Товарищи прокоментируйте программу. Как мне показалось не плохая, расщитана на набор масы.
1)Можно ли в "день бицепса" добавить еще и упражнение гантелей на бицепс сидя?
2)Сколько вообще рекомендуеться выполнять упражнений в день тренировки бицепса для нормальной прокачки.
Заранее благодарю за ответы.


Вторник (грудь, бицепс)
Жим лежа на гор.скамье:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
Жим лежа на наклонной скамье:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
«Бабочка»:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
Штанга на бицепс стоя:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
«Молоток»:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.

Четверг (спина, трицепс):
Становая тяга:
1)10 повт.
2)8 повт.
3)6 повт.
4) макс.вес 4 повт.
Тяга блока за голову:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
Тяга блока в поясу сидя:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
Тяга верхнего блока вниз (трицепс) (или как алтернатива - жим узким хватом):
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
«Французкий жим»:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
Разгибание гантели из-за головы вверх:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.

Субота(дельты,ноги):
Жим гантелей сидя:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
Разводка гантелей :
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
Приседание со штангой:
1)15 повт.
2)12 повт.
3)10 повт.
4) макс.вес 8 повт.
Сгибание ног в тренажере сидя:
1)15 повт.
2)12 повт.
3)10 повт.
4) макс.вес 8 повт.
Сгибание ног в тренажере лежа:
1)15 повт.
2)12 повт.
3)10 повт.
4) макс.вес 8 повт.
Икры:
5 подходов по 15 раз с весом.

Становая тяга:
Техника
• Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
• Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одно¬временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
• Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
• Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоноч¬ника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.
• Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бед¬ра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
• Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Советы
• Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить пояс¬ницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
• Задержка дыхания на время движения (когда вы опускаетесь И поднимаетесь) облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
• Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите ноги и сделайте паузу.
• Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга.
• Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы — главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
• Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца-разгибатель позвоночника (мышца, выпрямляющая туловище). Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
• Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца играет первую скрипку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете ноги в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по-прежнему выполняют мышцы задней части бедра.

Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не запланированы приседания). Выполняя становую тягу в день «спины», проводите тренировку ног не раньше, чем через 2 дня.
Сколько: 3–4 сета по 5–10 повторений.

Боль возникает в правой части поясницы(примерно в том месте, где на фото рука) при повороте корпуса налево или при приседе. В чём причина это боли, в повседневной жизни она не беспокоит.
Как можно от неё избавиться???

Есть некоторые проблемы со здоровьем (в том числе с сосудами ГМ и шеей).
Раньше занимался в тренажерном зале с целью набора мышечной массы.. Сейчас мне это не нужно. Фигура у меня от природы не плохая (узкие бедра, широкие плечи при росте 190.) Вес сейчас 99кг.. Поднабрал лишнего.
Хочу просто держать себя в форме, сбросить лишний жир и немного набрать рельефность.. Тяжелые упражнения (особенно нечно вроде приседаний со штангой) противопоказаны. - у меня от них голова кружится.. Но более легкие, ориентированные на большее количество повторений и не большой вес - без проблем (консультировался с врачом). нереальные цели я себе не ставлю, нужна простая, облегченная программа тренировок чтобы хорошо выглядеть и держать себя в форме. (ну и для здоровья).
Дома есть гантели (2,5, 10 кг по 2 шт), турник и настенные брусья и нечто есть то, чем можно заменить доску для жимов...

Собственно кто может помочь?. так же мне интересно, есть ли резон заниматься раз 6 в неделю, но маленькими тренировками, на одну группу мышц (примерно по два разных упражнения в день). Или все же лучше тренироваться 3 раза в неделю.
Заранее спасибо.

Народ, кто-то знает протеины без вкуса и запаха? Хотя бы без запаха)) Или чтобы был вкус апельсина или банана....Просто сил нету больше эту ваниль, шоколад и клубнику переваривать.....НЕ МОГУ ПИТЬ (воротит в прямом смысле слова(((( Кто знает, подскажите!!!

Привет всем подскажите че все таки лучше л-карнитин или липо 6??? мне нужен самый эфективный быстрый эфект. Спасибо заранее

И смех и грех.
Был на консультации у уролога, который мне посоветовал не принимать протеин, так как он негативно сказывается на эректальной функции организма.
Это вроде прозвучало как предосторожность, но все равно повод задуматься дало.. мотивировал свой совет тем, что мол не все производители откровенно честны и многие добавляют для лучшего мышечного роста - гармональные препараты. Спорить с врачом не стал, так не могу подкрепить какими-то существенными фактами свою точку зрения или опровергнуть его слова.
С одной стороны это говорит врач, с другой стороны ему за 50 и он дрищ =)
Вопрос состоит в том, а возможно ли вообще такое? До вчерашнего дня думал, что нет и сомнений никаких не было.

Назовите свой возраст, рост и вес.......

Ребят, подскажите и если на надо подкорректируйте. Стаж пол года, хочу перейти на такую прогу:
1. Грудь, трицепс.( жим 4*8 , жим на тренажёре 4*8, разводка 4*8. Жим узким хватом 3*8, французский жим 4*8, брусья 4*8-последний до отказа)
2. Спина, плечи.( подтягивание широким хватом 3*12(с весом), становая 4*8, тяга сверху узким хватом на независимом тренажёре 4*8, тяга гантели 4*8. Жим из-за головы 4*8, тяга к подбородку 4*8, махи в наклоне 4*8, шраги)
3. Ноги, бицепс.( Присяд 4*8, сгибание ног на тренажёре лёжа 4*8, подъёмы на носки в тренажёре стоя 4*8. Сгибание рук с EZ грифом широким хватом 4*8, Сгибание рук на Смитте с гантелью 4*8, молот 4*8)

Вообщем я как только пришла в хал не правильно приседала вроде по началу норм... но потом понеслось. начали стрелять колени. резкая и быстрая боль. при выполнении упражненя только. в жизни редко беспокоит. и остальыне суставы тоже какие то хрупкие стали.ю... то то заболит то то.

что делать?