Бодибилдинг

Наверняка у вас уже есть какие-то копипасты или свои личные программы. напишите их пожалуйста сюда.

Заголовок говорит сам за себя.
Делимся опытом сушки.

Делимся тренировочными программами и отзывами о них.

Раскрыт секрет тренировки профессиональных бодибилдеров. Всем нам в головы впихивали байки о том, что надо делать базу,что в основу тренировок должны входить такие упражнения как становая тяга, приседания и жим лежа. Всё это байки, целью которых было сокращение числа конкурентов, ведь если все будут качками, то качки станут как "все", а им это не нужно. Настоящий секрет состоит в том, что нужно максимально сконцентрироваться на одном упражнении - подъем штанги или гантели на бицепс. Самые титулованные бодибилдеры знают, что при прокачке бицепса, мысленно напрягаются все группы мышц, и тело получает лучшую общую нагрузку. Это вам не становую с приседом делать! При проведенных секретных исследованиях в калифорнии выявилось, что при прокачки бицепса тело начинает вырабатывать ударные дозы соматропина, так как при сокращении руки хорошо стимулируется передняя доля гипофиза, в следствии чего происходит анаболический скачек, что стимулирует мышечный рост всего тела. Только подумайте, столько людей до последнего пота работают в тяжелых базовых упражнениях, прокачивают каждую мышцу в комплексе, пьют кучу спортивного питания, а секрет оказался прост, надо делать одно единственное упражнение - подъем штанги на бицепс. Так что дорогие труженики тренажерных залов, делайте подъемы на бицепс и горы мышц на вашем теле будут радовать вас уже через месяц! Удачи

Рост 189 вес 73 очень худой, записался в спортзал сходил всего на пару занятий. Не знаю чем питаться и сколько раз.

Знакомый посоветовал программу по упражнениям базовым для набора массы -

"это жим штанги лежа, подъем штанги на бицепс стоя, подтягивания широким хватом, жим штанги сидя вверх и становая тяга. 3 дня в неделю. Упражняться на 2 группы мышц на каждом занятии.

Перед тренировкой разминка 10 минут.

Пн: 1) жим шт узким хватом 3-4подхода по 8-10 повторений(3-4\8-10) для трицепса
2) жим шт сидя 3-4\8-10 для плеч

Ср: 1)Становая Тяга 3\8-10 для спины
2)Подтягивание широким хватом 3\6-8 для спины
3)Приседание со штангой 3-4\8-10 для ног

Пт: 1)Жим шт широким хватом 3-4\6-8 для груди
2)подъем штанги на битцепс стоя 3-4\6-8 для битцепса

вес подбирать надо так чтобы можно было выполнять с ним упражнения столько раз скольно написано выше, не больше не меньше."

подойдет ли она?

Сколько у вас болит грудная мышца после накачки до отказа,день ,2 дня,неделю,у меня аж 5 дней и это меня реально тормозит.

Добрый день! Помогите составить трехдневный сплит без ног. В последнее время проблемы с коленями начались, хочу некоторое время поработать без ног. Рост 178, вес 78. Активно занимаюсь 2 месяца, спортпит и химию не ем. По телосложению эндоморф. Сейчас занимаюсь по такой программе:

ДЕНЬ 1 - ГРУДЬ, РУКИ:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Жим штанги лежа 2-3 х 10.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 x 10.

4. Пуловеры с гантелью 2 x 10.

5. Подъем штанги на бицепс стоя З х 1 0.

6. Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье 2 x 10.

7. Жим книзу на блоке 3x10.

8. Французский жим лежа 2 x 10.

9. Сгибания в кистях со штангой 1-2 х 10-15.

ДЕНЬ 2 - НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Разгибания ног сидя а тренажере 2-3 х х 12-15 (в качестве дополнительной разминки).

3. Приседания со штангой 2-3 х 10-15.

4. Сгибания ног лежа в тренажере 3 х 10-15.

5. Подьемы на носки стоя 3 x 10-15.

6. Подьемы на носки сидя 3 х 10-15.

ДЕНЬ 3 - СПИНА, ДЕЛЬТЫ:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Подтягивания - 30 повторений без учета подходов. Делайте хоть по разу, лишь бы набрать нужную сумму.

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом З х 10.

4. Тяга блока к животу сидя средним хватом З х 10.

5. Разводки с гантелями в наклоне 2-3 х 10.

6. Жим сидя с гантелями или в тренажере Смита с груди 2-3 х 10.

8. "Шраги" с гантелями стоя 2-3 х 10.

Плюс делаю по два упражнения на пресс по три подхода по 15 повторений.

Плечи, грудь, руки, спина растут :) все кроме ног и приседаю и жим ногами делаю и все без толку , может из за длинных ног моих ?

Приседания со штангой:
Техника
• Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги (поставив ступни точно под гриф) и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.
• Слегка отступите назад (так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз). Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни (по всей их плоскости). Это и есть исходное положение.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
• Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину!
• На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
• Как только бедра окажутся параллельными полу (нижняя точка упражнения), по-прежнему задерживая дыхание, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
• Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Советы
• В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
• Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
• Приседая и выпрямляясь, ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы тяряете устойчивость и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чересчур сильно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылазить» за линию пальцев ног.
• Глубина приседа (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько у вас хватит сил держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола во время приседания. Если чувствуете, что спина начинает скругляться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте ниже.
• Если расстояние между ступнями чуть меньше или равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на квадрицепсы и они задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе вам не удастся опустить бедра до параллели с полом). Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако «первую скрипку» здесь играют уже мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Первым упражнением в тренировке ног. После приседаний выполните гакприседания, жимы ногами, выпады и разгибания ног в тренажере.
Сколько: 3-5 сетов по 6-12 повторений.

Спорт
Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы). Одновременное разгибание коленного и тазобедренного суставов — основное движение в легкой атлетике (прыжки в высоту, в длину, бег), прыжках в воду, баскетболе, волейболе, бейсболе, футболе, хоккее, теннисе и даже в плавании (старт). Поэтому, регулярно отрабатывая при?седания со штан?гой, вы несомненно улучшите свои спортивные показатели во многих видах спорта.

Помогите кому не тяжело...вес 58 кг,рост 155...помогите пожалуйста составить програму занятия в зале!