанием ( рецепты и т.п.) в нашей теме. Каждую неделю мы будем выбирать лучший совет недели и размещать фото победителя на стене вместе с советом победителя. По результатам месяца будет также объявлен победитель !!! Дерзайте и будьте активны ! Вперед !!!!!

Был вес 61 пил гейнер месяц стал 65 подскажите дальше ли пить гейнер или можно перейти на протеин?рост 180см.

Холла!

Мой рост - 188
Вес - 77
Возраст - 21
Моя цель - набрать массу, на самом деле даже не важно уже какую.

По отношению к спорту - всегда был активный, занимался боксом, танцами, скалолазанием, ходил в тренажерный зал время от времени..
И так немного расскажу о питании, в октябре набирал массу, вес двигался, за месяц набрал 3 кг, калорийность 3000 хватало, белка 150г.
Потом пошел застой, ступор, яма сказал бы, переставал заниматься, отдыхал, но с тех пор не могу сдвинуться с мертвой точки, вес как стоял на 77 так и стоит, и так уже пару месяцев
Последней каплей уже было то, что последнии две недели питаюсь по 4000-4500-5000 калорий в день, 160 белка, 1500 калорий добавляю гейнером.
Ем мясо(свинину, говядину, куру), рис, гречу, овощи, фрукты и т.п, никакого сладкого, пью гейнер Serious mass от ON, добавляю туда креатина от Power system, и протеин от UN Prostar 100% Whey , если надо добрать, из витаминов аптечный дуовит для мужчин. пью минимум 2 литра воды в день( так особо не считаю), ем по 5ть раз в день(это не считая спорт пита)
Занимаюсь в зале 2-3 раза в неделю не более часа, т.к нашел для себя оптимальное время чтоб не перетренировываться, отдыхаю между подходами по полторы две минуты, тренировки идут так, что:
Один день - грудь, трицепс,
Второй день - ноги, икры, спина
Третий день - бицепс, плечи,
Иногда что то добавляю еще. Перетренированности нет.
Сплю по 8 часов в день.
Студент, учусь, но как сказать, как все студенты - нихрена не делаю, т.е умственная нагрузка почти минимальна, в свободное время отлеживаюсь дома зачастую, т.е кроме спортзала активен только в постели с девушкой), стрессов нету, секса так же хочется постоянно, так что гормонов в организме предостаточно.
Ах да, еще один такой аспект, в туалет хожу раз в день, и сливаю туда совсем чуть чуть (Это уж совсем чтоб все карты открыть)
Никаких заболеваний, глистов и прочего нету, регулярно медосмотры и прочее.
Дак вот, набирая по 4ре, 5ть тысяч калорий в день я за две недели ПОХУДЕЛ на 500грамм, ЭТО С КАКОГО ...уя то? Мне кажется что все эти законы физики и природа просто издеваются!! Куда все это уходит? Такой диете бы позавидовала каждая девушка...
Я Хочу уже грызть блины и гнуть штанги, рву и мечу, так меня все бесит.
Поставлю памятник тому кто поможет мне с этим застоем и сломает этот полтергейст что ворует у меня энергию

Обратные разведения в тренажёре:
Техника
• Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
• Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.
• В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
• Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
• Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Советы
• Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
• Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
• Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
• Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
• Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки плеч. Перед обратными разведениями в тренажере Peck-Deck сделайте жимы гантелей/штанги сидя/стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения стоя.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт
Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам. Регулярно отрабатывая обратные разведения, вы улучшите спортивные результаты в гребле, стрельбе из лука, гимнастике, теннисе, бейсболе и борьбе.

полная херня и развод!