Бодибилдинг

Есть один постулат в мире бодибилдинга, с которым согласны все, даже специалисты: растяжка - это хорошо для мышц. По утверждению Стифа, «исследования и опыты подтвердили абсолютно точно, что гибкость является неотъемлемым компонентом хорошей спортивной формы». Чарли Фрэнсис (Charlie Francis), бывший тренер Бена Джонсона, писал: «Если ваши мышцы тверды, как дерево, хорошо бегать вы никогда не будете». С другой стороны, как указывает Коми (Komi) в своей классической книге о силе и мощности, «одна из главных целей мощностного и силового тренинга - это повышение плотности мышц». Некоторые исследовательские работы профессора Грегори Вилсона (Gregory Wilson) показывают, что пауэрлифтеры с более тугими мышцами были способны выжать лежа большие веса, чем те, у кого мышцы были эластичными (1). Нам также говорят, что растяжка может повысить вероятность травмы и сильно понизить спортивные показатели. Шокированы? Так и должно быть!

Тугие или гибкие мышцы?

Какие мышцы дают большую отдачу - тугие или эластичные? Бодибилдеры знают, что мышцы сделаны из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем больше мышцы.

Мышечные волокна связываются друг с другом другими протеинами, в основном коллагеном. Каждая скелетная мышца крепится к костям двумя сухожилиями - по одному с каждого конца. Вдобавок к своей функции удержания мышечных волокон вместе, коллагенные фибрилы сухожилий также выполняют важную задачу передачи усилий, вырабатываемых сократительными тканями.

после всех упражнений выполняемых стоя болит спина и поясница помогите в чем проблема.
веса небольшие до 50 кг

Подскажите как накачать трапетцию, мышца плохо прорабатывается. Заранее спасибо

Тяга штанги к подбородку:
Техника
• Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.
• В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
• Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
• Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
• В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
• Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
• Плавно опустите штангу в исходное положение.
• Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.

Советы
• Главная цель упражнения — средние дельты, верхняя и средняя часть трапеций. Чтобы добиться их максимального сокращения, принципиально важно следовать правильной форме движения: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Если, поднимая локти, вы даже немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка тут же сместится со средних дельт на передние.
• Расстояние между ладонями должно быть чуть меньше ширины плеч. Такой хват наиболее эффективен для того, чтобы, соблюдая правильную форму движения, поднять локти как можно выше. Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной формы движения. Имейте в виду: слишком тяжелая не позволит вам поднять локти максимально вверх.
• Правильная осанка обязательна! Поэтому не расслабляйте мышцы живота и поясницы до конца сета и крепко держите торс в вертикальном положении, а плечи отведенными слегка назад на протяжении всего сета. Расслабление мышц-стабилизаторов (пресс и сгибатель позвоночника) неминуемо приведет к скруглению спины в области поясницы, что чревато травмой позвоночника. К тому же округление спины вынуждает выдвигать плечи вперед во время подъема локтей, тем самым ослабляя нагрузку на трапеции и средние дельты.
• Задержка дыхания в фазе тяги штанги к подбородку помогает стабилизировать торс в вертикальном положении и на 20% увеличивает вашу силу. Имейте в виду: если вы сделаете выдох, не дотянув штангу до подбородка, то наверняка непроизвольно расслабите поясницу и пресс, что тут же сместит нагрузку с работающих мышц на позвоночник!

Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В самом конце тренировки трапеций. Перед тягой штанги к подбородку отработайте шраги со штангой и гантелями.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт
Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций. Обязательно включите тягу к подбородку в свою силовую программу, если вы занимаетесь американским футболом, тяжелой атлетикой, волейболом, баскетболом, гимнастикой.

Задайте свой вопрос мастеру спорта по бодибилдингу России Юрию Хаимскому !!!

Сколька базовых упражнений нужно выполнять за тренеровку??

Товарищи прокоментируйте программу. Как мне показалось не плохая, расщитана на набор масы.
1)Можно ли в "день бицепса" добавить еще и упражнение гантелей на бицепс сидя?
2)Сколько вообще рекомендуеться выполнять упражнений в день тренировки бицепса для нормальной прокачки.
Заранее благодарю за ответы.


Вторник (грудь, бицепс)
Жим лежа на гор.скамье:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
Жим лежа на наклонной скамье:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
«Бабочка»:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
Штанга на бицепс стоя:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
«Молоток»:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.

Четверг (спина, трицепс):
Становая тяга:
1)10 повт.
2)8 повт.
3)6 повт.
4) макс.вес 4 повт.
Тяга блока за голову:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
Тяга блока в поясу сидя:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
Тяга верхнего блока вниз (трицепс) (или как алтернатива - жим узким хватом):
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
«Французкий жим»:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
Разгибание гантели из-за головы вверх:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.

Субота(дельты,ноги):
Жим гантелей сидя:
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
Разводка гантелей :
1)15 повт.
2)10 повт.
3)8 повт.
4) макс.вес 6 повт.
Приседание со штангой:
1)15 повт.
2)12 повт.
3)10 повт.
4) макс.вес 8 повт.
Сгибание ног в тренажере сидя:
1)15 повт.
2)12 повт.
3)10 повт.
4) макс.вес 8 повт.
Сгибание ног в тренажере лежа:
1)15 повт.
2)12 повт.
3)10 повт.
4) макс.вес 8 повт.
Икры:
5 подходов по 15 раз с весом.

Становая тяга:
Техника
• Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
• Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одно¬временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
• Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
• Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоноч¬ника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.
• Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бед¬ра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
• Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Советы
• Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить пояс¬ницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
• Задержка дыхания на время движения (когда вы опускаетесь И поднимаетесь) облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
• Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите ноги и сделайте паузу.
• Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга.
• Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы — главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
• Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца-разгибатель позвоночника (мышца, выпрямляющая туловище). Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
• Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца играет первую скрипку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете ноги в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по-прежнему выполняют мышцы задней части бедра.

Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не запланированы приседания). Выполняя становую тягу в день «спины», проводите тренировку ног не раньше, чем через 2 дня.
Сколько: 3–4 сета по 5–10 повторений.

Боль возникает в правой части поясницы(примерно в том месте, где на фото рука) при повороте корпуса налево или при приседе. В чём причина это боли, в повседневной жизни она не беспокоит.
Как можно от неё избавиться???

Есть некоторые проблемы со здоровьем (в том числе с сосудами ГМ и шеей).
Раньше занимался в тренажерном зале с целью набора мышечной массы.. Сейчас мне это не нужно. Фигура у меня от природы не плохая (узкие бедра, широкие плечи при росте 190.) Вес сейчас 99кг.. Поднабрал лишнего.
Хочу просто держать себя в форме, сбросить лишний жир и немного набрать рельефность.. Тяжелые упражнения (особенно нечно вроде приседаний со штангой) противопоказаны. - у меня от них голова кружится.. Но более легкие, ориентированные на большее количество повторений и не большой вес - без проблем (консультировался с врачом). нереальные цели я себе не ставлю, нужна простая, облегченная программа тренировок чтобы хорошо выглядеть и держать себя в форме. (ну и для здоровья).
Дома есть гантели (2,5, 10 кг по 2 шт), турник и настенные брусья и нечто есть то, чем можно заменить доску для жимов...

Собственно кто может помочь?. так же мне интересно, есть ли резон заниматься раз 6 в неделю, но маленькими тренировками, на одну группу мышц (примерно по два разных упражнения в день). Или все же лучше тренироваться 3 раза в неделю.
Заранее спасибо.