Приседания со штангой:
Техника
• Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги (поставив ступни точно под гриф) и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.
• Слегка отступите назад (так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз). Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни (по всей их плоскости). Это и есть исходное положение.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
• Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину!
• На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
• Как только бедра окажутся параллельными полу (нижняя точка упражнения), по-прежнему задерживая дыхание, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
• Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Советы
• В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
• Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
• Приседая и выпрямляясь, ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы тяряете устойчивость и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чересчур сильно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылазить» за линию пальцев ног.
• Глубина приседа (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько у вас хватит сил держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола во время приседания. Если чувствуете, что спина начинает скругляться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте ниже.
• Если расстояние между ступнями чуть меньше или равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на квадрицепсы и они задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе вам не удастся опустить бедра до параллели с полом). Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако «первую скрипку» здесь играют уже мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Первым упражнением в тренировке ног. После приседаний выполните гакприседания, жимы ногами, выпады и разгибания ног в тренажере.
Сколько: 3-5 сетов по 6-12 повторений.

Спорт
Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы). Одновременное разгибание коленного и тазобедренного суставов — основное движение в легкой атлетике (прыжки в высоту, в длину, бег), прыжках в воду, баскетболе, волейболе, бейсболе, футболе, хоккее, теннисе и даже в плавании (старт). Поэтому, регулярно отрабатывая при?седания со штан?гой, вы несомненно улучшите свои спортивные показатели во многих видах спорта.

Помогите кому не тяжело...вес 58 кг,рост 155...помогите пожалуйста составить програму занятия в зале!

Здравствуйте! У меня проблема с обвисшей кожей. Начал я заниматься три года назад в связи с проблемой лишнего веса. На момент окончания школы я весил под 140 кг. Сейчас мой вес варьируется между 84-86 кг. Лишняя кожа образовалась в нижней части пресса (сверху нормально, даже кубики четкие) и немного с боков.

Из-за своего графика (работа-учеба) я не мог заниматься регулярно, поэтому в основном массу сбрасывал во время каникул: от 10 до 15 кг летом. Вследствие этого (я так так думаю) и образовалась лишняя кожа, потому что худел не равномерно.

Скажите, пожалуйста, сталкивались ли Вы с этим? Как можно лишить эту проблему? Возможно ли сейчас набрать мышечную массу, а затем начать сушиться, НО уже по науке.

Всем доброго времени суток. Решил заняться телом. Читал в интернете и так и не понял. На что надо качаться по началу на рельеф или на массу? Так же какого надо придерживаться питания? Помогите составить программу.

Подскажите советом , проблема в том что я для 15 лет очень высокий 182 см, а весу та только 67 кг , помогите че делать занимаюсь пол года , толку очень мало , Вроде все правильно делаю , акцент на базу . ТА и веса растут потихоньку , но вот масса тела не растет(( Мне говорили что может у меня понижен тестостерон , я в этом мало что понимаю может кто подскажет что мне делать , как заниматься и.т.д

он действительно так хорош как о нем пишут?

Стоит ли на массе отводить для пресса полноценную тренировку?

Кончился протеин,в течении одной недели тренировки будут проходить без него,чем можно его заменить? Может стоит после тренировки пить белок яиц?

СВЕДЕНИЯ В КРОССОВЕРЕ ЧЕРЕЗ НИЖНИЕ БЛОКИ:
ТЕХНИКА
• Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через нижние блоки, и возьмитесь за них хватом снизу. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
• Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10—20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься.
• Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
• На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.

СОВЕТЫ
• Обязательно задерживайте дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди. Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их сводили.
• Не выполняйте упражнение на полностью выпрямленных руках, иначе травмируете локтевые суставы. • Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности ее внутренний край в области ключицы.
• Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их перед торсом. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
• Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите рукоятки вместе.
• Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.

ПРИМЕНЕНИЕ Кому: Атлетам среднего уровня и выше. Когда: В самом конце тренировки груди. Перед сведением в кроссовере через нижние блоки отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями. Сколько: 3—4 сета по 10—15 повторений.

СПОРТ
Кроссовер через нижние блоки целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди. Регулярно отрабатывая сведения в кроссовере через верхние блоки, вы сделаете более мощными свои боковые удары сверху вниз в боксе или единоборствах, станете гораздо увереннее играть у сетки в теннисе, ловчее совершать захват противника и крепче его держать в борьбе, сильнее бросать мяч в гандболе и, наконец, улучшите качество своей программы на кольцах и на ковре в гимнастике.

Стоит ли качаться если белка будет поступать оч.мало,без коктелей,добавок и прочих замарочек,на углеводах и жирах ниче по ходу не наберешь,кроме живота и жирной жопы,у кого какой опыт ,делимся парни!