Прошу прощения за новую тему, но у меня срочный вопрос. Недавно по тупости потянул какую то мышцу спины слева, на уровне поясницы, боль такая, что не могу держать ровно спину = не могу ходить. Обезбаливающие не помогают даже ощутимыми дозами. Подскажите что нибудь пожалуйста, мне в понедельник желательно быть способным ходить.)

Мне сейчас 18. Учусь на втором курсе (рано закончил школу).
Когда выпускался - вес был порядка 110 кг.

За год обучения набрал 20 - сейчас вешу 132 кг. Рост 187.

Помогите составить программу для сброса веса. Хотелось бы привести себя в порядок.

Прилагаю фото.

День 1. Ноги

Приседания со штангой – 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до максимального веса, с которым возможно выполнение 2-5 повторов. Выполнить с ним 2-4 подхода. Существует и другая методика, ориентированная на преодоление спортивного плато. В таком случае работа проводится с весом в 70-85% от максимального в 4 подхода на 5 повторов. В силовой тренировке важно работать с максимальной нагрузкой. Если сложно выполнять каждую неделю такую программу, то можно работать с максимальным весом через неделю. Если такая тренировка кажется недостаточной то после проходки можно выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов с 50-60% нагрузкой.
Икроножные – 4-6х12-15, по принципу пирамиды. Обратите внимание, что это упражнение выполняется с большим количеством повторов, т.к. икры «сухие» мышцы.
Подтягивания – 4-6х8-12.
Подъемы туловища на пресс – 4-6х15-20, с отягощением.
Подъемы ног на шведской стенке – 4-6х12-15.

День 2. Бицепс, предплечья

Подтягивания обратным хватом – 4-6х8-12.
Подъемы штанги на бицепс – 4-6х9-12, по принципу пирамиды.
Концентрированный подъем гантели на бицепс – 4-6х12.
Сгибание/разгибание кистей – 4х12-15, можно дополнить работой с эспандером 8-10х15-20.

День 3. Грудь, трицепс

Жим лежа – 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до максимального веса, с которым возможно выполнение 3-6 повторов. С ним выполнить 2-4 подхода на максимум повторов. Аналогично ногам пробивается и спортивное плато грудных мышц. Так же если нагрузка оказывается недостаточной, то уменьшив вес до 70-80% выполнить дополнительно 3-4 подхода на 8-12 повторов. Я делал следующим образом: работал 4 подхода на 120 кг по 5-6 повторов, после чего раздевал штангу до 90-95 и выполнял 3-4 подхода на 8-9 раз. Раз в месяц можно отказаться от работы с максимальным рабочим весом и поработать с 70-80% нагрузкой 3-5 подходов по 9-12 повторов.
Бабочка (раз в месяц) – 4-6х12-15.
Французский жим – 4-6х4-12, по принципу пирамиды.
Подъемы туловища на пресс – 4-6х15-20, с отягощением.
Подъемы ног на горизонтальной скамье – 4-6х12-15.

День 4. Бицепс, плечи

Подтягивания параллельным хватом – 4-6х9-15.
Поочередный подъем гантелей на бицепс – 4х12.
Подъем штанги на скамье Скотта – 4х12.
Солдатский жим – 4-6х6-12, по принципу пирамиды.
Шраги с гантелями – 4-6х15-20.

День 5. Спина

Становая тяга – раз в месяц (чаще – высока вероятность сорвать спину!) выполнять проходку до рабочего веса, с которым возможно выполнение 2-6 повторов за подход. Начинать с 1х50-100х9-12, с шагом 20-30 кг. Три раза в месяц доходить до веса, не превышающего 70-75% от максимального, с которым с трудом выполняется один повтор.
Подтягивания обычным хватом – 3-4х4-12.
Тяга штанги в наклоне – 4-6х12-15, по принципу пирамиды.
Тяга гантели в наклоне – 4-6х12-15.
Подъемы туловища на пресс – 4-6х15-20, с отягощением.
Подъемы ног на шведской стенке – 4-6х12-15.

Раньше занимался исключительно по трёх дневным программам. На этой вторую неделю. Что добавить,что убрать? расчет на массу . Просьба культуристов легче 90 кг не пестрить знаниями и статьями с инета. Интересно мнение опытных людей

пробовал кто? какие результаты? ощущения?

Несмотря на обилие информации в интернете, многие всё ещё недостаточно хорошо ориентируются в спортивном питании. Недостаточная осведомленность часто приводит к развитию опасений и вере в легенды. В женской среде эти легенды имеют несколько иную направленность, нежели в мужской, но они не менее интересны и необоснованны. В этой статье я постараюсь ввести некоторую систему в знания об основных продуктах спортивного питания и развеять некоторые опасения.

Для удобства я разобью статью на 3 части. В первой из них расскажу о наиболее часто используемых добавках в наборе массы, во второй - в жиросжигании и на сушке, в третьей - о добавках, которые призваны сохранить здоровье или повысить результативность тренировок на любом из этапов занятий.

Итак, начнем с добавок, призванных помогать в наборе массы.
Особенности питания при наборе массы тела заключаются в следующем:
а)необходимо преобладание получаемых с пищей калорий над растрачиваемыми в процессе жизнедеятельности;
б)требуется получение достаточного количества белков и углеводов Считается, что для людей, занимающихся силовым тренингом, необходимо получение минимум 2 гр белка на кг собственной массы тела. Количество углеводов на кг массы тела в период набора должно составлять, по разным данным, от 5 до 10 гр на кг собственной массы тела.

Далеко не все люди получают с пищей необходимое количество питательных веществ и калорий. Именно для них созданы протеиновые коктейли и гейнеры. Для того, чтобы понять, есть ли необходимость в потреблении этих продуктов, нужно в первую очередь, посчитать, сколько калорий, белка и углеводов вы получаете с пищей. В зависимости от того, есть ли дефицит чего-либо из этих вещей, выбирается тот или иной продукт. Во вторую очередь, нужно оценить, можете ли вы употреблять пищу так, как этого требует режим. Если нет (например, вы часто пропускаете завтрак или полдник, у вас нет возможности после тренировки быстро прийти домой и закрыть белково-углеводное окно при помощи обычной пищи), то вы также можете воспользоваться данными продуктами.

Протеиновые коктейли. Эти продукты призваны восполнить недостаток белка в рационе. Если вы посчитали калории и получаемые питательные вещества и увидели, что белка у вас в рационе недостаточно (но при этом нет дефицита углеводов) - это ваш выбор. Протеиновых коктейлей великое множество. Выбор того или иного вида зависит от времени, когда вы собираетесь его пить. Определитесь для себя со временем приёма - и вы поймёте, какой вид выбрать для себя. Нужно понимать, что сам "протеин" не что иное, как белок, выделенный из пищевых продуктов. Поэтому никакой опасности не представляет. Опасность могут представлять искусственные вкусо-ароматические добавки и красители. Если вы боитесь именно этих составляющих протеина, на данный момент существуют продукты, которые ароматизируются при помощи натуральных ароматизаторов и красителей. Чаще всего они помечаются как "naturally flavoured".

Занимаюсь пять месяцев бросил курить сразу ,есть стал часто утром завтрок в основном яйца,на работе до обеда творог пачка с банкой сметаны ,потом обед,чередую рыбу,говядину.... до вечера еще перекус после работы занимаююсь два часа три раза в неделю потом ужин ,вес был 62 щас 70 и все остоновился уже два месяца щас взял протеин .Какие советы можете дать еще для наборы массы ?

Ребята подскажите пожалуйста как грамотно подраскачать шею??????? Благодарю заранее!

Сколько часов можно качать на силу бицепсы,трицепсы,дельты?Сколько раз в неделю и сколько часов в дни тренеровки можно качать не качая другие мышцы одни бицепсы,трицепсы,дельты для увеличения их силы ?

1.День (Грудь, трапеция)
грудные:
1) _ Жим лежа (4 подхода) ...
2) _Жим гантелей под углом (4 подхода) ...
3) _Розводка гантелей под углом (3 подхода) ...
4) Кроссовер-верхние блоки (3-к отказу) ...
трапеция:
1) _ Тяга штанги к подбородку (4 подхода) ...
2) _Шрагы со штангой (4 подхода) ...

2.День(Ноги. Пресс)
Программа на массу ног:
Упражнения:
1) Приседания (5 пидхо.-1розм)
2) Жим ногами (4 подхода)
3) Розгибания ног в тренажере (3 подхода к отказу)
4) Сгибание ног в тренажере (4 подхода)
5) Подъем на носки стоя (4 подхода)
пресс:
скручивание
Подъем ног в висе *)

3.День.(Спина,Трицепс)
Спина:
1) _Тяга штанги в наклоне (4 подхода)
2) _Тяга вертикального блока к груди (3пидходы)
3) _Тяга гантели одной рукой (3 подхода)
4) _Тяга горизонтального блока (4 подхода-2 к отказу)
трицепс:
1) _Французький жим (4 подхода)
2) _Тяга блока в низ (в кроссовере) (3 подхода-к отказу)

4.День( Бицепс. плечі, Пресс)
Бицепс:
1) Подъем штанги стоя (4 подхода)
2) _ Подъем гантелей сидя (4 подхода)
3) _ "Молоток" (3 подхода к отказу)
Плечи:
1) Жим штанги стоя (4 подхода)
2) _Жим гантелей сидя (4 подхода)
3) _ Обратная Разводка рук в "Butterflly" (3 подхода)-к отказу)
Пресс:
Подъем ног в висе
Велосипед ..

Програма на массу, нормальна???( акцент на грудние)

Мир силовых тренировок, безусловно, полон противоречий. Если взять обычный журнал по фитнесу, можно увидеть, что разные авторы придерживаются различных точек зрения, убеждая нас, что только их метод поможет достичь цели. Однако среди всего этого «хлама» периодически обнаруживаются определенные принципы, которые можно смело уносить с собой в могилу. Такие принципы универсальны. Например: «поднятие тяжестей позволяет набрать мышечную массу», «кардиотренировки способствуют снижению веса»...

Еще одним таким принципом является «послетренировочное окно». Согласно данному принципу, сразу после тренировки наш организм находится в состоянии шока, что обеспечивает более активное поглощение питательных веществ и ускоренное восстановление. Можно с полной ответственностью говорить о том, что с момента своего появления эта «научно доказанная» идея произвела настоящую революцию в питании атлетов.

К сожалению, данный принцип настолько укоренился, что претерпел значительные видоизменения и приобрел догматический характер. Что еще хуже, каждый имеет свое собственное представление о том, каким должно быть послетренировочное питание.

Но давайте перейдем в мифам.
_____________________________________________________
Миф 1. Главная задача на посттренировочном этапе – восстановить запасы гликогена
Синтез гликогена после выполнения силовых упражнений не играет существенной роли! При силовой тренировке это вообще не должно быть предметом беспокойства. Все дело в том, что восстановление уровней гликогена не представляет никаких затруднений для организма, и сроки, как правило, ни имеют при этом особого значения.

Несмотря на то, что, по результатам одного исследования, восстановление уровней гликогена после тренировки на выносливость происходит быстрее в случае употребления углеводов сразу после выполнения упражнений (Айви, 1988), для большинства бодибилдеров это не имеет особого значения.

Одно исследование показало, что | при приеме углеводов сразу после силовой тренировки уровни мышечного гликогена повышаются на 16% эффективнее, чем при употреблении простой питьевой воды | (Паско и др., 1993). Звучит как бред, да? Исходя из этой информации, и учитывая огромное количество углеводов, потребляемых нами ежедневно, можно не сомневаться, что уровни гликогена достигают максимальных значений в течение 24 часов после тренировки.

Куда важнее правильно питаться в течение суток, чем выпивать гейнер сразу после тренировки. Хуже от него конечно не будет, но и заметного прироста результатов тоже. Если вы спокойно доедете домой и съедите хорошую порцию натуральной пищи, прогресс не остановиться. Ведь важен среднесуточный объем макронутриентов!
_____________________________________________________

Миф 2. Предтенировочное питание ведет к оттоку крови от мышц во время выполнения упражнений
В действительности, данный миф кажется вполне разумным… до тех пор, пока вы не познакомитесь с биохимией человека. Известно, что инсулин, вырабатываемый при приеме пищи, усиливает приток крови к мышцам, а следовательно, и поступление питательных веществ (Коггинс и др., 2001).

Прием жидкой пищи (например, гейнер) перед тренировкой (за 30-60 мин) значительно увеличивает мышечный кровоток и синтез белка (Типтон и др., 2001). Такое усиление мышечного роста не менее чем в два раза превосходит показатели, наблюдаемые при употреблении аналогичной добавки после тренировки (Типтон и др., 2001). Чтобы более подробно ознакомиться с данной темой, поищите статьи о стимуляторах кровообращения на основе аргинина.

Однако имейте ввиду, если вы набьете живот твердой пищей, которая будет перевариваться 3 часа, тренироваться будет очень сложно!
_____________________________________________________